1500,5000に続いて10000m編を紹介します。
10キロではなく、10000mとしてるのは、私自身ロードレースの10キロに出場しないからで、トラックの10000mに出場しているからです。

当日履くシューズが薄底/スパイクなのか厚底か違いはあると思いますが、トレーニングは同じかと思いますので参考にいただければと思います。

自己ベストはトラックで33分12秒です。
この時は日体大記録会で、1番遅い組でしたが、下から3番目、トップには2周抜かしされました。
終始単独走でしたが、前半16分35、後半16分37と個人的には会心のレースでした。

10000mは5000mの練習の延長線上という考えのもとメニューを組んでいますが、中々10000mに出る機会がないため、10000特化の練習はあまりしていません。

また、10000は長々と苦しむ系の練習内容になるので、1人で練習するのがかなりしんどいです…
5000だと割と短めの距離をキツいながらもすぐ終わりますし、マラソン練習はペースが遅めなのでそこまで呼吸が乱れないのですが、
10000は心拍も上がるし、ペースもそこそこ速いのできつい…

①2000×4
10000mの目標レースペースくらいで2000を4本行います。
私は33分20切り(3.20ペース)が目標だったので、6分35-40位で4本こなしました。
繋ぎは400mジョグで2分半くらい。
より、実践的な練習にするなら、200mジョグ繋ぎでしょうか。
2000×5にしても良いかもしれませんが、1人でこのメニューはこなせる気がしないのでやったことないです笑

②3000+3000+1000
同じく3.20ペースでやるので、10分切り-10分切り-全力の感じで行います。
繋ぎは400-600mジョグ繋ぎで3-4分くらい。1本目に余裕がないと2本目こなせないので、①より難易度高いと思ってます。

ちなみに、日体大の17日前に、似たような3000＋3000+600×2+300というのをやり、9.58+9.54で4分ジョグ繋ぎでやっていました。
この時は3000以降はレストを入れてます。
ポイントとしては1本目に余裕を持ち、2本目に上げることでしょうか。
//上級編//
4000+4000はやったことないですが、レースペースでこれをこなせれば確実に結果が出ると思います。

③1000×7
5本だと距離耐性が付かないので、最低7本はやりたいです。
1000しかないので、レースペースでは物足りないと思うので、最低3.15くらいがいいと思います。
基本的に200mジョグ繋ぎで70秒くらいでしょうか。
ちなみに何度か触れていますが、1000mだと多少調子悪くても気合いで押し切れることがあります笑
私もたまに最初の400を速く入って、400-800を少し落ちつつも耐え、ラスト200で上げて帳尻合わせる。ということがあります。
そのため、1200インターバルにすると、よりきつい練習になります。
1200だと気合いで押し切る限界を越える距離と考えてます。

④ペーランや変化走
1500や5000以上にペーランが大事かなと思います。
ジョグも含めて、距離を踏むことが重要になります。
最低でも本番の10000m以上の距離、12000以上行いたいところ。
ペースはレースペース+10-15秒くらいでいいと思います。
私の場合は3.20レースペースに対し、3.30-35くらいでこなす感じ。

変化走に関しては、(3.40-3.40-3.20)(3.40-3.40-3.20)のように、(2000+1000)×5のような感じでこなせると良いと思います。

5000mで伸び悩んでる方は、1500でスピードを磨くか、10000m練習に特化しスタミナとスピードを融合させることができれば、更に進化すると思いますので、一度10000mに挑戦してほしいです。

10000mはハーフやフルにも繋がっていきますし、10000mが速くなればハーフも速くなります。

着用シューズですが、ロードの10キロであればヴェイパーフライやメタスピード、アディオスプロ等の厚底カーボンでいいと思いますが、
トラックの公認レースに出場する場合、25ミリ以内の規定があるので、基本スパイクで出ないといけません。

私はスパイクで25周できる脚力も自信もないので、いつもランニングシューズで走ってます。

adidasの匠戦の昔のモデルを使用しています。
既に廃盤になってるので、もう買えません…
takumi sen 7までなら25ミリ以内のようです。

asicsのソーティーマジック、ミズノのウェーブエンペラー、ニューバランスのhanzoシリーズも25ミリ以内です。

こちら愛用してる匠戦です。
ガツンと1000m3分切りの練習にも使えましたし、3.10-20くらいのスピード帯でも使いやすかったです。

市民ランナーの大会では大体5000mまでしか行われないので、たまに10000mもおこなってほしいですね。
大学の記録会に出るとレベルが高すぎるので…