これまでの練習メニューを2020年からずっと紹介してきましたが、私が大事にしている練習、マインドを種目別に紹介していこうと思います。

先ずは1500mから。
1500mは、トラックでのレースになるので、市民ランナーの中には敷居が高いと思ってる方が多いかと思います。
ですが、スピード+持久力もそれなりに求められるので、5キロや10キロで伸び悩んでる方は1500に取り組めば、案外スピード強化につながり、5キロのタイムも上がると思います。

私は自己ベストが4分12秒8です。
1周あたりのペースは67-68くらいになりますが、このくらいのタイムを目指してる方にも参考にしてもらいたいですし、もっとゆっくりなタイム目標の方も、インターバルの間の時間や練習メニューの組み方を参考にしてもらいたいです。

1500mで重要視しているのが3点あり、順に紹介します。

1つ目はスピード。
200mや400mでスピードの絶対値を上げる必要があります。
勿論ですが、68ペースで1500m走らないといけないのに、1周67秒とかで余裕がないと厳しいです。
恐らく市民ランナーの多くは、ダッシュをせず、ジョギングして終わり。という方も多いのでは？
陸上界では流しと呼ぶのですが、練習前後に8割くらいの力でダッシュするのですが、このダッシュの積み重ねが大事だと思います。
私はゆっくりジョグの時も、最後には8割くらいでダッシュして終わりますし、競技場で練習の時は最後に200mダッシュして終えるようにしています。
また、暑い日や疲れてる日は長い距離を走るのは億劫になるものですが、200×5でチャチャっと終わらせるのもアリだと思います笑
8割くらいで走ってもそこそこ心拍数が上がりますし、200×5やってのんびりダウンジョグでも良いとおもいます。

２つ目は持久力。
1500は中距離に分類されますが、長い距離(例えば10キロペース走や1000のインターバル)などで長い距離を耐える練習も大事です。

持久メニューを怠ると、ラスト800くらいから急激に失速していきます。
私も最初は1000+200や800+200のようなトータル1500に満たない距離ばかりの練習のみでレースに挑んだ結果2周目以降から失速していきました。

最近本格的にランを始めた友人は、1500m5分切りにチャレンジし、スピードはかなり速いため(400m60秒程？)、1周80秒以内で走れば良い5分切りは余裕だと思っておりましたが、持久力メニュー(ペーランやジョグ繋ぎのインターバル)をほとんど行わず、スピード練習や中距離練習に全振りした結果、5分切りには成功したものの、持ち前のスピードは発揮されず、持久メニューも大切と再確認させられました。

3つ目はラストスパートと位置取り。
オリンピックや学生のレースどれを観ても、優勝する人はラスト1周が1番速いです。
ラスト1周の鐘が鳴ってから上げるのか、残り300,200,直線なのか展開次第です。
また、陸上の格闘技と言われるほど、時として体がぶつかり合う場面があるのが1500です。

私も経験がありますが、ラストのタイミングで位置取りが悪いとスパートに対応できず、逃がしてしまうことがあります。
トラック競技はレーンの内側、1レーンを走るのが最短距離なのですが、時としてスパートに備えるため2レーンに広がって走ったりします。
市民ランナーの方は着順争いというよりも、先ずは自分のタイムだと思いますので、位置取りは経験を積めば研ぎ澄まされていくと思います。
スパートに関しては、私は普段の練習からラスト1本ないし、ラスト200mをペース上げて終わるように意図的に取り組んでいます。

さて、重要な点を紹介しましたが、私がよくやるメニューを紹介します。

①600+400+300+200 2セット
間は2分レスト、セット間5分レスト
設定タイム
600: 1分40以内
400: 66以内
300: 48以内
200: 30以内

全て足すと1500mになります。
基本的に目標レースペースより速いタイムで全部走り切ることを重視しており、距離が短くなるにつれてペースも速くしています。
私が1番きついと感じるのは300で、ここはラスト800-400くらいを想定して踏ん張っています。
徐々に距離が短くなるので、精神的にやりやすいメニューなのかなと思います笑

②600+5000+600
間5-10分レスト
600を800にしたり、5000を3000-6000にアレンジすることがありますが、スピード+持久練習になります。
600×2+5000とかでもいいと思いますが、
私の目的としては、以下のような意識で取り組んでます。

最初の600はフレッシュな状態で気持ちよくスピードを出す。
次の5000は乳酸溜まってる中で粘る練習。
最後の600で、疲れ切ってる中でラストスパート想定して振り絞る。

スピード練習だけに偏ると、持久力が無くなるので、1500の終盤失速してしまうと考えてとります。そこで、6000くらい走りスタミナも養います。
ペースは600が1500のレースペース、5000は3.25-3.30ペースくらい。

③変化走
これはtwolapsが行っていたメニューを真似てみたのですが、これを取り入れてから伸び悩んでいた1500mが伸びたので紹介します。

変化走と言っても10キロ走る中でペース上げ下げするのではありません。
800や600、短い時は400の中で後半の200や300をペースアップする練習になります。

私がよくやるのは600を300＋300に分割し、前半より後半グッとペース上げる練習です。
例えばトータル1分40切りしたい場合、52＋47のように後半ペースを上げます。
注意点としては、後半上げるために、前半抑えすぎること。
最初ゆっくり入りすぎると、絶対ラスト上げることが出来ますが、それではレースの再現性が低いです。レースはきつい中でいかにもう一踏ん張り出来るかなので。

ラスト300上げるのを普段から行うので、レースでも自然とラスト上がるようになりました。

いきなり、600+400+300+200行うのはしんどいと思うので、先ずは毎回の練習前後の流しを大切にしてほしいと思います。