どうも。

マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。

健康を維持するには、以下の4分野を攻略しなければいけません。

「睡眠」、「食事」、「運動」、「瞑想。」

特に重要なのが「睡眠」と「食事」ですが、より効果を期待するには「運動」と「瞑想」に取り組む必要があります。

理由は単純で、どちらも「脳」の機能を高めるから。

最近知ったのですが『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想に取り組んでいます（驚嘆）。

彼に限らず、Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに「瞑想」は大人気です。

わたしは社会人になってから仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によって不安が減りました。

その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。

NOTEでは名著『マインドフルネスストレス低減法』からの学びと、シンプルライフ本の抜き書きを少しずつ発信していきます。

また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。興味があればどうぞ。

コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でもありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵

【瞑想】受け入れること『マインドフルネスストレス低減法』より

【受け入れること】
・受け入れると言う事は、物事を今あるがままに見ると言う意味
・頭が痛いなら頭が痛いと受け入れ、太っているならそれがあなたの体ということを受け入れる

私たちは日々の生活の中で既に起きていることを否定したり、認めようとしたりしないことがあり、そのために莫大なエネルギーを浪費してしまいます。そして、成長するための力がほとんど残らなくなってしまう。

太っていて、自分の体が今嫌だと感じている人が、思うような体重に減らしてから自分の体や自分自身を好きになろうと考えるの間違いです。本当に欲求不満の悪循環を断ち切りたいなら、今の体重のままの自分を好きになるべきです。自分を好きになれる瞬間は今しかないから。今という時間は何物にも変えがたい、かけがえのない時間です。

変化してからの自分ではなく、今あるがままの自分を受けるようにしてください。このように考えることができるようになると、減量もそれほど大した問題でなくなります。意識的に物事を受け入れることは癒しの前提条件です。

【あるがままを受け入れる効果】
・実際に何が起こっているか明確に掴むことができ
・どんなことが起こってもうまく対応できるようになる
・自己流の判断や、欲求や不安感で歪められた考えにだまされない
・自分の行動に対する信頼感も生まれる

【偽りの「受け入れ」】
・何でも好きになる
・何に対しても積極的な態度を示す
・自分の原則や価値観を放棄する
・体に害だからやめる
・不正を見逃す
・どうせ変わる見込みがないという諦め
・あるがままの事柄に満足する
・1つの感じ方や考え方、見方などを自分に矯正

【読書】『ワン・シング 一点集中がもたらす驚きの効果』vol. 10

やることが多すぎて、結局自分は何がしたいのだろう？

「なんでも挑戦すること」は組織の中で称賛される場合があります。

わたしが以前勤めていた会社も「なんでも挑戦すること＝善」という考えで、わたしもありとあらゆることに手を出していました。

しかし、手をつけた全てに関して残ったものは、そこそこの結果。

やることが多く忙しい日々を送る中で、結局自分は何をしたいのかを問い直した時に出会ったのが『ワン・シング』という本です。

この本では何かに一点集中して取り組むことが大成功の秘訣であることが解説されます。

以下、本から学んだ重要箇所をいくつか紹介します。

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【生産性向上にしがみついた結果】
・歯を食いしばり、拳を握り、下腹に力を入れ、ピンと張り詰めたような状態
・それが集中力・真剣味の表れだと決め、偽りの生活を続ける
・うまくいくかもしれないが、同時に病院に送り込まれる羽目にもなる

【成功者のように振る舞う弊害】
・成功者のような口ぶりで話し、闊歩し、身なりをしなければならないと考える
・これは本当のあなたではない
・なりたい自分のイメージを印象付けなければならないと思う
・演じることが嫌になる

【成功への最も重要な条件】
エネルギー、思考、資本を従事しているビジネスに集中させることです。ある仕事始めたらそれをとことんまでやり抜き、そこでトップに立ち、あらゆる改善を取り入れ、そのビジネスについて誰よりも熟知すること。一握りのことをうまく行いましょう。

【人生では答えより、質問のほうが重要】
・質問の質が、その答えの質を決める
・間違った質問をすれば間違った答えが返ってくる
・正しい質問すれば、正しい答えが出る

【自分への最強の質問】
・それをすることで他の全てがもっと容易になるか、不必要になるような、私ができる1つの事は何か？
・これは、人生での正しい方向づけと、正しい行動を見つける2つの働きをする

【大成功の真実】
・目覚ましい成果が偶然に得られる事はまずない
・それは私たちの選択と行動から生まれる
・非凡な人生を夢見る人は、だれでもそのために非凡な方法を探し求めるしかない

マークトゥエイン
「成功する秘訣はまず始めること。始めるための秘訣は、複雑で大変な仕事を扱いやすいように小分けし、それから最初の1つに取り掛かる」

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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。

3分瞑想のやり方

瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメです。3分だけなので、すぐに始めることができます。

＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）

瞑想は、意識的に心や体を観察して、今という瞬間から次の瞬間に向けて体験したことを、あるがままのものとして受け入れるプロセスです。

マインドフルネス瞑想の本を読むまでは、瞑想とは何か特別なものを感じることだと思っていたのでとても新鮮でした。

食べる瞑想のやり方

3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。

これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。

瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。

また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。

「3分瞑想」と同じく「食べる瞑想」も時間がかからないので是非試してみてくださいね。

＼【食べる瞑想のやり方】／

　・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
　・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
　・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
　・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
　・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
　・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
　・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
　・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
　・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
　・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認

参考図書『マインドフルネスストレス低減法』

わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。

わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。

・著者のJ.ジョンカバットジンがMasterClassで講師を務めている。

（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）

・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。

・妻がすでに持っており大絶賛している。

（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）

普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。

本日の瞑想記録

本日も3分瞑想を行いました。

瞑想は不思議なものです。

というのも「努力をしてはいけない」から。

瞑想の究極のゴールは「何もしないこと」で、「自分自身として存在する」ようになることです。

これは無理をせずに、自分という存在が見えてくるような新しい見方をしようということ。

今日は瞑想中に、いろいろな考えが頭に浮かびましたが、「呼吸に集中する」ということができました。

昨日学んだ「むやみに努力しない方法」がとても効果的です。

最初に、瞑想によって達成したいゴールを3つあげて、瞑想中にこの3つのゴールを達成しようと努力しないようにすること。

わたしの達成したいゴールは①ストレスを減らす② 偏頭痛を治したい③ 人生に重要なことを選び、実行するです。

これらを忘れて、結果を急いでむやみに努力せず、瞬間瞬間の事柄に注意を集中し、受け入れることが大切。

明日も起きていること全てに注意を集中することを学び続けていきます。

それでは。