どうも。

マインドフルネス警察のゼンコップです。

健康について、最高のパフォーマンスを上げるには、以下の4つの分野を攻略する必要があります。

「睡眠」、「食事」、「運動」、「瞑想。」

特に重要なのが「睡眠」と「食事」ですが、より良いパフォーマンスを上げるには「運動」と「瞑想」に取り組む必要があります。

理由は単純でどちらも「脳」の機能を高めるから。

わたしは仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によってストレスが大幅に減りました。

その経験をもとに、ブラック企業を撲滅する任務のかたわら、社会全体のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。

このnoteでは日報として、毎日シンプルライフ本の重要箇所の抜き書きと、名著『マインドフルネスストレス低減法』からの学びを少しずつ発信していきます。

また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。

興味があればサクッと始めてみてくださいね。

コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でもありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵

【読書】『ワン・シング 一点集中がもたらす驚きの効果』vol.5

やることが多すぎて、結局自分は何がしたいのだろう。

「なんでもやろうすること」は組織の中にいると褒められることがあります。

わたしが所属していた組織も「なんでも挑戦すること＝善」という環境で、真に受けたわたしもありとあらゆることに手を出していました。

しかし手をつけた全てに関して、残ったものは「そこそこの結果」でした。

やることが多く忙しい日々を送る中で、結局自分は何をしたいのかを問い直した時に見つけたのが『ワン・シング』という本です。

この本では、何かに一点集中して取り組むことが大成功の秘訣であることが説明されており、本から学んだ重要箇所を、毎日少しだけ抜き書きしていきます。

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【仕事中に気を散らすもの】
・ 同僚
・メール
・SNS
・携帯電話
・多くの会議
・大量のやりかけの仕事

仕事中には11分に1回の邪魔が入り、1日の三分の一の時間を、中断した遅れを取り戻すことに費やしている。

【数字で見る人間の集中力のなさ】

・私たちの頭には1日に平均で4000もの思考が去来する
・1日16時間起きているとすると、14秒に1度は頭を切り替えなければならない
・平均的な就業時間の28％が、マルチタスクをこなそうとしたための効率の悪さによって失われている

【マルチタスクは不効率】
・脳の能力は膨大で好きなだけその能力を分割することができるが、分割すればするほど時間がかかり、効率がおちる
・しゃべりながら歩くことができるのはこのため。両方の活動に集中はしていない。集中とは重要なことにスポットライトを当てるようなもの

【マルチタスクの弊害】
・ミスが多くなる
・スイッチを切り替え、別の仕事に時間を費やせば、最初の仕事に戻りにくくなる
・2つの活動を行ったり来たりすると、脳が新しい仕事に順応するために時間がかかる
・命を縮め、幸せを失うようなストレスにされされる

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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。

【瞑想】『マインドフルネスストレス低減法』からの学び

【自分で評価を下さない】
・注意集中力は、偏見のない第三者の目でものごとをみることで養われる
・まず自分が内的・外的なさまざまな体験にたいして、常に評価を下し、反応していることに気づく必要がある
・そのためには、自分の体験に一歩距離をおく方法を学ばなければいけない

【人間は反射的に評価を下すものと知る】
・人間は目に映るほぼすべてのものに対し、心の中でレッテルを貼り分類する
・「良い」「悪い」「中立」と分類し、「中立」には注意を向けない
・反射的にものごとを分類して評価を下す習慣により、機械的な反応しかできない

【ストレスを効率的に取り除く】
まずは自分が機械的な反応で評価を下していることを気づく必要があります。10分でもいいので、自分が好き嫌いという見方にどれだけ支配されているか観察するとよくわかります。

【瞑想のヒント】
・自分で良し悪しの評価をくだしても、おしとどめてはいけない
・大事なのは評価を下しているということ
・トレーニングで「退屈だ」「私にはうまくできない」と思ったらそれが評価を下すということで、その評価を認識することが大切

【瞑想のヒント2】
・瞑想中になんらかの評価をくだす考えが浮かんでも、そのこと自体にこだわった反応をせず、浮かぶままにまかせて呼吸の観察をつづけること
・認識することは、どんなことが起こるか成りゆきを冷静に観察する姿勢を養う練習

3分瞑想のやり方

瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメ。

3分だけなので、すぐに始めることができます。

【3分間瞑想のやり方】

・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）

瞑想は、意識的に心や体を観察して、今という瞬間から次の瞬間に向けて体験したことを、あるがままのものとして受け入れるプロセスです。

マインドフルネス瞑想の本を読むまでは、瞑想とは何か特別なものを感じることだと思っていたのでとても新鮮でした。

食べる瞑想のやり方

3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。

これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。

瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。

また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。

「3分瞑想」と同じく「食べる瞑想」も時間がかからないので是非試してみてくださいね。

【食べる瞑想のやり方】

　・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
　・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
　・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
　・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
　・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
　・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
　・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
　・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
　・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
　・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認

参考図書『マインドフルネスストレス低減法』

わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。

わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。

・著者のJ.ジョンカバットジンがMasterClassで講師を務めている。

（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）

・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。

・妻がすでに持っており大絶賛している。

（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）

普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。

本日の瞑想記録

本日も3分瞑想を行いました。

今日はなかなか「呼吸の観察」に意識を集中させるのが難しかったです。

昨日は「マインドフルネス瞑想に取り組む7つの態度」を学びましたが、おそらく初心を忘れてしまっていたので、集中することができていませんでした。

初心とは初めて行う時のように、新鮮な気持ちでおこなうということ。

少し慣れてきてしまったのが原因で、明日からまた新鮮な気持ちで取り組もうと思います。

7つの態度は何度も学び直す価値があるものなので、時折見返そうと思います。

それでは。