栄養価の高い美味しい炊き込みご飯の作り方

炊き込みご飯とは、米と水に具材や調味料を加えて一緒に炊く日本の伝統的な料理です。炊き込みご飯にはさまざまな種類がありますが、栄養価の高い炊き込みご飯を作るには、以下のポイントに注意しましょう。

• 雑穀米を使う

• 野菜や魚、肉などの具材をたっぷり入れる

• 調味料は液体のものを減らし、塩分を控える

雑穀米を使う

雑穀米とは、白米に雑穀を混ぜたものです。雑穀には、アマランサスやキヌア、ハトムギなどがあります。雑穀米は、白米よりも食物繊維やミネラル、ビタミンなどの栄養素が豊富です。また、雑穀の食感や香りが炊き込みご飯にアクセントを加えます。雑穀米は、市販のものを使ってもいいですし、自分で好きな雑穀を選んで混ぜてもいいです。雑穀米は、白米と同じように研いで浸水してから炊き込みご飯に使いましょう。

野菜や魚、肉などの具材をたっぷり入れる

炊き込みご飯には、野菜や魚、肉などの具材をたっぷり入れることで、色や味、栄養が豊かになります。野菜は、にんじんやたけのこ、しいたけなどの定番のものに加えて、ほうれん草やブロッコリー、カボチャなどの緑黄色野菜を入れると、ビタミンやカロテンが摂れます。魚は、鮭やさんま、さばなどの青魚を入れると、オメガ3脂肪酸が摂れます。肉は、鶏肉や豚肉、牛肉などを入れると、たんぱく質や鉄分が摂れます。具材は、食べやすい大きさに切ってから炊き込みご飯に入れましょう。具材の量は、米の量の半分以下にするのがコツです。具材が多すぎると、ご飯がべちゃっとなったり、炊き上がりに時間がかかったりするからです。

水分量を調節し、塩分を控える

炊き込みご飯の味付けは、しょうゆやみりん、酒などの液体調味料を使うことが多いですが、液体調味料は水分にもなるので、水の量を減らす必要があります。水の量が多すぎると、ご飯がべちゃっとなったり、味が薄くなったりします。液体調味料を加える場合は、その分、水を減らしましょう。「しょうゆを大さじ1加えたら、水を大さじ1減らす」というように、水の量を調整してくださいね。また、塩分の摂り過ぎにも注意しましょう。塩分が多すぎると、血圧が上がったり、むくみや肥満の原因になったりします。塩分は、1日に6g以下に抑えるのが目安です。炊き込みご飯の味付けは、しょうゆやみりんなどに含まれる塩分も考慮して、塩は少なめにしましょう。

結びに
以上が栄養価の高い炊き込みご飯の作り方のポイントです。炊き込みご飯は、一品で主食と副菜の両方の役割を果たすことができるので、忙しい人や一人暮らしの人にもおすすめです。ぜひ試してみてくださいね。