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誰でも、どこでもできるトレーニングです!!

基本の”き”　ドローイン

ドローインとは

呼吸に合わせてお腹をへこませる体幹トレーニングです。
＜期待される効果＞
１．お腹の引き締め
２．姿勢改善
３．腰痛の予防
４．呼吸が深くなることに伴う自律神経の安定

＜メリット＞
１．器具や広い場所を必要としない
２．インナーマッスルを鍛えられる
３．腹筋の使い方が身に付くため、今後のトレーニングの基礎になる

仰向けドローインのやり方

1. 仰向けなり両ヒザを立てる

2. 腰と床の間に手を入れてすき間をチェック

3. 両手はお腹の上へ

4. 息を吐きながらお腹を凹ませる

5. 腰を床につける(2のすき間を埋める)

6. 手のひらでお腹が硬くなっている事を確認

7. 息を吸って緩める

ポイント

吐く息は口からしっかり吐ききる

お腹を凹ませる事と腰を床につける事を意識

回数ははじめは1回でOK

慣れてきたら3回、5回、10回と増やしていく

バリエーションを増やそう

仰向けでのドローインに慣れてきたら、他の姿勢でも行ってみましょう。
場所を選ばなくなるので、すきま時間も有効に使えます。

その他の姿勢

１．座る
２．立つ
３．四つ這い

どの姿勢も、息を吐きながらお腹を凹ませるところは同じです。
それぞれの姿勢ごとに異なるポイントをお伝えします。

１．座る
イスに浅く腰掛ける
足は腰幅にひらき、足の裏をしっかり床につける
背筋を伸ばす
両手はお腹に添える

２．立つ
足は肩幅にひらき、土台を安定させる
背筋を伸ばし、肩の力を抜く

３．四つ這い
肩の真下に手首、足の付け根の下にひざが来るように配置する
背筋と首を長く保つ
肩がすくまないようにする

おわりに

このお腹に力が入っている状態を腹圧といい、トレーニングの基礎ですので今後のトレーニング効果にもいい影響を与えてくれます。
慣れると自宅でも外出先でも行えます。ぜひ、すきま時間を活用して生活に取り入れてください。

少しでもお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました!!

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