1回5分。下腹部に特化したトレーニングをご紹介します!! 量より質。回数を多くこなす事よりフォームを大切に行いましょう。フォームが安定してくると3分で終わる内容です。 ウォーミングアップからトレーニング３種、クールダウンまで一連の流れで行えます。 ウォーミングアップ
炊飯器を使って簡単にスイーツ作り 米粉を使うことでモッチり食感で食べごたえアップ！ 材料 酒粕 100ｇ 卵 1個 米粉 100ｇ 砂糖 70ｇ 塩ひとつまみ ベーキングパウダー 5ｇ 水 150㏄ 作り方 酒粕を電子レンジで加熱(500w1分)し、柔らかくする 水を少しずつ加えながらペースト状にする 卵と砂糖を入れて混ぜる 米粉、塩、ベーキングパウダーを入れて混ぜる 炊飯器の釜に油を薄く塗り、4を入れる 底を軽く叩いて空気を抜いて釜をセットする 炊飯のス
下ごしらえしたら炊飯器に入れてスイッチオン！炊きあがるまで“ほったらかし”の楽ちん時短レシピです。 材料と下準備甘辛煮 じゃがいも 4個 玉ねぎ 1個 醤油 小さじ2 砂糖 小さじ2 野菜の皮を剥き1口大よりやや大きめに切る 炊飯器の釜に切った野菜と調味料を入れる 温サラダ 鶏ササミ 200ｇ アスパラ 1束 ササミのスジを取る アスパラは皮を剥き、食べやすい大きさに切る クッキングシートに1と2を乗せ、包み込むように両端をねじり留める 釜の中、じゃがいも
走るのが嫌いで運動全般苦手、学生時代はずっと文化部。 運動と無縁な人生を歩んできたはずが、40代でスポーツインストラクターとして運動指導やヨガのレッスンを提供するようになりました。これまでの経緯やnoteで発信するに至った理由をご紹介します。 始まりは不安 30代になり、将来の健康に対する不安から運動を始めようとしました。ただ、当時は筋トレもヨガも未経験。運動への苦手意識から、体を動かすことを避けてきたため何をしたらいいのか分からず… ネットで調べた運動も出来ない、分から
強度が高い分フォームがとても大事です。 ゆっくり丁寧に行いましょう。 ナロープッシュアップ 手は肩幅、手の指先をまっすぐ前に向ける 両ひざをつき足をクロスさせる 脇を締め、肘を後ろ側に曲げる 膝から頭頂まで一直線をキープしたまま上体を下ろす 手のひらで床を押し、膝⇒頭頂を一直線のまま上体を上げる １０回繰り返す ポイント ３が特に重要です。ここを誤ると違う部位のトレーニングになります。 膝から頭頂部までを一直線にする感覚が掴めるまでは膝をついたままで行いまし
二の腕を引き締めて薄着の季節に備えましょう💪 二の腕のトレーニングは強度の高いものが多いのでウォーミングアップをしてからスタートします。 左手で右ひじを掴み、左側に引き寄せる 背筋は伸ばしたまま行う（体を傾けない） 手のひらと肘を合わせ、離さないように肘を上げる 背筋はまっすぐ、後ろに反らない 最後までお読みいただきありがとうございます！やってみた感想やご質問等ありましたらコメントにてお知らせください😄 『スキ』『フォロー』して頂けると嬉しいです！
日常生活でなかなかしない動きで普段使えていない筋肉を動かします。 始めはゆっくりでOKです。慣れてきたらスピードを上げて滑らかに動きましょう。 サイドランジ 足を腰幅の1.5～2倍に開き、つま先はやや外向き 手はイラストのように組むか胸の前でクロス、もしくは腰に添える 膝をつま先の方向に曲げながら重心を片足に移動する 足の裏で地面を押しながら反対側へ重心を移す ポイント 上半身はやや前傾します。 股関節から曲げるように意識します。 最後までお読みいただきありが
長く自分の足で歩くために今から始めましょう バックランジ 足を腰幅に開いて立つ 片足を真後ろに引き、腰を下げる 膝とつま先は同じ方向に曲げ、前の膝は直角に（膝の真下にかかと） 上半身は垂直に立てたまま動く 前の足の裏、後ろのつま先で地面を押して元の位置に戻る フロントランジ 足を腰幅に開いて立つ 片足をまっすぐ前に出し、腰を下げる 膝とつま先は同じ方向に曲げ、前の膝は直角に（膝の真下にかかと） 上半身は垂直に立てたまま動く 前の足の裏、後ろのつま先で地
今回は太ももがターゲットです！ フォームによって使う筋肉が変わるので、違いを感じながら行いましょう。 スクワット1 «ターゲット：もも裏～お尻下部» 足は腰幅よりもやや広く 椅子に座るようにお尻を斜め下に下げる 上半身は前傾 つま先と同じ方向に膝を曲げる かかとで地面を押すように力を入れて立つ 10回繰り返す スクワット２ «ターゲット：前もも» 足幅は腰幅よりもやや広く 上半身を立てたまま、お尻を真下に下ろす 足の裏全体で地面を押して立ち上がる
下半身強化のトレーニングを始める前に体をほぐします。関節を意識しながら気持ち良く動かしましょう！ その1 足の指に手の指をからめて足首を回す 全ての指が難しいときは足の親指と人差し指の間に手の人差し指をはさんで回す 反対の足も同様 その2 両膝を立て、足幅を腰幅より広くとる 両膝を左右に倒す 膝が外に向いている側は内ももの伸び、内側に向いている側はお尻の伸びを感じる その3 座った状態で片膝を立て、反対の足首を太ももに乗せる 立てた膝をリズムよく引き寄せる 20~
作り置きおかずにも、おつまみにも！ 電子レンジOKの食品用保存袋を使えば、洗い物はフライパンだけのお手軽レシピです。 材料 蓮根 1節 酒粕 大さじ1 味噌 大さじ1 みりん 大さじ1/2 作り方 蓮根の皮を剥き、水にさらす 水を切り、電子レンジで600Wで3分加熱する 食品用保存袋(ポリ袋やジップロック)に酒粕、味噌、みりんを入れ揉みながら混ぜる 2の粗熱が取れたら3に入れ混ぜる 冷蔵庫で寝かせる(30分～1日お好みで) フライパンに油を敷き、焦げな
塩酒粕を使った鶏ハムです。 炊飯器を使った放ったらかしレシピ！寝る前に仕込んで朝には完成✨ 材料 鶏むね肉 1枚 塩酒粕 大さじ2 (塩酒粕の作り方は#5をご参照ください) 作り方 鶏むね肉の皮をはがし、厚みがある部分に切込みを入れて全体の厚さを揃える 塩酒粕をまんべんなく塗る 鶏むね肉を棒状に丸め、熱湯調理可能なポリ袋に入れて口を閉じる 炊飯器に3と熱湯を入れ、炊飯のスイッチを入れる 保温に変わったら完成 最後までお読みいただきありがとうございます！作
酒粕入りのお鍋で体の内側から温まりましょう 材料 白菜 1/4 大根 1/2本 にんじん 1本 鶏肉 250ｇ しめじ １パック ほうれん草 1/3わ ネギ 1～2本 水 3カップ 白だし 1/3カップ みそ 大さじ2 酒粕 100g 作り方 野菜、肉を食べやすい大きさに切る 鍋に水と白だしを入れて火にかける 温まってきたら根菜と鶏肉、みそと酒粕を溶かし入れる その他の野菜を入れ、ひと煮立ちさせる ※鶏肉はモモでもササミでもつみれでもOK
これまでのトレーニングの中で一番強度が高くなります。 その分達成感もしっかり感じられます。 ワイドスクワット 足幅は腰幅の1.5倍程度に開き、つま先を45度外側に向ける つま先の向きと同じ方向に膝を曲げ、お尻を斜め下方向に下す 上半身はやや前傾 2秒で下げ、3秒で立ち上がる 10回繰り返す ポイント お尻を下げるときは椅子に座るイメージです。 立ち上がる際はかかとで床を強く押します。 膝がつま先より前に出る場合は、上半身が立ちすぎているかお尻が真下に下りていま
股関節周りも動くのでデトックス効果もあるトレーニングです。むくみや冷えが気になる時はぜひ！！ 仰向けになり、足を垂直に持ち上げヒザを伸ばす 足を横に大きく開いて閉じるを15回繰り返す ポイント 反動や勢いを使わず、内ももが使われていることを感じながら行います。 おへそを引っ込めて腰を床につけた状態で行いましょう。 開く時より閉じる時のスピードを上げると、より強度が上がります。 手の位置は体の横など楽なところでOKです。 最後までお読みいただきありがとうございます！や
内もものトレーニングでは美脚はもちろん、体を支える大切な筋肉を育てます！ 基礎代謝の向上、姿勢の改善、O脚等のクセの調整にも繋がります。 アダクション 横になり、上の足を前におく 体は一直線をキープ 下の足を上に引き上げる 15回繰り返す ポイント 下の足はかかとから引き上げる意識で動かします。下げた足は下ろしきらずに宙に浮いたまま上下を繰り返します。 おへそが天井を向かないよう注意しましょう。 頭を支えている手は腕枕にして、頭を寝かせてもOKです。 10回を
