最近、「腸腰筋」という言葉をよく聞くような気がします。
痩せるには腸腰筋だ、とも聞いたことがありますし、腸腰筋が弱いと姿勢が悪くなるとも聞いたことがあります。
ふーん。そっか。腸腰筋を鍛えたら、痩せるし、姿勢が良くなるのねと思っておしまいでしたが、ボディマッピングのレッスンが、「腸腰筋」のテーマで、学んだことをまとめたいと思います。

１．腸腰筋ってどこにあるの？

腸腰筋を使うためには、腸腰筋の場所を知ることがとても大事だと思います。

「腸腰筋」という名前なので一つの筋肉かと思ってしまいますが、実は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を合わせたものを呼ぶのだそうです。
上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉ということで、とても重要な役割がありそうです。
上は、肋骨の下の高さあたりから、下は股関節の内側のあたりまであります。図では、平面ですが立体に感じてみましょう。
背骨の横側の方ということは、身体の結構深いところから始まっています。背骨の横の方はよく意識をしないと想像できないかもしれません。
長さはどうでしょうか？太さはどうでしょうか？図を見ながら想像することが大事です。

２．腸腰筋が注目される理由

腸腰筋は、加齢に伴って衰えてくると、姿勢が悪くなったり、躓きやすくなったり、体型にも影響があったり、体幹バランスが悪くなったりと見た目などにも分かりやすいので、注目されているのかなと思います。
また、スポーツ選手にとっても重要な筋肉と言われています。
足を上げる、股関節を内側に捻るような動き、腰を反らす動きや、骨盤を転がすような動きなどで腸腰筋が使われていることを教えてもらったので、スポーツには重要な筋肉というのは納得です。

私はスポーツ選手ではないのですが、見た目が変わってくることや、身体が歳とともに・・って聞くと、いや！そんなのいや！って思ってしまいます。
そういう方も多いのではないかと思います。
「腸腰筋」を鍛えて使えるようにしようと思うと、どんな風にしたらいいのかを更に書いていきます。

３．じゃぁ鍛えましょう！と言っても簡単じゃない・・・涙

「では、皆さん！腸腰筋を鍛えますよ！腸腰筋は、”１．腸腰筋はどこにあるの？”で見てもらった通りのところにあります。じゃぁ、そこを意識して！いちにーさんしー」とやっても、え？え？腸腰筋わからない！とか、実は腸腰筋じゃないところに力を入れてたりします。

実際、腸腰筋を鍛えるYouTubeの中には腸腰筋ではなく、大腿四頭筋（太ももの前）を意識するように言ってるものもありました。

〇腸腰筋の比率が高い動きは、疲労感を感じにくい

使った感がするときは、その筋肉を意識しやすいと思いますが、腸腰筋を多く使う動きは、あまり使った感じがしないので分かりにくいと思います。

例えば、椅子に座り、足を片方床と並行にあげてみると、太ももの上側が張り、股関節の上の方がビンと筋張ってると思います。その時めちゃくちゃ太ももが疲れる感じがすると思います。これは、腸腰筋ではない筋肉が多く働いています。

逆に腸腰筋を多く使うには、椅子に座って、今度は膝を曲げた状態で、できる限り太ももの上側を使わないように意識して、胸に膝を近づけるような気持ちで上げてみます。（言葉だけで伝わるだろうか）
もし、腰などに張りが出る場合は、腸腰筋への意識をもう少し具体的に持ってみるといいと思います。

腸腰筋は、お腹にある背骨の横から股関節の内側の方についています。そのイメージをしていくと、感覚的に保つのが楽になったり、スムーズに動いたりします。その時腸腰筋が多く使われているのです。

疲労感を感じにくいと、余計に使った感じが分からないので意識しにくいことが分かると思います。
そこを使えるように意識していくのです！

〇階段を上る時にも腸腰筋が使える！

階段を上るのは、私はキライでした笑。だって疲れるから。思いっきり、太ももの上の筋肉を使って、よいしょ、よいしょと足を上げていました。疲労感が半端なく、いくら、太ももの上の筋肉を鍛えると、代謝が良くなり痩せますよと言われても、こんなつらいのヤダ・・・と思います。

ですが、腸腰筋が使えると、階段の上り下りが非常に楽になります。
一度ゆっくりやってもらいたいのですが、足を上げる時、「とにかく太ももの上を使わないこと」あとは、「腸腰筋の位置をイメージでなぞりながら動かしていくこと」です。

駅のラッシュで意識することはなかなか難しいですが、おうちやゆっくり時間が取れる時に階段で何度か「太ももの上を使わずに腸腰筋の位置を意識する―」をやってみると、急いでるときもそのように動けるようになってくると思います。

文字だけでどれだけ伝わるのか分かりませんが大事なのは、腸腰筋をどれだけ意識できるか、ということだと思います。

〇トレーニングするための方法は沢山出てきますが、”トレーニングするときに意識すること”についてはあまり言われていない

調べてて、ホントに思ったのは、腸腰筋を鍛える方法は沢山出てきますが、その時に、「腸腰筋を多く使えてるときは、疲労感を感じにくい」ことと、「腸腰筋の場所を平面でなく立体で認識することが大事」ということはあまり言われてないと思います。

なので、トレーニングしていても、やった感を感じるところに負荷をかけてしまったり、場所の認識が足りないので違う所を意識してしまう可能性があります。

ここが、もしかするとすごくポイントで、「使えてないと加齢の影響が出やすい」ということに繋がるのではないかと思いました。
せっかくトレーニングしても使えるようにならない、ということを避けるためにも、ぜひ、知っておいておくといいと思います。

４．日常生活の中で意識して使うには

腸腰筋が担ってくれる動きは日常生活で使う動きです。足を上げる動きも、股関節をひねる動きも、腰を反るような動きも、骨盤を転がすような動きも特別な動きではないと思います。

例えば、何も意識しないで階段を上ったり、坂道を上ったりするときっと、太ももの上側の筋肉をひぃひぃ言わせながら、上ることになるでしょう。それを、なるべく、太ももの上の筋肉に頼らず、腸腰筋を使うことを意識して、疲労を感じたら、疲労してきた部位の筋肉を使い過ぎず腸腰筋の場所をイメージして動くと、腸腰筋を多く使えるようになってくるのではと思います。

腸腰筋は、姿勢を保つこと、足を上げる動き、股関節をひねる動き、腰を反る動きなどで使われています。上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉です。表面ではなく奥深いところで頑張ってくれています。感じにくい筋肉なので、注意深くイメージをしてみるといいかもしれません。

５．分かりづらいからこそ、意識づけが必要です

鍛えて、使えていい事ばかりの腸腰筋。人はおそらく、分かりやすい方がやりやすいし、好きです。でも、分かりづらいからと意識せずにいると、どんどん使い方を忘れてしまいます。
なので、意識をしていくことが一番大事だと思います。家事をするでも、歩くでも、必ず腸腰筋を使っています。意識することで腸腰筋を使う割合が増え、他に負担をかけすぎずに無理なく動くことが出来るようになるので、ぜひ心がけてみてくださいね。