どうも、和食の料理人の相原雄二です。現在、仙台に帰省しており、求職中です。さて、『自分を操る超集中力』（メンタリスト　DaiGo）の本を紹介しようと思います。どのように集中力を持続することができるのかということを心理学的・科学的なアプローチにより明らかにしています。

目次；
▽１、この本を一言で（要約）
▽２、この本を読んでどのような新しい自分となったのか？
▽３、本の内容
　　　　　　　　①；３つの集中力のルールとは
　　　　　　　　②；７つのコツを紹介
　　　　　　　　③；疲れをリセットする３つの方法
　　　　　　　　④；５つの時間術
▽４、心に響いた言葉
▽５、まとめ

▽１、この本を一言で（要約）
集中力を持続する方法がわかります。

こんな人に：何か叶えたい目標がある人、自分の生産性を上げたい人

▽２、この本を読んでどのような新しい自分となったのか？
古い自分
→集中できる日もあれば、YOUTUBEを見たりダラダラ無駄な時間ばかり過ごしてしまう日もあるムラがある生活を送る。

新しい自分
→脳の特性を生かして、１日の流れを朝、昼、夜と区切り、それぞれインプット、アウトプット、復習というように時間に区切りをつけた。例えば寝起きの２時間は脳のゴールデンタイムと呼ばるため、起きてすぐは毎日スペイン語の勉強を習慣づけています。朝食をとり、カフェで作業をする、そんなライフスタイルを確立しています。また、集中と休憩のメリハリ時間術である、ウルトラ・ディアンリズムと呼ばれる90分集中し、20分休憩するというサイクルを回すことによって自分の生産性を少しでもアップすることができた。

▽３、本の内容
①；３つの集中力のルールとは
その１；集中力の高い人は鍛え方を知っている。
集中力の正体は前頭葉のウィルパワーです。思考、選択、決断などの役割をしています。このウィルパワーは体力のようなもので限度があります。寝たりすれば回復します。このウィルパワーを最大化するためには２つのアプローチがあります。

A：ウィルパワーを節約する方法
B：ウィルパワー自体を増やす方法

前者はウィルパワーは思考や決断によって消費されます。なので、できるだけ思考や決断を減らすということです。

つまり習慣化させるというのが最大のポイントになります。

後者のウィルパワーを増やす方法は例えば、姿勢を正すことによって増やすことができます。姿勢を正すということは自分を客観的に認知して、行動を通して自己を規律しているということです。心理学の世界でいう、セルフモニタリングをしている状況になります。姿勢に少し気をつかうことで集中力はアップするようです。もう一つの理由は、血流が関係します。

前頭葉のエネルギー＝ブドウ糖＋酸素

で構成されています。脳これらの要素をどのようにして送るかというと血流です。姿勢が悪いとこの血流の流れが悪くなってしまうのです。なので、

姿勢を正す
→血流がうまく流れる
→側頭葉にエネルギーが渡る
→集中力が高まる

という話です。

その２：集中力の高い人は実は長時間集中していない。
集中力は長く持続しないという性質を持っています。作業を始め最初の5分で急激に向上し、そのあとはどんどん下がっていくという傾向にあります。集中力とは時間のように目に見えない資産であります。

仕事力
＝生産性
＝集中力ｘ時間

というようにも言えると思います。つまりより短い時間でどれだけ多くの量と質の高いアウトプットを出来るのかという話。

その３；集中力の高い人は疲れを脳でコントロールしている。
観念は行動に影響を及ぼすという、プライミング効果というものがあります。例えば、キリン、ゾウ、カバという単語をあなたに言います。そして質問します。この世で速いものは何？そうすると、チータやライオンといった答えが出てきます。本当は光や新幹線の方がはるかに速いのに、、、。これが観念がそのあとの行動に影響を及ぼす、という暗示に近いものです。なので、自己暗示的に自分は集中力が高い人間だ、というように思いこむことも実は効果があるのです。

②：７つのコツを紹介
７つのキーワードは場所、姿勢、食事、感情、習慣、運動、瞑想です。
その１：場所

集中できない場所はものが散らかっている場所。
集中しやすい場所は必要なものしかない場所。

つまり、

寝る場所にはベッド、勉強する部屋にはペンとノート、食事する場所にはテーブルと椅子。

そのように用途に分けることが大切です。

その２；姿勢は血流が良くなるよ、その３；食事はちゃんととろうね、という話。

その４：感情
フロー体験とは心理的エネルギーが100％その対象へと注がれている状態のことです。高揚感を感じます。そのためには４つの条件があります。
ちょいムズ、コントロール感覚、feedbackがある、妨げる要素がない。この４つの条件（✳︎本当はもっとありますが抜粋してます。）をはめるとフローに入り高揚感を味わい、楽しみながら集中して自分の成長を加速させることができます。

その５：習慣
脳は小さい意思決定をすると疲労していきます。なのでポイントは行動を習慣化することと述べました。３つの簡単なステップで実現でいきます。

一つのことにフォーカスする
→習慣化して自動化する
→余ったエネルギーで他の集中したいことにフォーカスする。

例えば僕の例で言うと、朝起きてスペイン語の勉強を１時間行うということは習慣化してます。そのような自分の達成したい目標を一つずつ習慣化して疲れない（意思決定を行わない）脳をーー集中しているのにも関わらずーー作り上げることができるということです。

その６：運動
うん、大事だよね。

その７：瞑想
呼吸に集中する瞑想は集中力の睡眠の質が上がるそう。

③；疲れをリセットする３つの方法とは？

その１；寝る
その２：感覚から癒す
その３：不安を書き出す

疲れというのは３つの種類があります。体・心・神経からくる疲れです。睡眠において大切なのは

何時間寝た　　＜　　何時に寝た

ということが重要視されます。なぜなら睡眠の質は睡眠のゴールデンタイム22時ー2時の間に決まります。しっかり寝ると朝はウィルパワーがフル充電の状態が待ってます。

その２：感覚から癒す
アイマスクで目を、香りで鼻から癒す。

その３：不安を書き出す。

第３の記憶＝ワーキングメモリ

とは一時的に記憶を保管するメモリです。実は容量があり容量オーバーになると頭がパンクしている状態で集中することができません。なので、書いて、書いて、書きまくって不安のことを頭から吐き出しましょう。

④；５つの時間術。
超早起き、ポモドーロテクニック（25/5）、ウルトラディアンリズム（90/20）、アイビーリーメソッド、スケジュールに余白を作る。

その１：超早起き
ー人生で大切なことは　am世界　で終わらせろー
寝起きの２時間は集中力のパフォーマンスが最も高いので、最高の自己投資タイムです。

体内時計＝サーケディアンリズム

とは日の出とともに起き、日の入りとともに寝るという人間の生活リズムのことです。早起きは遺伝子的にも理にかなっています。

その２：ポモドーロテクニック
これは25分集中して5分休憩するということ。この１サイクルの間では１つのことにしか集中しません。このように時間を区切ることによってよしゃ、30分でこの課題を終わらせよう！というように、dead line 効果が働きます。

その３：ウルトラディアンリズム
これは僕も活用している90分集中して、20分休憩するというやり方です。先ほどのテクニックの応用です。今思えば、大学の講義も90分でしたね。この際に大切なのは休憩のやり方です。active rest とはただボーと休むのではなくて運動してリフレッシュしようという考えです。しっかり休憩すれば、しっかり集中できます。ダラダラ長く作業するのではなくて、メリハリがつくというわけです。

その４：アリビーリーメソッド
優先順位を可視化するTo do list のことです。前日の夜に翌日にすることを６つ書き出すということです。

その５：スケジュールに余白をあえて作る
怠けタイムを作って調節するという話。


▽４、心に響いた言葉

習慣化された行動については集中せずとも自動的に処理されるため、周囲からは疲れていても集中できる人のように見えるのです。

集中している人は実は集中していない！ということがわかる文です。また習慣化かの大切も主張しています。

▽まとめ
いかがでしたか？何か学びがあるような記事であったことを願います。さて、簡単に僕の個人的学びハイライトをまとめます。

その１：集中力の源はウィルパワー。
習慣化することによって節約できる。

その２：集中力と姿勢
姿勢を良くして血流を脳に回そう。

その３：ウルトラディアンリズム
君は自分だけの集中の波に乗れているか？

９月ももう直ぐ終わりですね。１０月の＃３ビジネス目標としては１冊のビジネス書を読み、３冊のビジネス書をこのブログを通してアウトプットしていきたいと思います。現在のところ、超集中力、コトラーのマーケティング、そしてウォルマートのビジネス書をアウトプットしていこうと考えています。みなさん、いつも読んでいただきありがというございます。あなたそのLIKE が励みとなり今日も継続するのが苦手な僕でも、続けることができています。ありがとうございます。