おはようございます！
ランニングコーチの大野です。

最近、走るのがつらい。
走っていると息切れをする。

そんな悩みはありませんか。
実は貧血かもしれません。

ランナーはスポーツの特性上とても貧血になりやすいスポーツです。
対策の有無や普段の習慣によっては貧血を起こしやすいかもしれません。
特に夏は貧血を起こしやすい。
この記事を読めば、貧血の予防策を学べることができます。

貧血とは

まずは貧血ってどういう状況かというと
読んで字の如く、血が貧しい状態です。
どういうことか。

僕たちの身体は酸素とグリコーゲン(糖質と思ってください)を使ってエネルギーを作ってます。酸素とグリコーゲンで焚き火をするイメージです。
例えるなら酸素とグリコーゲンは薪や新聞紙などでしょうか。

ここで問題が起こります。
焚き火の火を消さないためには、薪や新聞紙を継続的に運んで上げる必要がありますよね。
運ぶ量が減ったりなくなると火が弱くなったり、いずれは消えてしまうわけです。
この運ぶ量が減って火が弱くなることがいわゆる貧血です。

じゃあ、この薪や新聞紙を運ぶ人めちゃくちゃ大事ですよね。
それが、運び屋赤血球さんです。

血液検査などをするとヘモグロビンって聞いたことないでしょうか。
ヘモグロビンは赤血球の中にある、タンパク質のことです。
このヘモグロビンが酸素と結合して全身に酸素を運びます。
分かりやすく言うなら、赤血球は運ぶ人、ヘモグロビンは運べる量です。
同じ佐川急便の配達員でも2mくらいのゴリマッチョさんと150cmのヒョロガリさんだとゴリマッチョさんの方がたくさん荷物持てそうですよね。

まとめると
赤血球は酸素を運ぶ人。
ヘモグロビンは酸素を持てる量。
と覚えるとわかりやすいです。

赤血球の数、ヘモグロビンの数値が低い=ひょろひょろの配達員が数人しかいない佐川急便ということです。

ランナーはなぜ貧血を起こしやすいのか

冒頭でもお話したように、ランナーは貧血を起こしやすいです。
なぜか。

それは、酸素と鉄分を多く必要とするスポーツだからです。

ランニングは、長時間酸素を必要とします。
つまり、配達員である赤血球が大忙しになります。Amazonセールと楽天セールが重なっている繁忙期の佐川急便さん状態です。

そして、赤血球の中にいるヘモグロビンさん。
実はヘモグロビンは鉄分が主要な構成要素です。鉄でできてるヘモグロビン、まさにアイアンマンですね。
配達員が大忙しでフル稼働すればするほど鉄がたくさん必要なわけですよ。
つまり鉄分が不足するということはゴリマッチョ配達員が痩せ細るということです。

まとめるとランニングは頻繁に大セールが起きてて、赤血球は大忙しでゴリマッチョ配達員が痩せ細りやすい。
だから、ランニングは貧血を起こしやすいのです。

貧血対策

では、どうすれば、ゴリマッチョ配達員を元気に働かせることができるのかということですよね。

大きく以下3つのことをしてください。

鉄とビタミンCの摂取

まずは、赤血球の中にいるヘモグロビンさんに栄養を与えましょう。
それが鉄！
鉄にもヘム鉄と非ヘム鉄とありますが、ややこしくなるので割愛します。
鉄は、レバーやかつおなどに多く含まれますが、食材から摂取するのは難しいので僕はサプリをおすすめします。(レバーばっかりしんどい、、)
そして、大事なのが運び屋赤血球に鉄を届ける必要があるわけです。
鉄は非常に吸収されにくい。つまり運びづらいんですよ。荷台なしで荷物を運んでる状態ですかね。
そこで、荷台の役割となるのがビタミンC。ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあります。
鉄と一緒にビタミンCを摂って赤血球に届けてあげましょう。

タンパク質を摂れ

続いては、タンパク質！
なぜタンパク質を摂取する必要があるかと言うと赤血球を作るためです。
どんなに屈強な配達員がいても、2〜3人だと心もとないですよね。
タンパク質を摂取することで、配達員(＝赤血球)を雇うことができるわけです。
貧血になった方は、鉄剤を摂取するかと思います。
実は、鉄剤だけ摂っているのは、今いる配達員だけを大きくする行為。
ちゃんと新しい配達員を雇わないと、いくら経ってもたくさんの酸素を運んでくれません。
なので積極的にタンパク質を摂ってください。

カフェインを摂らない

最後にカフェイン。
実はカフェインは、鉄の吸収を阻害します。
せっかく摂った鉄が赤血球に届かなくなっては、意味がありません。
特にコーヒーにはカフェインに加えて、タンニンという成分も存在し、鉄の吸収を阻害します。
ですので、コーヒーはなるべく控えたほうが吉です。

まとめ

以上、貧血とはなんなのか、ランナーが貧血になりやすい理由を分かりやすく解説いたしました。
専門用語が多すぎて、難しく感じる貧血について少しでもイメージが出来てもらえれば嬉しいです。
たくさん血を作っていきましょう！
まずはタンパク質から！

おまけトーク

学生時代の同期に貧血の逆をいく富血の持ち主がいました。
ヘモグロビンの数値は平均を大きく上回る18前後。

まさに富血。

確かに彼は、元気に満ち溢れており疲れ知らず。
練習も多く積めるから、速くなる。
今、彼が何をしているかは知らないのですが、
彼こそ定期的に献血をしてそのパワフルな血を色んな人に届けることが彼の使命だと僕は思ってます。
それではまた！

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