現在開催している連続対話会参加者の方々に向けた内容ですが、みんなで実践して良い感じなので一般公開もしてみます。
私も現在取り組み中、さらにノート術って私の周りの心理や対話に詳しい信頼できる方々も実践しているので、これからも学んで生活に取り入れてみたい！

ツイッターで、ハッシュタグ #セルフケアノート術 　をつけていただけると相互で感想を見たりできるのでは？と思っています。よろしければぜひ！

前提

・セルフケアは絶対に自分の心地よい範囲で行ってください。
・ノート術の中には、自分を深堀して言語化してくようなものもありますが、自己理解や言語化は下手にやろうとすると脳が反芻をしてしまい、ぐるぐる思考になってしまいます。同じことを考えてしんどくなる場合、その方法はお控えください。
・自分の身体感覚を感じること、マインドフルネス系は、ものすごく抑圧が強い方は、抑圧の蓋を個人で開けない方がいい場合もあります。今の自分のバランスはそれだけで素晴らしいので、自己受容をしつつ、しんどい気配を感じたらその方法はお控えください。
・完璧主義や自信が控えめな方は、自分の心地よさ以上に、書いてあることを優先しよう、という気持ちが強くなってしまう事があります。なんかやりにくいなと思うときは自分のやりやすい工夫をしてください。
・もし何か苦しくなっている自分に気が付いたら「自分は自分の心地よさをないがしろにしがちだな？」という自分に気が付き、気が付いた自分を称え、称賛し、ほめちぎり、その方法はやめましょう。

セルフケアノート術の案内

ノート術・思考の可視化をする際に、手軽に取り組みやすそうな順に並べました。

ZENタイル　
感情を客観的に可視化できる

怒りを書いて捨てる

親への感情的抑圧を手紙にする

書く瞑想
感情を書き出す、感情ジャーナルの方法。書籍ですが、取り組みやすいかも。

これ以降は、自分の認知をメタ認知する必要が出てくるので、セルフワークとしては難易度が高めかもしれません。
カウンセラーさんに頼るなど、第三者の目が入るとより安心です。

認知を自分で扱う入門書として、初心者の方にはこういった本もお勧めかも。

ケアする人も楽になる 認知行動療法入門
シンプル・王道・わかりやすい。あっさり読めます。

弁証法的行動療法 実践トレーニングブック‐自分の感情とよりうまくつきあってゆくために
やる気がある！自分を知りたい！という方にお勧め。必要な情報がしっかり記載されていて、ワーク自体も難しくなく、かなり良い本です。
ただ説明が丁寧で436ページあるので、知識欲が強めな人向けかも。

セルフカウンセリングノート
日々の出来事から、過去の思い込みを深堀する方法。

感情日記
自分の感情を書き出す方法。

こちらの記事は、ちょっと、苦手なテーマを一人で扱うには、反芻の強化や苦しい認知を強化してしまいうる危うさを感じました。たくさんあるノート術の中で、注意例として記載しておきます。

おまけ：書くときの工夫について

・抑圧が強い方は、そもそも自分の感情を感じにくさがある事も多いです。自分の感情を感じるのが遅いタイプの方は、何か一つ体感できそうなターゲットを決めて（例えば「疲労」「緊張」など）を日常の中でセルフモニタリングし続けると、気が付くのが早くなります。
・ヴィヴァッサナー瞑想をすると気づき力が上がるので相性が良い
感情を感じる事も、アウトプットする事も、セルフケアも、筋トレみたいなものでやるほどうまくなります。

・文章を書く前に、深呼吸をして、ゆっくり体の感覚を感じ、それから文字を書くと自分の感情につながりやすいかもしれません。自分の体の中にある、なんだかはっきりしない体の感じ（フェルトセンス）に注意を向けている状態に気付くと、カウンセリングで効果が出ると言われています。

ボディスキャン瞑想なども、フェルトセンスを感じる練習になると思います。

1人で考えるより、ノートに書き出す事。
感情がワーッとあふれている時は、文字にしたり、図や絵を書いたり、自由に、ノートという、安心できる閉じた物質に脳の中身を書き出す。
箱庭療法のように、有限性のある器に心を目に見える形にすることで、混沌とした感情を変容させていく、鉛を金にしていく旅のプロセスにもなり得ます。

但し、セルフケアノートを書くときは、くれぐれも自分の心地よさを大切にしてください。
同じことを反芻して苦しくなりそうなときには中止して、プロを頼る事もご検討ください。反芻・モノローグに入らないためには、カウンセリングや人と安心の場で話す事が有効です。

以上、現時点でのまとめでした。
今後取り組む中で何かありましたら加筆修正させてくださいませ。

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