扁平足とは、土踏まずのアーチが失われ、足の裏全面が地面に接触する状態を指します。
この状態では体重を分散させることができず、歩くだけでも痛みを感じたり、疲れやすくなったりします。
そこで、この記事では、自宅で実践できる扁平足の改善方法を紹介します。
自分のペースで無理なく続けられるものばかりなので、ぜひ日々の習慣として取り入れてみてくださいね。

タオルギャザー

「タオルギャザー（タオル掴み）」は、足指の筋力を鍛え、土踏まずの維持に役立つエクササイズです。
用意するものはバスタオルなどの大きい（長い）タオル1枚と、座った状態で床に足がつく高さの椅子です。
畳やじゅうたん・カーペットではタオルが動かしにくくなるので、フローリングで行ってください。

1. 椅子に座り、足の下にバスタオルを敷く

2. 足の指を開き、タオルをしっかりと握る

3. 指をグーパーしながら、タオルを自分の方へたぐりよせる（かかとは地面につけたまま）

4. タオル1枚分の長さをやり切る

まずはタオル分1回分の長さ1往復から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
慣れてきたら、500mlのペットボトルや重り（ダンベル）などをタオルの上に置くのもおすすめです。
負荷が大きくなり、足の筋力がより強化され、扁平足の改善につながります。

ビー玉拾い

「ビー玉拾い（ビー玉掴み）」は足の指でビー玉を拾い上げて、指を広げてビー玉を落とす、という動作を繰り返します。
※ビー玉がない時はペットボトルのフタなどで代用しても構いません。
足の裏の筋力が衰えている方は、これが意外と難しいのです。
足の指の動きをコントロールすることで足指・足裏を強化し、扁平足の改善につながります。

1. ビー玉10個と2つの箱を準備し、椅子に座る

2. 右足指を使ってビー玉を1個ずつ掴み、左の箱から右の箱へと移す

3. すべて移したら、次に右足で右の箱から左の箱へとビー玉を戻す

4. 同様の動作を左足でも行う

ビー玉を掴む時は、指の間に挟むのではなく、指の根元からしっかりと曲げるように掴みましょう。
片足で5往復を1セットとし、1日に2セットが目標です。
簡単にできるようになったらビー玉の個数を増やしたり、制限時間を設けたりするのもよいでしょう。

つま先立ち

「つま先立ち（カーフレイズ）」は、ヒラメ筋やひふく筋を鍛えるエクササイズです。
足裏のアーチを支える筋肉を効率的に強化でき、土踏まずの維持が期待できます。

1. 立った状態で踵をゆっくりと上げる

2. 2〜3秒間つま先立ちの姿勢を維持する

3. 踵をゆっくりと下げ、ふくらはぎを伸ばす（急に踵を下ろさないように注意）

この動作を10回1セットとして、3セット程度行ってください。
つま先立ちの時に身体がグラグラしてしまう方は、壁や机・椅子・手すりなどに手を置いてバランスを取るようにしましょう。
どうしてもつま先立ちがしにくい場合は、椅子に座った状態で行う「シーテッドカーフレイズ」に切り替えるのもひとつの手です。

1. 椅子に浅く座る

2. 足裏を床につけ、背中を伸ばす

3. ゆっくり踵を上げていく（高く上げた位置で2〜3秒キープすると効果大）

4. ゆっくり踵を下ろす

10回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

ゴムバンドを使ったエクササイズ

扁平足の主な原因は、ふくらはぎから足の裏にある「後脛骨筋」と呼ばれる筋肉の衰えと考えられています。
足を内側に捻る動作を「内返し（内部運動）」といい、ふくらはぎの筋肉をトレーニングするのにぴったりです。
ゴムバンドやトレーニングチューブを使うと、より効果的です。

1. ゴムバンドを椅子の脚に巻き付けてしっかりと固定する

2. 足の裏にゴムバンドを通す

3. 足の内側（内くるぶし）が上になるようにして、バンドを引っ張る

※エクササイズを始める前に、足に腫れや痛みがないことを確認してください。

ARCHFOOTインソール上で足踏み

扁平足の改善には、インソールを使うことをおすすめします。
インソールは土踏まずの機能をサポートし、痛みの軽減やアーチの維持に役立つからです。
当社のARCHFOOTインソールは、特に土踏まずのアーチを形成し、支え、鍛えることを目的としたインソールです。
足のサイズに合わせて作られたアーチドーム（山型のクッション）が、ピンポイントでアーチを押し上げます。
歩行時に足裏に心地よい刺激を与え、土踏まずのアーチを本来の形へと復元していくのです。
初めてARCHFOOTインソールを使用する際は、「室内での足踏み」から始めましょう。
毎日、家でテレビを観ながら足踏みを行うだけでOKです！
慣れてきたら靴の中に入れて、5分→10分→30分→1時間と段階的に散歩の時間を増やしましょう。

まとめ

今回は、自宅で実践できる扁平足の直し方を紹介しました。
重要なのは、アーチを支える筋肉に過度な負担をかけないことです。
無理せず、できる範囲から始め、徐々に筋肉を鍛えていきましょう。
当社のARCHFOOTインソールも、扁平足の改善に役立つアイテムとしておすすめです。
扁平足に悩んでいる方はぜひ日々の習慣に取り入れてみてくださいね。