突然ですが、僕は長生きはしなくてもいいけど健康で元気に生きたいと思っていました。

でもそうすると浮かんでくる単語・・「健康的な食事」「運動」「規則的な生活」「睡眠」・・・

うわああああああああ（拒否反応）

耳タコ（耳にタコができるの意）なくらい言われ続けた単語たちに僕は拒否反応がでました。ある意味これも自衛のためです。しかたない。
で思いました。なんで拒否反応がでるのか。

人から言われた言葉だからだよ。

人からこれやれ！あれやれ！って言われてそれやりたくなることってある？ねえよなぁ！！？

少なくとも僕はそうでした。

だからね、自分から調べた。
そう、火中の栗を入らずんば一兎も得ずなんですよ。
じゃなくてつまり、
自発的に調べて、ちゃんと仕組みを知った上で具体的に何をすればいいのか、それが分かれば健康に気をつかうこともやるかもな、と思ったわけです。

というわけで、

SWITCH(スイッチ）オートファジーで手に入れる究極の健康長寿
（ジェームズ・W・クレメント著）

の本から得た情報を基に自分が実践できそうなものだけを抜粋、まとめました。

※※自分用にめちゃ雑にまとめてるので詳しく正確に知りたい方は本を見ることをおすすめします※※

まず「健康的な食事」「運動」「規則的な生活」「睡眠」などなど、
この身体にいいとされる行動の共通点は全てがオートファジーを働かせることです。

オートファジーとは？

オートファジーとは傷ついた細胞を取り除き再利用する方法のことです。
（ギリシャ語でオートファジーは自分自身を食べることの意）

僕らの身体は細胞によって形作られています。
身体には年を取るごとに老廃物となった細胞やエラーを起こした細胞がたまっていくわけですが、それを取り除き、新しい細胞に入れ替えれば健康になるし若返んじゃないの？っていうことだと思います。

身体にはｍTOR（エムトア）というスイッチがあり、これをオンにすると身体が「成長モード」、オフすることで「修復モード」になります。
この「修復モード」がオートファジーのことです。
ｍTOR。なかなか中二心をくすぐられるワードだと思いませんか？

そして老化は25歳ごろから始まります。
25歳までは身体を作るためにmTORが「成長モード」になることが多くてもいいですが、それ以降は成長する必要があまりないため意識的に「修復モード」にする必要があります。
ただしずっと修復モードになりっぱなしでもいけないのでバランスが大事です。具体的には一年のうち8か月を修復モードにするのが理想です。

そして現代人の生活ではこのmTORを「成長モード」にする行動（寝不足、質の悪い&カロリー過多の食事、運動しない）が多いためこのスイッチがオンになりっぱなしになる人が多いです。（＝不健康、病気になりやすく老化しやすい）

では具体的にどうすればオートファジーを働かせることができるのか？それが以下です。

食事

まず食事は「高脂質、高繊維、低糖質で、タンパク質を最小限にする」にし「低GI値の食品をたくさん摂る」、そして「カロリーは少なめにする」こと。多分これが一番重要で難しいです。
低GI値とはつまり、血糖値をあげすぎない食事にすることです。

なぜか？を説明するとめちゃくちゃ長くなるので研究の結果これが一番いいんじゃね？ってことです。雑。

具体的には野菜や豆をたくさん食べ、魚も食べ、
パンやパスタや米などの血糖値が急激にあがりやすい食品を避けます。
あと肉や卵も極力食べません。そしてカロリーも摂り過ぎないようにします。

いや無理だろ。

普通に無理ゲーです。

要するに質素で質のいい食事をしてねってことです。
これが一番きつい。なので実践するとしたら徐々にこの食事に切り替えることが大事だと思います。（具体的な食品は本をみてね）

少し食品の例を挙げると
・野菜はレタス、キャベツ、ブッコロリブロッコリーなど
・豆は豆腐など
・魚はDHAを多く含むサーモン、サバ、タラ、あとツナ缶もいいです。
・糖質はイモ（多分GI値の低い茹でたサツマイモ一択）から摂るといいかもしれません。

カロリーはどのくらいかですが、
長寿と言われる（海外の食事が入って来るまでの）沖縄の人の食事が大体1780kcalだったそうです。
これは恐らく人によります。

本を書いた人によるとこの食事を続けているとだんだんと身体が慣れるそうです。ほんとかな？

ゆっくり食べる、食事中にスマホを見たりしない（食事に集中する）ことも大事のようです。（これはどちらかというと消化や満腹感を得られなかったりするため）

運動　

特に高強度のインターバルトレーニングが効果的です。
これは前回も話した気がするHIITのことですね。
ざっくりいうと短期間に激しく、休み（もしくは軽い運動）のサイクルを繰り返すことで短時間で効率的な運動ができるじゃんすごくね？ってやつです。

その時間やサイクルの回数に関してはいろいろな種類（タバタ式やノルウェー式）などがありますが、目的に応じて使い分けると良さそうです。

もちろん他の運動も効果がないわけではないですがオートファジーに関してはHIITがとりわけ効果が高いようです。

断食　

食べません。正確には食べない日や時間も作った方がいいということです。
ええ！？アルケロ、３食ちゃんと食べなきゃダメじゃん！！！
って思うかと思いますが、オートファジーに関して言えばずっと３食きっちり食べたら働きづらくなります。

よく言われる16時間断食はダイエットというよりはこちらが元々の効果だと思います。（恐らく痩せる効果の大部分は食べる期間が短いことで結果的にあんま食べないから）

具体的には　
・18時間断食
朝食を抜くとこれは割と簡単にできます。
また
・5日間の断食（もしくは極端に低いカロリー）を
1か月～3か月に一度、健康状態を見ながらやるのも効果的です。
こちらは筋肉量を維持しつつ、ダイエット効果も高い上にそこまで過酷ではないようです。
・最終的には定期的に一か月に数日の断食をするといいようです。

睡眠

僕の場合おそらく7時間半くらいがとった方がいい睡眠時間（大体の人はこれに当てはまる）になるので、それを　
・決まった時間に就寝・起床する　
・良質な睡眠をとる
が重要のようです。

良質な睡眠とは。
まず寝る前のアルコールは寝つきはよくなりますが睡眠の質は下げます。
また、適度な運動をすることでも質が高まるようです。

ストレスを減らす

正直これは無理。

ですができるだけ無駄なストレスを受けないように普段から心がけるといいかも。

水をたくさん飲む

もうすごい雑にいうと水は身体の栄養や老廃物を運ぶ役割があるため、いくら栄養をとっても、悪いものを出そうとしても、ちゃんと運ばれないとダメだよね、ってことです。
具体的には体重68kgで2.1Ｌとのことだったので人にもよりますが2Ｌ前後がいいんじゃないでしょうか。

とこんな具合です。
どのくらいこれをやればいいか、の具体的な数値は本に血液検査などで見られる数値の指標があるため、そちらを参考にするといいと思います。

これを一年のうち8か月やるといいそうです。
ただぶっ続けでやるとさっきも言ったように修復モードに入りっぱなしになるため、2か月やって1か月は普通に食べるくらいのサイクルがいいようです。

とこんなところですが・・・・、

ええ、わかります。
ここまで読んだあなたはきっとこう思ったはずです。

いやこんなん無理だろ、と。

正直これを全部やるのはなかなか非現実的だと思います。
が、これを断食はやってみるとか、運動だけしてみるとか、食事は気を付けるとか、そのレベルでやっても少しずつ効果はあるだろうしだんだんとシフトしていくのも一つの手だと思います。一気にやって心身共に不健康になったら本末転倒ですしね。
それともう一度いいますが、これはあくまで僕が見やすいようにまとめたものなので本に書いてあることを誤解させたり、事実と違うことを書いてるかもしれませんのでちゃんと知りたい方は本を読むことをオススメします。

あなたが健康・元気でいられますように。

はいおわり。またどこかで。