こんにちは、モデル体型ダイエット塾のあやみです。

みなさんは、朝ごはんはしっかり食べていますか？

「朝起きれなくて食べそびれます」
「朝食を抜いた方が総カロリーが少なくなるから、抜いてます」

色んな考え方がありますが、モデル体型には“朝食を食べること”をオススメしています。

この記事では、朝ごはんを食べると痩せる仕組みをちゃんと理論立ててお伝えしていきます。

どんどん痩せる!? 朝食メニュー

実は、朝ごはんを食べると、どんどん痩せていくのです。
確かに、人によっては1日の総カロリーが増えるかもしれませんが、実はダイエットに大切なのはカロリーだけでは無いのです。

短期的なダイエットで痩せたいなら、朝ごはんを抜くのもアリかもしれません。

私も20代の頃はそうでした。

でも、モデル体型ダイエット塾で目指すのは、
一生細身をキープできる身体！

朝ごはんを食べると痩せの大食いが目指せるのです。

理想は一汁三菜の朝ごはん

朝ごはんで取り入れたい栄養素は、
・炭水化物
・脂質
・たんぱく質。
三大栄養素と言われており、私たちにとって大切な栄養素なので、朝ごはんを食べるときに取り入れましょう！

炭水化物はご飯やパン。
脂質は、お肉や乳製品、ナッツ類。
たんぱく質は、卵やお豆腐、お肉、お魚など。

この三大栄養素に
・ビタミン
・ミネラル
加えて五大栄養素を朝食でとれたら完璧！
ビタミンやミネラルは野菜や果物で摂るのがおすすめ。

ごはん
サラダか煮物などの和惣菜、またはお浸し
肉か焼き魚
納豆か卵
お味噌汁…

献立を考える時に、このように「一汁三菜」を意識した、バランスのとれた食事をとるように心がけましょう。

パン派の朝ごはんメニュー

パン派のあなた！ご飯でなくてもダイエットはできます✨菓子パンよりは、甘くないもの、
・全粒粉のパン、ライ麦パン、雑穀入りのパンなど茶色いものが更におすすめ。

パンとコーヒーだけでなく、副菜をつけてみましょう。
・サラダ
・フルーツ
・卵やハム
・ヨーグルトか牛乳

これで、さまざまな栄養素が含まれた食事を心がけましょう。

私の母も、朝はコーヒーとパンだけ、が多かったのですが、私のアドバンスでサラダと目玉焼きを足したところ、食べる量は増えたのに痩せていきましたよ☺️

朝ごはんNGメニューもある

朝ごはんがダイエットの肝なのですが、むやみに食べたらいいという訳でもありません。

寝起きのコーヒーは実は太りやすい

シャキッと目覚めるために、コーヒーを起きてすぐに飲むという方多いかもしれません。
確かにコーヒーには、脳を覚醒させてくれる効果や、死亡リスクを低減させてくれるというデータもあります。
しかし、コーヒーはカフェインが多く血糖値を上昇させやすいので、朝のすきっ腹に飲むのは避けた方がよさそうです。

血糖値が急に上がってしまうと、それを抑えるためにインスリンが大量に出てしまい、脂肪をため込もうとしてしまいます。

また、すきっ腹にコーヒーを飲むと、胃を刺激してしまいます。
それに朝は、カフェインの吸収が良い状態なので、気持ち悪くなってしまったり、頭が痛くなったり、軽いカフェイン中毒のような症状を引き起こすことになってしまうかもしれません。
なので、朝はお水か白湯がおススメですよ。

炭水化物はダイエットの味方！

脳の栄養となるのは、ブドウ糖だけです。

仕事や学校のために午前中から頭をフル回転させるために、サラダやヨーグルトだけでは、腹持ちもよくありませんし、頭の働きも悪くなってしまいます。

ダイエットをするなら炭水化物を減らしたいと思う方も多いかもしれません。
しかし、炭水化物を抜くというダイエット法には危険が潜んでいます。

炭水化物が身体の中に足りなくなると、たんぱく質からエネルギーを得ようとするので、肌や、髪の毛にまで必要な栄養が回らなくなってしっまい肌がカサカサになったり、髪の毛がパサパサになってしまいます。

実際、食べないダイエットをしていた20代の私は薄毛や肌荒れに悩んでいました😭

また、炭水化物を抜いて糖が不足してしまうと、代謝が低下しケトン体という物質が血液中に多くなり体臭が強くなってしまいます。

体内のバランスが保てなくなってしまうため、血液がドロドロになってしまいます。
心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化などの病気のリスクが高くなります。

健康にダイエットを成功させるためにも、朝ごはんには必ず炭水化物をしっかりととるようにしましょう。

モデル体型はタンパク質で叶う！

たんぱく質を含んでいない朝ごはんで済ませていると、体温が下がったままになってしまい、身体が動きにくくなったままになります。

たんぱく質を多く取ると体温を上げて日中の消費エネルギーを高め脂肪も燃焼させてくれます。
たんぱく質は、お魚や、お肉、たまごなどから摂取することができます。

たとえば、
・ごはん
・焼き鮭　または　ひき肉のそぼろ
・ほうれん草のおひたし
・納豆
・豆腐とわかめのお味噌汁
などがオススメメニューです。

私は朝時短で支度するために、
・冷凍ごはんをストック
・納豆を買い置き
・夜のお味噌汁や副菜を少し多めに作る
という工夫をしています。

朝はご飯をレンチンしながら、フライパンで目玉焼きを焼き、目玉焼きの横で野菜も一緒に焼くか、副菜の残りを添えるだけ、と簡単！

朝ごはんを段階的に食べられるようになろう

朝ごはんを食べるとダイエットにも健康にもいいという事は分かったし、朝ごはんを食べないと身体に悪い影響を与えるっていうことは分かったけど、今まで朝ごはんを食べてこなかった…。

朝ごはんを今まで適当に食べてきたという方も多いのではないでしょうか？
そんな方たちのために、どのようにしたら朝ごはんを食べる習慣がつけられるのか、その方法をお教えしたいと思います。

【ステップ１：何か口に入れる。】

今まで、朝ごはんは食べてこなかったという方はまず、口に何か入れることから始めましょう！

冒頭でも何度もお伝えしていますが、朝は体温が下がっていますし、血糖値も下がっています。
体温を上げて血糖値を安定させるためにも、必ずなにかは、口に入れるようにしてください。

最初はパンか、おにぎりという炭水化物の朝ごはん。
または、卵焼きだけ、お肉だけ、納豆だけというたんぱく質のみの朝ごはん。
「糖質のみ」「たんぱく質のみ」の朝ごはんは食べないよりはましです。

ですので今まで食べる習慣がなかった方は、たとえ「糖質のみ」「たんぱく質のみ」の朝ごはんからでも、ここからスタートしてください。
ただし、体内時計はぴったりとは合ってくれません。このまま続けると太りやすくなってしまいます。

【ステップ２：炭水化物＋たんぱく質の朝ごはん】

朝ごはんを食べることに慣れて来たら、今度は一品増やしてみましょう。

炭水化物とたんぱく質の組み合わせから始めてみてください。
炭水化物は人間のエネルギーとしてスムーズに使われやすいという特徴がありますし、たんぱく質には体温を上げて食欲を抑えるという効果があるので、朝ごはんで積極的に摂取したい栄養素です。

実際にはどんな組み合わせがあるでしょうか？　例えば、

・ごはん＋納豆で納豆ご飯
・パン＋ハムでハムサンド
・ごはん＋スパムで、スパムおにぎり、
・ごはん＋たまごで、卵かけごはんなどがあります。

このような、朝ごはんなら、意外とすんなり食べられそうではありませんか？
この朝食になれたなら、モデル体型ダイエットが一番おすすめしている朝ごはんへとステップアップしてください！

【最終ステップ：バランスのとれた朝ごはん】

モデル体型ダイエットで一番おすすめしている朝ごはんは、バランスがきちんととれた朝ごはんです。
さて、この「バランスが取れた朝ごはん」というのはどんなものが入っていればいいのでしょうか？

バランスのとれた朝ごはんとは、上記でもお伝えしましたように、
・卵料理等の「主菜」
・野菜料理の「副菜」
・そしてご飯、パンなどの「主食」
これらがセットになったいわゆる「定食」形式のお食事のことをいいます。

きちんと栄養バランスがとれていると、その栄養の効果がしっかりと発揮することができ、体の機能が正常に働くこととなります。
体の機能が正常に働くことにより、基礎代謝が向上し、ダイエットを成功へと導いてくれます。

私たちは、たんぱく質、脂質 ５種類、炭水化物 ２種類、ビタミン１３種、ミネラル１３種​の３４種類の栄養素を身体に取り入れる必要があると言われています。
これらの栄養バランスを整えるのに、フルーツを採ることができますよ！
もし、朝忙しくてフルーツを準備する余裕がないという方は、おやつに採ってもらっても大丈夫です。

朝ごはんを食べると痩せやすくなる理由

ではなぜ、朝食を食べると痩せやすくなるのでしょうか？
今まで、朝ごはんを食べずにいた人にとっては、この概念は目から鱗でしょう。

原始時代から決まっていた“痩せる仕組み”とは？

実は、人間の身体の仕組みは、原始時代の食生活から学ぶことができるのです。
原始時代は食べ物がなかったため、常に身体が飢餓状態にありました。生き延びるためには、脂肪を体内に溜め込む必要がありますね。

いわば、身体が自動的にセーフティーモードになり、カロリーを消費の方向ではなく、溜め込む方に向かわせるのです。
これは、人間の身体の仕組みとして、原始時代から決まっていることなのです。
つまり、飢餓状態に身体を持っていくと、自動的に「生き延びるためにカロリーを溜め込まなくては！」と作動し、脂肪に変わってしまうのです。

朝ごはんを抜くと、前日の夜ごはんから昼ごはんまでの約12時間くらい、何も食べていない状態が続きます。
これでは身体が飢餓状態になり、昼ごはんで食べたカロリーを余計に吸収してしまいます。
そして、それを下げようと“肥満ホルモンインスリン”が大量に放出されることになり、そのインスリンが脂肪を蓄えてしまいます。

ですので、この血糖値を急に上げないようにするためには、きちんと朝ごはんを食べることが必要になってきます。
よって体内の代謝は落ち、次第に痩せにくい体質に出来上がってしまうのです。
実は、朝ごはんを抜く生活の方が、長い目で見た時、ずっと怖いのです。

太るのは“肥満ホルモンインスリン”の仕業

この“肥満ホルモンインスリン”は、食事で糖質を摂取すると、消化されて吸収されたブドウ糖が血液中に大量に放出されます。

私たちの身体は、血糖値が上がり過ぎるといけない！　ということで、血糖値が上がり過ぎないようにインスリンが分泌されて、すぐに糖分を処理します。

糖分を処理してくれるのに、なぜ“肥満ホルモン”と呼ばれるのでしょうか？　摂取した糖質、ブドウ糖がすべてエネルギーとして使われるなら何も問題はありませんよね。
ですが、糖質・ブドウ糖は、大抵は使いきれずに余ってしまいます。余ってしまっても、脳にも筋肉にも受け入れてもらうことは出来ません。

そこで、“肥満ホルモンインスリン”は、せっかく摂取した糖分、ブドウ糖が捨てられるのはもったいない！と思いこみ、糖質、ブドウ糖を脂肪に変えて私たちの身体に蓄えていくのです。

これが私たちが肥満になる理由です。
身体に脂肪を蓄える役割のあるホルモンはこのインスリンだけだと言われています。これがインスリンが“肥満ホルモン”と言われる理由です。

“肥満ホルモンインスリン”の抑え方

“肥満ホルモン”インスリンは、血糖値を下げるときに放出されます。
ですので、血糖値を急激に上げてしまうと、血糖値を下げるために“肥満ホルモンインスリン”を大量に放出させてしまうことになります。
ここで役立つのが朝ごはんなのです！

朝ごはんをきっちり食べてつねに血糖値を安定させておけば、急に血糖値が上がりすぎることがないので、“肥満ホルモンインスリン”の分泌を抑えることができるのです。
また、血糖値には急激に上がると急激に下がるという性質があります。そして、私たちは血糖値が急激に下がったときに空腹を感じます。
この下がった時に必要以上に食べてしまい、血糖値を上げてしまうという悪循環になってしまうのです。

朝ごはんを食べない人は５倍も太りやすい！

カロリー計算をした食べないダイエットは、確かに効果はあると思います。
ですが、永遠に食べない生活を続けることは可能でしょうか？　おそらくほどんどの方が無理でしょう。
では、朝ごはんを食べるとどのようなよい効果があるのでしょうか？

朝ごはんを食べれば、脳に血が回り、身体の運動活動も活発になります。
つまり、基礎代謝が上がる、という現象です。
これより、朝ごはんを食べない人は、食べる人よりも５倍も太りやすい、という研究結果もあります。
この結果は、様々な要因が絡み合って出された結果です。

たとえば、

・毎日夜遅くまで起きていて、夕食の時間が遅い。
・忙しすぎて朝ごはんを食べる時間がない。その代わりにお菓子を食べてしまう。

など、１日のはじまりに身体がスタートダッシュを切れないため、どこか低空飛行で１日が過ぎ、悪循環を引き起こしてしまうのです。

朝、身体が動かないとダラダラと１日を過ごしてしまい、夜更かしになりがちですよね。
“美容のためには０時〜２時の間に睡眠をとりましょう”とはよく言われますが、夜更かしは美容の大敵です！
夜更かししていた生活を正し、朝早く起きてごはんを食べ、１日のスタートを気持ち良くはじめられたら、どこか背筋がシャキっとし、内臓の動きも活発になり、結果的に健康的な身体が作られていくのです。

つまり、朝ごはんを食べるということは、生活環境を正してくれる役目を果たしてくれるのです。
そして、一番のダイエットの近道は、この“生活環境を整えること”なのです。

基礎代謝を上げるには“体内時計”を整えることが大切

さきほど基礎代謝の話に触れましたが、なぜ基礎代謝が活発になるのか？　ご説明していきたいと思います。
私たち人間には、体内時計が備わっています。この体内時計が基礎代謝に関係しているのです。
体内時計が正常に動いていると、基礎代謝が活発になり痩せやすい身体になります。

ですが、この体内時計は１日約２５時間で時間が刻まれています。
でも、１日２４時間の地球のリズムにあわせた私たちの生活の時間とは、１時間のズレが生じてしまいます。

ですので、そのまま１時間ずれたままで生活をしていると、体内時計と実際の生活時間ととズレがどんどん大きくなっていき、時差ボケのようになり、頭や身体が動きにくくなったり、体調をくずしてしまいます。

こうしたズレを調節してくれるのが、朝ごはんです。

体内時計はほぼすべての臓器についていて、お腹にも腹時計という体内時計があり、朝食を食べることにより、この腹時計を刺激することができ、身体のリズムが正しく整えられます。
そのように、身体のリズムが整えられることにより、基礎代謝がよくなってダイエットを成功へ導いてくれるのです。

女性の大敵・便秘も治る！

朝ごはんを食べることによって、腸に刺激を与えることができます。
今まで受けていなかった刺激を受けた腸は、活動的に動き始めます。
朝ごはんを食べて、トイレに行き、溜まったものをスッキリと排出するというリズムができると、新陳代謝が上がりダイエットに成功しやすくなります。

睡眠の質も上がって痩せ体質に

朝ごはんを食べることによって、体内時計が整うということを冒頭でお伝えさせて頂きましたね。
朝ごはんを食べることによって、体温もあがり活動的になることができ生活リズムが整います。

この体内時計が整うことによって、夜になると体の体温が下がりしっかりと眠ることができます。
眠りの質がよくないという方は、朝ごはんを食べるようにしてみてください！

朝ごはんを食べても太らない理由

中には、こんな意見もあります。
「朝ごはんを食べても、１日の消費カロリーは変わらないのでは？」
「ダイエットは、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるので、いつ食べてもいいんじゃないの？」
と言われがちです。
ですが、ダイエットには、この原理が効果をもたらさないケースがほとんどなのです。

朝ごはんを抜く生活を一生続けるか、楽しさを追求するか？

確かに原理としては、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればダイエット成功です。
ですが、さきほども説明した、前日の夜から昼までの間、約12時間なにも食べないと、

・一気に血糖値が上がる
・食べたいのに我慢をしたことでストレスになる（＝ドカ食いの原因に）
・夜型生活になりやすい

これらに陥りがちです。

確かに、今まで朝ごはんを食べてきた人が、急にダイエットを始めて、朝ごはんを抜くと、消費カロリーは減り、痩せられます。

ですが、どこか少食気味の生活になりますし、一時的に痩せられたとしても、ふとした時に我慢が爆発して、リバウンドしてしまう、というお話はよく聞くものです。
やはり、ダイエットには我慢は大敵です。
コツは、“楽しみながら”長く続けられることなのです。

“摂取カロリー＜消費カロリー”を楽しく続けるためには

これまでの話から、朝ごはんが、ダイエットを長く続けるのにいかに重要なのか、ご理解いただけたかと思います。
つまるところ、原理としては、“摂取カロリー＜消費カロリー”を制することが必要なのです。
そして朝ごはんを抜く行為や、糖質制限ダイエットは、短期的に痩せたい場合には効果的なダイエット法です。

ですがみなさん、一時的に痩せたいでしょうか？
おそらく答えは、「NO」だと思います。
そもそも、女性の本質的な性質を探っていくと、“無理なこと”“我慢すること”は長く続けることはできないのです。

中には、なんらかの理由があって、我慢を長く続けてきた方もいらっしゃると思います。ですが、身体のどこかに不調が出たり、なんとなくダルかったり、生理不順が起きたり、必ずどこかから、サインがあると思います。
一時的にググッと我慢をするダイエットは、もしかしたら、一気に目的に向かって邁進する力のある、男性には向いているのかもしれませんね。

では女性はどういうダイエット法が向いているのでしょうか？

みなさん、趣味や仕事など、長く続けていることってあるかと思います。
それって、“好き”だから自然とやってしまうことですよね。
モデル体型ダイエットでは、この“好き”を続けるダイエット法なので、楽しく・長く、続けられるのです。

このダイエット法は、摂取カロリー＜消費カロリーの大原則にのっとって、楽しく続けられるやり方です。
ですからまず、生徒のみなさんには、朝ごはんをきっちり食べていただきます。

そうして、「朝ごはんを食べても太らない！」を身体に落とし込んだら、次のステージに向かいます。
安心してください。朝ごはんを食べても、摂取カロリーが消費カロリーを上回るなんてことはないんですよ！

朝ごはんを食べないと引き起こす様々な病気

朝ごはんを食べることが、ダイエットの成功に欠かせないことを分かって頂けたのではないでしょうか？
では、朝ごはんを食べないとどんなことが起きるのでしょうか？
一つ一つ見ていきましょう。

脳出血リスクが高くなる

脳出血の原因は高血圧だと言われています。
そして、午前中に発症することが多い病気であるとも言われています。

朝は夜ごはんを食べてから時間がたっているので、空腹状態になっています。
人間は空腹状態で血糖値が下がってくると、アドレナリンなどのホルモンを分泌して血糖値を一定に保とうとします。

このアドレナリンは闘争ホルモン、または逃走ホルモンと呼ばれていて、一瞬のパワーを作り出す作用のために血圧の上昇を伴います。
そのため空腹時間が長く続くと血圧が上昇しやすく脳出血を引き起こしやすくなります。

しかし、朝の血圧は朝ごはんを食べた後に下がるということが観察されています。

糖尿病のリスクが高くなる

朝ごはんを食べずに長時間おなかのすいた状態が続くと、身体は低血糖状態となってしまい、血糖値を上げる作用のあるインスリン拮抗ホルモンが分泌されます。

そして、その状況でお昼ごはんを食べると、血糖値は急上昇することになります。
そして今度は、私たちの身体は血糖値を下げようと、今度はインスリンを必要以上に分泌してしまいます。
そうすると、インスリンを分泌する働きのあるすい臓に負担がかかってしまい、リスクをあげてしまうことになります。

また、朝ごはんをたべないと、エネルギーを溜めこみやすい体になるため太りやすく、このことも糖尿病のリスクを上げることに関わっていると考えられています。

集中力がなくなったり、イライラしやすくなる

朝ごはんを食べないでいると、脳のエネルギーが不足してしまい、集中力が続かなかったり、イライラしてしまいます。

脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖です。
このブドウ糖は体内に大量に貯めておくことはできないので、すぐに不足してしまいます。

ですので、夜ごはんでとったブドウ糖は夜の間に使われてしまっていて、空腹な状態で起きた朝の脳は、ブドウ糖が足りない状況になっています。

そのため、朝ごはんを食べないで仕事や学校に行くと、集中できず、記憶力も低下してしまうので、仕事のパフォーマンスが落ちてしまったり、学校の成績が伸びないということにつながってしまいます。

実際に朝食を食べない児童は食べる児童に比べて試験で２０％も得点が低いそうです。

ダイエットのために、朝ごはんを抜いたり、時間がないからと朝ごはんを抜く人が多いかもしれませんが、そのような生活を続けていると、病気になるリスクが高くなったり、集中力がなくなったり、イライラしたりと毎日の生活にも影響を及ばしてしまいます。
私たちの目指すダイエットは、痩せて健康になることではないでしょうか？

それでも、朝ごはんを食べるのが怖い人へ

これまでのことから、朝ごはんを食べる重要性をご理解いただけたかと思います。
ですが、「そうは言っても、いままで朝ごはんを食べてこなかったから急に太るのでは？」「朝ごはんを抜いたら痩せたからリバンドが怖い！」という方もいらっしゃるかと思います。
でも、今の現状はいかがでしょうか？
きっとこの記事を読んでいただいているということは、満足がいっていないということと思います。

モデル体型ダイエットは、タブーのないダイエット法です。
例えば、パンはダイエットに良くないとされていますよね。確かに、カロリーの面からすると、ごはんに切り替えた方がベストです。
ですが、パンも、分量さえ守っていただければ、日々のメニューに取り入れていただくことも可能なのです。

我慢せず、でもバランス良く。

まずは小さなところから、はじめてみてはいかがでしょうか？
きっと朝ごはん生活をはじめたら、毎日の充実度に変化があらわれると思いますよ！

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