【FODMAP食】お腹にやさしい2月旬の野菜&フルーツと低フォドマップ料理5選
低フォドマップ食は食べれないものがたくさん？
それは嘘です！
2月の野菜とフルーツは低フォドマップなものがいっぱい！
寒さを越えて育った野菜やフルーツは、甘みがあり、いつもより美味しさを感じることができますよ(o^^o)
記事の最後に毎月恒例の低フォドマップレシピをご紹介するので、よかったら作ってみてくださいね！
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〜FODMAP分け〜
〜野菜〜
●低フォドマップ●
あしたば
白菜
高菜
小松菜
水菜
わさび菜
せり
春菊
菜の花
ふきのとう
カブ
大根
わさび
芽キャベツ※
キャベツ※
ブロッコリー※
※キャベツは低フォドマップですが、フォドマップ導入期は避けた方が◎
※ブロッコリーは食べすぎはNG
茎の部分は避けるようにしましょう。
●高フォドマップ●
葉にんにく
カリフラワー
葉玉ねぎ
島らっきょう
〜フルーツ〜
●低フォドマップ●
スターフルーツ
キウイ
レモン
キンカン
いちご※
みかん※
※糖度が高いものは高フォドマップになるため注意が必要です。
●高フォドマップ●
マンゴー
りんご
〜今月のおすすめ低フォドマップレシピ〜
2月と言えば、バレンタイン。
バレンタインにも映える、そんなワンプレート料理をご紹介します。
野菜も魚もお肉も、ミネラルも！
栄養バランスも豊富なメニューです。
普段のお食事の参考にしてくださいね♪
〜鱈とレモンバターのホイル焼き〜
ほろほろ、柔らかなお魚。
ほんのりレモンの酸味でさっぱりとした味わいです。
相性の良いバターの旨みと塩気が相まり、やみつきになります。
材料(1人分)
たら…1切れ
レモン汁…小さじ1
バター…大さじ1
塩…ひとつまみ
ブラックペッパー…適量
作り方
①たらをホイルに乗せ、器状に組み立てる。
②その他の材料を順に加え、しっかり閉じる。
③グリルで20分焼く。
〜自家製ケチャップのオムライス〜
ケチャップは高フォドマップなので、自家製のケチャップを作りましょう。
トマトピューレを使えばとても簡単に作れますよ！
トマトのお味濃厚なケチャップライスに、あっさりめなとろとろたまごを乗せました。
ほんのりバター風味で、レストランのような味わいがお楽しみいただけます。
〜ケチャップ〜
材料(1人分)
○トマトピューレ…18g
○砂糖…小さじ1
○酢…小さじ1
○塩…ひとつまみ
○ブラックペッパー…少々
※今回使用したトマトピューレはこちら
作り方
①耐熱容器に○を全て合わせよく混ぜる。
②600wの電子レンジで20秒加熱しよく混ぜる。
〜ケチャップライス〜
材料(1人分)
ごはん…150g
鶏胸ミンチ…50g
人参…1/10本
ピーマン…1/2個
バター…大さじ1
○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量
☆料理酒…大さじ1
☆ケチャップ…全量
作り方
①野菜は全て微塵切りにする。
②フライパンにバターを熱し、①と鶏胸ミンチを弱火で炒める。
③鶏肉に火が通り、野菜もしんなりしたら○で味付けする。
④☆を加え混ぜ、グツグツさせる。
⑤火を止めてごはんを加え混ぜる。
⑥ごはんをフライパン全体に広げ、強火で水分を飛ばす。
⑦お皿に平たく盛り付ける。
〜オムレツ〜
材料(1人分)
卵…2個
○水…大さじ1
○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量
バター大さじ1
作り方
①卵をボウルに割り溶き、○を加え混ぜる。
②フライパンにバターを強火で熱し、しっかりあったまったら①を流し込む。
③フライパンを揺すりながら菜箸で卵をグルグルかき混ぜ、端に寄せる。
④そのままケチャップライスの上にスライドさせて乗せる。
〜レンチンコロッケ風〜
ほくほくじゃがいもに、ゴロゴロお肉の旨みがたっぷり。
マッシュポテトのように滑らかでやさしいコロッケです。
程よい塩気がやみつきになります。
材料(5個分)
じゃがいも…4個
豚ミンチ…100g
○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量
塩…小さじ1/3
米粉…適量
油…大さじ2
作り方
①じゃがいもはよく洗い皮ごとそれぞれラップで包む。
②600wのレンジで3分、ひっくり返して3分柔らかくなるまで加熱する。
※お使いのレンジにより加熱時間が前後する場合があります。
③粗熱が取れたら、キッチンペーパーを使って皮を剥く。
④フライパンに豚ミンチを広げ中火で炒め、○で味付けする。
⑤④に③を入れ、スプーンでじゃがいもを崩しながら、滑らかになるまで潰し混ぜる。
⑥塩で味付けし、フライパンに広げ冷ます。
⑦⑥を5つに分け、ラップを使ってそれぞれ硬めに丸く平たく成形する。
⑧ラップをして冷蔵庫で半日ほど寝かせ固める。
⑨米粉をそれぞれ全体に塗し、軽くはたき余分な粉を落とす。
⑩フライパンに油を熱し、プツプツ泡が出たら⑨を入れ全体がこんがりするまで焼く。
※柔らかいのでひっくり返す際は、やさしく取り扱ってください。
⑪キッチンペーパーを敷いたバットの上に並べ、油を切る。
〜ちぢみほうれん草とツナのサラダ〜
安定のツナサラダ。
ツナの旨みに甘くて美味しいちぢみほうれん草。
ごまの風味が加わりやみつきになります。
材料(2人分)
ちぢみほうれん草…1束
○ツナ缶…汁ごと1缶
○ごま油…大さじ1
○醤油…小さじ1
○塩…ひとつまみ
○いりごま…大さじ1
※今回使用したツナ缶はこちら
作り方
①ちぢみほうれん草は、しっかり洗ってちぎり耐熱ボウルに入れる。
②ラップをして600wのレンジで1分30秒加熱する。
③ボウルにたまった水を流す。
④③に○を全て入れよく混ぜ合わせる。
〜キャベツとあさりのミルクスープ〜
この時期のキャベツは最高に甘くて美味！
低フォドマップなスキムミルクを使った、ミルキィでまろやかなやさしいスープです。
あさりの旨みが効いてます。
材料(6人分)
キャベツ…3〜4枚
冷凍むきあさり…70g
ごま油…大さじ1
料理酒…大さじ1
水…600ml
スキムミルク…30g
味噌…大さじ1
作り方
〜下準備〜
・味噌は常温に出しておく。
①キャベツは一口大にちぎる。
②鍋にごま油を熱し、凍ったままの冷凍むきあさりを加え中火で炒める。
※油がはねる場合があるので、弱めの火で作業するのがおすすめです。
③しんなりしてきたらキャベツも加え、混ぜて油を絡める。
④料理酒を加え、グツグツしたら水を加える。
⑤沸騰したら火を止め、スキムミルクを少しずつ加え、ダマにならないよう都度よく混ぜ合わせる。
⑥最後に味噌を溶き混ぜる。
〜最後に〜
2月のフォドマップ分けに、レシピ、ぜひ普段の食生活にお役立てくださいね！
野菜やフルーツ以外にも、乳製品や調味料、香辛料といったフォドマップ分けを以下ではご紹介してるので、よかったら併せてご参照ください。
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2月も美味しい食べ物を存分に楽しみましょう( ´ ▽ ` )
ヘルシーを簡単に美味しく♪
IBS料理研究家あゆ
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