あけましておめでとうございます(*´ω`*)

新年初の記事は、毎月恒例、今月旬な食材のフォドマップ分けをしたいと思います。

※フォドマップとは、お腹の中で発酵する食材のことで、
食べると便秘や下痢、胃痛、ガス溜まりの症状が現れる場合があります。

発酵しやすい食材を高フォドマップ、発酵しづらいものを低フォドマップと分類しています。

フォドマップについてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください↓

フォドマップとは

最後におすすめレシピもご紹介するので、よかったら参考にしてくださいね♪

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～1月のフォドマップ分け～

野菜編

●低フォドマップ●

白菜
春菊
ふきのとう
ほうれん草
小松菜
水菜
わさび菜
野沢菜
高菜
レンコン
人参
大根
カブ
わさび(チューブタイプのものはNG)

●高フォドマップ●

ねぎ
カリフラワー
ヤーコン
安納芋
さつまいも
長いも
自然薯
アボカド

●中間●

キャベツ
→食べ過ぎ注意

ブロッコリー
→食べ過ぎ注意、茎の部分は避ける

ゆりね、くわい
→特に分類されていないため、ほどほどに

～果物編～

●低フォドマップ●

スターフルーツ
レモン
ゆず

●高フォドマップ●

りんご
洋ナシ

●中間●

いちご
みかん
オレンジ
→低フォドマップではあるが、
甘いものは果糖が強いため高フォドマップになります。
なるべく糖度の低いものを選ぶのがおすすめです。

～おすすめ簡単レシピ4選～

低フォドマップかつ1月旬な食材を使った、
おすすめ簡単レシピを4つご紹介します。

旬な野菜は栄養価も高く、味も甘くて美味しいですよ(о´∀`о)
旬な食材を食べることで、より健康な身体がつくれるのだとか。

今しか楽しめない食材を存分に堪能ましょ♪

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電子レンジで簡単！小松菜のおひたし

電子レンジで調理することで、野菜の栄養素を破壊せずしっかり摂取することができます。
水が沸騰するのを待つ手間もないので、時短で作れます。

シャキシャキ、程よい食感と、しっかり味も染み込んで美味しくお召し上がりいただけます( ´∀｀)

材料(2人分)

小松菜…3束
塩…ひとつまみ

○砂糖…小さじ1/2
○醤油…小さじ1

作り方

①茎と葉っぱの部分に切り分け、茎は3cm幅に、葉っぱは5cm幅に切る。

②耐熱のボウルに茎と塩を入れ、よく混ぜ合わせる。

③ラップをして600wの電子レンジで1分加熱する。

④○と葉っぱを加えよく混ぜ合わせ、ラップして600wで30秒加熱する。

⑤よく混ぜ合わせ盛り付ける。

【コツ・ポイント】

最後にごまを合わせると風味が出てより美味しく仕上がります。

なぜかやみつきになる春菊炒飯

噛むとほんのり春菊のクセが感じられます。
ごまの風味も効いて、なぜだかついついやみつきになってしまう炒飯です。

材料(1人分)

あたたかいごはん…180g
春菊…1束

○たまご…1個
○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量
○白ごま…小さじ1〜3

ごま油…大さじ1
醤油…小さじ1

作り方

①春菊は微塵切りにする。

②ボウルに、あたたかいごはん、①、○を加えよく混ぜ合わせる。

③フライパンにごま油を強火で熱し、温まったら弱火にし②を広げる。

④チリチリ音がするまで1分ほど放置します。

⑤底からごはんをよく混ぜほぐします。

⑥フライパンの縁から醤油を注ぎ、よく混ぜ合わせる。

【コツ・ポイント】

・ごま好きの方は多めに加えた方が美味しく召し上がれるかと思います。

・すりおろしたわさびを少し加えると、またパンチのある炒飯に仕上がります。
わさびを加える場合は、ごま油より普通の油の方が味を楽しめます。

便秘もさよなら！ピリ辛金平れんこん

ちょっぴり、ピリっとパンチのある金平です。
シャキシャキな食感で、無限に食べられます。

材料(2人分)

れんこん…100g

○水…200ml
○酢…小さじ1

油…小さじ2
鷹の爪…1本

☆みりん…小さじ2
☆醤油…小さじ1

作り方

〜下準備〜
○をボウルに合わせておく。

①れんこんは、厚さ1cmほどに切る。
ボウルに合わせた○に3分浸けアク抜きする。

②水気を切り、キッチンペーパーで更に水分を拭き取る。
※こうすることで油はねをなるべく防げます。

③フライパンに油と鷹の爪を千切りながら種ごと加え弱火にかける。

④香りがたってきたら②を加え、しんなりするまで炒める。

⑤火を止めて、☆を加え混ぜ合わせる。
※火を止めてから入れると焦げずにすみます。

⑥再度弱火にかけ、水分が少なくなるまでよく絡める。

油不使用のヘルシー豚汁

味付けはお味噌だけ！
油なしのヘルシーなレシピです。

生姜入りで身体もぽかぽか、
お腹の調子も整えてくれますよ(*´ω`*)

材料(6人分)

豚肉細切れ肉…200g
白菜…1/4株
人参…1/6本
大根…1/10本
生姜…厚さ5cmほど
こんにゃく(アク抜きしたもの)…50g

だし汁…600ml
味噌…大さじ2

作り方

〜下準備〜
味噌は常温に出しておく。

①豚肉は3cm幅に切る。
先に鍋に入れ中火で軽く両面を焼き(油なし)、一旦取り出す。
キッチンペーパーで汚れをしっかり拭き取る。

②白菜は芯と葉の部分に分け、芯は5cm幅に、葉は8cm幅に切る。

③人参、大根は2cm幅のいちょう切りに、生姜は細切りにする。

④こんにゃくは真横に2等分にカットし薄くする。
横半分に切ったら、縦に5mm幅に切り、小さめの長方形にする。

⑤①の鍋にだし汁と人参、大根、生姜、こんにゃくを入れ中火にかける。

⑥グツグツしたら弱火にし、白菜の芯を入れて蓋をして3分煮込む。

⑦豚肉、白菜の葉も入れて蓋をして更に3分煮込む。

⑧火を止め、味噌を溶き入れ混ぜ合わせる。

【コツ・ポイント】

・豚肉を先に焼いておくことで、臭みもとれますし、余分な油もカットできます。

・味噌を加えてから煮詰めてしまうと、旨みが逃げてしまうので、火を止めてから加えます。

たくさんの方のお役に立てれば幸いです。

つくれぽもお待ちしております(*'ω'*)♪

2022年もヘルシーな料理がたくさんの方に届くよう、がんばります。
新年もよろしくお願いします🌟

ヘルシーを簡単に美味しく♪

IBS料理研究家あゆ