はじめに

「いきなり走り始めないようにしましょう」「こんな時は動的ストレッチで」などアドバイスを聞きますが、具体的にどうすればいいのか、なぜ必要なのか、疑問の方いらっしゃいませんか？　今回はその話です。

参考にした動画

ロードバイクをこよなく愛するYoutuberさんの動画です。ロードバイクの他、栄養学やサプリ、トレーニングに詳しい方です。アスリートなのに投稿頻度が高いので過去動画検索するの時間がかかりましたw。

内容のポイント

＃　ウォーミングアップの効果

①代謝効率上昇〜体温が上がるとエネルギー効率が良くなり高出力を出せる。②筋肉の粘度が上がる〜俊敏な動きができるようになり、ケガ防止と疲労軽減。回復力にも影響。③骨格筋への血流増加〜息苦しさが減る。

＃　アップ不十分でのトレーニング

ぎりぎり無酸素運動に達しない有酸素運動の限界値でトレーニング効果は最大となる。アップ不十分だと無酸素運動の能力を先に使ってしまい、後半ここぞという時に必要なパワーが半減してしまう。

＃　おすすめウォーミングアップ

（動き始める前）体を温める。（5分）ロードバイクなら軽く回す、マラソンならウォーキング。（10分）息が上がっても会話ができるギリギリのところで維持。ロードバイクならL2。マラソンなら軽いジョギング。

（30秒＋30秒レスト）✕４セット。30秒ロードバイクならL4。マラソンなら30秒全力の8割くらいでしょうか。の後、ゆっくり30秒を繰り返しを4回。済んだらすぐ動き出します。5分以上経過で効果半減だそうです。

おすすめ動的ストレッチ

ケニア式ドリルの紹介動画です。元実業団ランナー＆ライブランアスリートtomohiroさんが紹介しています。自分がやると、こんなに足回らないですw。短時間でできることと、進みながらできるメリットがあります。

AM5:30ライブラン前のアップ

フルマラソンの目標タイムに向けて限界近いスピードで長時間走るよ！という時は先の20分じっくりウォーミングアップをしますが、朝は時間がないし体は冷えているし追い込まないしという場合は結局〜短縮します。

起床後、寒い時はファンヒーターにあたって温まります。外に出て歩き始めます。5分歩いたらジョグで走り始め、途中でケニア式ドリルでピョンピョン進みます（慣れたら進めます）。セッション開始でラン開始。

やはり20分かけるのが正解

朝イチは20分セッションなので短時間のランに耐えればいいのですが中途半端なアップだとやっぱり苦しい感じがします。それでも今日も早起きして走れた自分をまず褒めよう。起きるのが辛い時期になってきましたねぇ。

フルマラソン本番でのアップ

結構これ難しいようです。都市型の大規模大会ではスタートブロック閉鎖がスタート30分前とかスタート地点通過に10分以上かかるとか普通にありますので、事前にアップしても効果が期待できないレベル。

練習はしっかりアップして行いますが、本番では走って心拍数を一時上げておいて列に並んでから軽く静的ストレッチをするくらいになりますかね。スタートした後に渋滞をぬけたら、肩や足を回すといいと思います。

フルマラソン挑戦の方々がんばって下さい！