コーチングのセッションを長年していると

「やろうという気持ちが高まって始めたけど
　三日坊主なんですよね」

「自分でやろうと思って始めたのに
　毎回結局続かないんです」

「なかなか習慣づけられなくて・・・」

というお悩みをよく耳にします。

そんな時に私が紹介するのが
「マウイ習慣」です。

マウイ習慣とは、
スタンフォード大学行動デザイン研究所の創設者兼所長
行動科学者でもあるBJ.フォッグという人が考案した
習慣化する仕組みです。

2021年に彼が書いた本の日本語版を
たまたま本屋でみつけて読んで以来
マウイ習慣を私なりに実施することで
新しい習慣を身に着けることができました。

簡単に説明すると
新しいことを始めようとした時に
せっかく始めるならと
初めからハードルの高い目標や
やり方を設定しがち。
たとえば
まったく運動をする習慣のない人が
毎日腹筋を50回する
毎日5キロを走る
などと宣言しがちということです。

運動好きな人や
すでにやり慣れている人からすれば
そんなことくらいやるのが当たり前でしょ！
と思うかもしれませんが
そんなやり慣れている人の口車に乗せられて
彼らと同じような目標を立てても
続くわけがないのです。

行動を習慣化させるには
・モチベーション
・それをやり遂げる能力
・やろうとするきっかけ
これら３つの要素が必要です。

モチベーションは
自分がやりたいと思うことと
自分がやれるということが
一致することが重要。

それをやり遂げる能力とは
たとえば腹筋50回と言いたいところを
現在の自分のレベルを考えて
まずは5回にするとか
5キロ走りたいところを
10分だけ歩くとか
今の自分ができる
最低最小の義務をつくることが重要。

そしてやろうとするきっかけは
たとえば歯磨きやトイレに行くなどは
日課になっていますよね。
そのように
すでに自分の日課になっているような
行動の前後に新しい行動を紐づけるように
設定することが重要。

これら３つをしっかり守って
新しい行動を起こし始めると
意外と簡単に習慣付きます。

私はコロナ禍の3年間で
ジム通いをやめてしまい
体力低下が否めなくなっていました。

定期的な運動を再開しようと
思い立ったのはいいのですが
週末必ず通っていたジムに
どうしても行く気になれずに
ダラダラしていました。

それでこのマウイ習慣です。
まずは家の中でできる運動と思い
縄跳びに挑戦することにしました。
学生時代
縄跳びが得意だったので
問題ないだろうとやり始めましたが
1分間も続けて跳べない自分に衝撃！！

私は毎朝起きると
2階のキッチン・リビングに上がります。
最初に神棚のお水を変えて
手を合わせる習慣があります。
そのあとにリビングで1分だけ
縄跳びをすることを始めました。

続けて跳べなくても
何度つっかえても
まずは1分跳ぶ。
これは簡単に1週間続きました。

翌週は2分跳ぶことに決め
こちらも続けて跳べなくても
とにかく2分跳ぶことを目標にしました。
これも1週間続けることができました。

そして翌週は3分跳ぶことに決めました。
このようにして
まずは「毎日、縄跳びを跳ぶ」ということを
目標にして
時間の長い短いとか
続けて跳べるかどうかは
二の次という最低最小の義務を自分に課したのです。

運動が習慣づいている人からしたら
「何にもならないよ！」
と笑われるかもしれませんが
やり続けて3か月後の現在は
平日5日間
跳び出したら10分間続けて
跳べるようになっています。

以前
運動強度のメッツについて
お話ししましたが
縄跳びを10分跳ぶと以下のような
運動強度になるんですよ。

ゆっくり速度で10分跳ぶ　＝ 8.8メッツ
ほどほど速度で10分跳ぶ　= 11.8メッツ
早い速度で10分跳ぶ　　　= 12.3メッツ

特に早いステップで10分跳ぶのって
早歩きで30分歩いた時の身体活動量と
ほぼ同じなるんです。

これなら
雨や雪の日でも
女性なら化粧など気にせずすっぴんでも
いつでも隙間時間にできますよね。

このように
マウイ習慣を意識することで
今では少しずつですが
週末にジムに通う習慣も
つき始めています。

ジムに行っても
まだ大げさなことはしていません。
週末に必ずジムに1回行くということを
最低最小の義務として動いています。

なにをやっているかというと
鏡の前で
スマホに保存したストレッチプログラムをし
簡単な自重トレをし
ランニングマシーンで
最低30分　スマホの動画を見ながら歩く
ということだけをやりに行っています。
そのご褒美は
付帯施設の温泉につかること、笑。

こうやって
急がず　ゆっくり
自分のペースで習慣化させていく・・・

結局のところ
急がば回れの精神ですね。
確実に習慣化していくことに重きを置けば
みなさんも
新しい行動が習慣化できる確率が
高まること間違いなしです。

習慣化に興味がある人は
ぜひ一度
以下の本を読んでみてください。

『習慣超大全』
BJ.フォッグ（著）、須川綾子（翻訳）
ダイヤモンド社　552ページ

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