角谷リョウｘ宮木俊明「快眠が生み出すイノベーションーアンラーンから始まる『変化の自分ごと化』」（5）の続きです

夢をコントロールしたい

宮木　冒頭にちょっとされていた夢のコントロールについてもう少し伺いたい、というコメントいただきました。

角谷　夢の内容については、寝る前に得た情報とか考えてたことが八、九割ぐらい影響するのもわかってます。だから、寝る前に暗いニュースを見ちゃったりすると、暗い夢を見がちで、ポジティブ日記書いたり、ポジティブなことを考えたりするとそうはならない。要は、寝る前の過ごし方と思考を（まずその思考がむずかしいんだけど）、整えるというのがひとつめです。

夜、バッドニュースを流すのは、暗めのニュースでドキドキした方が視聴率が上がるから、なので、それは止められないんですけど、好きな小説や映画や、お笑いとかを見るほうがいいコントロールができるようになったりします。

あとは、夢のなかで気づく練習というのがあります。夢を見ている最中に、ふと、「あれ、これ夢じゃないか」って気づけるようになるんですよね。そうなると夢を半分コントロールできるようになる。明晰夢っていうんですけど、夢を夢と捉えられられたら、夢もひとつのワールドになってくるわけなんですよ。

最初にやるべきことは、見たい夢の内容に合わせた寝る前の過ごし方、思考を練習してそっちに近づけていく。次にその夢のなかで夢と気づいて、夢のなかだから思い切った行動をとってみたりする。それを練習して自由度を増やしていく。
そうすると、夢のなかで、現実ではできないことをできるみたいなことができていく。海外には練習の仕方とかもあったりするんで、やってみたらいいんじゃないかなとは思います。

この前、ホンマでっかTVに出たときに、夢研究の教授みたいな人が、悪い夢を見るのはいいことだって言ってました。筑波の先生も同じこと言ってたんだけど、悪いことを夢のなかで体験するからストレス耐性がついて、現実に耐えられるようになるらしいです。そういう夢を見る人ほど、ストレスに対して強いみたいなデータもあるから、悪い夢は、夢で悪いことを経験できてよかった、って捉えるといいです。

宮木　経営者とか、割と悪夢見る人多いって言うけど、それはある意味のリスクヘッジで、耐性がつくから日常で対応できるってことなんですね。

夢のコントロールって、そんなこと本当にできるの？ って思う人がいるかもしれないけど、僕は、夢の途中で夢だと気づくことがときどきあります。
コントロールできることはほとんどないんですけど、一回だけちゃんと覚えてるのは、あり得ない距離の屋根から屋根へ、夢だから絶対怪我しないから大丈夫だ、跳んでみようって、ってやってみた記憶があるんですよ。

角谷　これってできると思うかどうかがすごく大きくて。一回、なにかのきっかけで、「あれ、これ夢だ」って気づくんですよ。そこでちょっとしたこと、ぴょんと飛んでみるとか、やっていると、だんだん明晰夢が見られるようになるみたい。僕もちょっとするぐらいまではできるようにはなったんですけどね。

必要な睡眠時間はチャレンジ度合いによる

会場　人によって適度な睡眠の時間は違うと聞いたことがありますが、どうなんでしょう。レム睡眠、ノンレム睡眠が1.5時間ずつだとすると、その掛け算で、3時間、4.5時間、6時間というのがいいんでしょうか。
それと、なかなか寝つきが悪くて、今日は寝れるといいなって思いながらベッドに入るのはけっこうつらくて。自分に合った時間の長さとかどういうタイミングで寝ればいいのかとか、なにかアドバイスいただけませんか。

角谷　人によって睡眠時間が違うっていうのはもちろんあって、あとは年代によって平均必要睡眠時間も違います。二〇代は八時間、三〇代になると七時間ぐらい、五〇代だと六時間、六〇代だと五時間何十分で十分みたいなデータがあります。

年代によって異なるのは、たとえばおじいちゃんとかおばあちゃんって、日中たいした活動もしてないし、刺激も受けてないし同じ毎日ルーティンで同じ話をしてるんですよね。そういう生活をしてたら、四時間とか五時間あれば十分回復するんですよ。

だけど、たとえば大谷選手は一〇何時間寝てるじゃないすか。あの人にとっては、それだけ必要ということなんですね。年代別の平均睡眠時間は、年齢がいくほど、回復の必要性がなくなってるので短くなっていくんです。新陳代謝もそんなに激しくないし、新しいスキルも身に着けてないし。

二〇代のときってみんな必死ですよね。社会に出て、いろんなスキルを身に着けないとならない。五〇代もがんばってるとは思うけど、二〇代の頃の必死さに比べたら三分の一か四分の一じゃないですか？

もし、五〇代になっても二〇代ぐらい必死こいてやってたら、同じぐらい寝るんですよ。だから必要な睡眠時間は、あなたの人生のチャレンジ度合いによります。ここはちょっと覚えててほしい。

宮木　本にも、快眠のために睡眠圧を上げる、と書いてありますが、これは日常生活をわりとストレスを受ける状態にして、アクティビティをちゃんとやりましょうってことだと思います。日中の活動量によって、睡眠時間も変わってくるってことなんですね。

角谷　ある程度、身体と脳を動かすことで睡眠時間は変わります。たとえば筋トレした日はいつもより三〇分余分に必要かもしれない。慣れないプレゼンをしたから八時間眠った、とか。その日の過ごし方で必要睡眠時間って変わってくるんで、毎日同じってことはあり得ないんです。もっと言うと、季節でも違うし、なに食べたかでも違うんで、ちょっときりがないんだけど。

興奮してると寝れないから駄目かと言ったら、その種類にもよります。明日、大好きなゴルフがある、うれしすぎて寝れなくて、でも三時間睡眠でも大丈夫とかってあるじゃないすか。アドレナリンがうまく疲労排出してくれるみたいなロジックがあるんです。それも人によるんですよ。何年も続けられる人もいるし、何ヶ月か何日かって人もいるんだけど、短眠で興奮してる状態の時期は、それで睡眠が悪いかというと、そうでもなかったりするんで。

大事なのは日中キレキレをベースにすると、逆に必要な睡眠時間が見えてくるって感じ。必要なときに眠くなってくるし、必要なときに起きるような、そういうリズムがつくれてくると最強って感じですね。

会場　そう言われると、リモートワークの日は寝れない日が多いっていう実感はあります。

角谷　リモートワークとリモートワークじゃない日で睡眠を比べたら、やっぱりリモートワークの方が寝れない人が多いんですよ。

でも、これ考え方なんですけど、リモートワークって不毛な通勤とか人との接点を減らせるわけじゃないですか。ということはその分、時間とエネルギーが湧いてるはずなので、その分をたとえば、副業に使うとか、いままでやったことない楽器の演奏を始めるとか、いろんな圧をかけることって可能ですよね。それをどう捉えるかですね。

パワーナップも、会社だとそこまで回復できないけど、自宅なら布団で寝れるから、めっちゃ回復するんです。だから、自在にできる人ほど、テレワークはめちゃくちゃ武器になるって感じ。

会場　いまは通勤時間分を仕事に使ってるから（寝れないんでしょうね）。

角谷　そうですね。会社に申し訳ないから仕事通勤も仕事で埋めちゃおうみたいになると、ずっと働いてるな、損してるなってなるので、どうマインドセットするか、ですかね。

寝溜めはできる？！

会場　睡眠不足が続いたときに、しっかり寝ると睡眠不足は解消できるけれども、事前に寝溜めはできないと聞いたことがあるんですが……。

角谷　青学の原監督って、プチ寝溜めを推奨しているらしいです。ふだんからちょっとずつ多めに寝ましょうと。そうすると本番前に緊張して寝れなくてもパフォーマンスは下がらないみたいなことを提唱してます。実際にそうで、ふだんから少し多めに寝てると、なにかがあったって寝れなくなっても、余裕で体力落ちない。だから、寝溜めはできるんじゃないかな、というのが僕の考えです。

学説的にはないけど、僕も現場でそれを感じるし、ただ、プラスアルファ寝るのが無駄って思うか、「うふふ」って思うか。それをよしとする人は向いてるけど、いや必要もないのに余分に寝るってどうよみたいな人には向いてないって感じですね。

宮木　おもしろいですね。睡眠をどう捉えるか、価値観によって合う方法、合わない方法があるんですね。

フレックス制度は睡眠に悪い？

会場　会社の制度と睡眠との関係性についての質問です。去年からのフレックス制度が始まりました。個人的にそれまでと比べて、割と眠れてるなっていう感覚があります。というのも、いままでは眠れていようが眠れていなかろうが、定時に会社に行かないといけない、仕事を始めてないといけないっていう環境から、今日眠れたからふつうに行くけど、そうでなければもう少し寝る。そういう調整が会社の制度によってできるようになったんですが、会社の制度と睡眠の関係性について教えてください。

角谷　それはかなりレアケースで、基本、起きる時間が同じほうがリズムってつくりやすいんですよ。

基本的に人間って、眠いからって起床時間を遅らせると寝る時間が後ろにずれちゃうっていうことが、往々にして起こるんですよ。

時間が同じだから保ってられてるところがあって、フレックスにしたからだんだん後ろにずれたり、テレワークによって後ろにずれたりするんで、逆によく眠れるようになったとしたら、睡眠能力が高いからだと思います。

宮木　起きる時間を固定しといたほうが、コントロールしやすいんですね。

角谷　疲れたら早く寝る感覚を使えると、どうとでも対応できるって感じですね。ほとんどの人の体内時計は二四時間より長いので、朝、起きる時間で調整しちゃうと、どんどん後ろにずれちゃいます。

五分間、目を閉じて情報を遮断して

会場　教育現場とか会社でもお昼寝を対応している企業があると思います。グローバルで見ると昼寝が習慣化してる民族ってそんなに少なくないと思うんですが、お昼寝はやはり効果あるんですか。

角谷　お昼寝は一〇〇%した方がいいと思ってます。いや昼寝れないよって思うかもしれないけど、実際昼寝で眠ってる人って一割もいないんじゃないかなって思うんですね、その僕が聞いてたりする範囲では。僕も昼寝しますけど、寝たことはほとんどなくて、アイマスクして、目を閉じて、情報や光を遮断するだけ。それだけで脳ってかなり回復します。連続で使うから疲労することもわかってます。
ランチのときもスマホ見たりして、結局休憩になってない人が多いんじゃないですか。だから、パワーナップで、いったん脳も目も使わないという状態をつくることで、寝なくても相当回復します。短眠もカバーできるし、そもそも睡眠が足りてる人ですらパワーナップを間に挟むと、集中力が回復するので、やらない理由がないって感じです。

宮木　どのぐらいの時間やればいいですか。

角谷　五分あればかなりチャージされます。ガーミンに買収されたわけじゃないんすけど、ボディーバッテリー［編集注：身体エネルギーの残量を測定する機能　出典以下］っていう機能があって、

身体エネルギー残量を一〇〇から五までの数値で出すんですけど、パワーナップですごく回復することが数字でわかるんですよ。それが実感値ともけっこう合ってます。昼にいったん、情報を遮断して、目を閉じて脳も使わない。これがどれだけ重要か。集中力も明確に上がります。

宮木　パワーナップって、もしかしたらはじめて聞いた方もいらっしゃるかもしれないですけども、いいこと聞きましたね。スペインでしたっけ、お昼寝するのは。

角谷　シエスタですね。あれは、めっちゃ寝る（笑）。パワーナップとは別物ですね。

ちなみに、パワーナップは、うつ伏せで寝てください。仰向けで寝るんだったらアイマスク（百均でも売ってます）したほうがいい。目に光を入れないってのがすごくポイントです。少しでも光が入っちゃうと目は働いちゃうんですよ。

宮木　やっぱりしっかり横になったほうがいいんですかね。

角谷　はい。もう回復がぜんぜん違います。テレワークの最大のメリットは横になって休憩できるっていうこと。使わない手はない。

宮木　実は、僕やってます。テレワークで一五分ぐらい、ちょっと寝たりとかしてます。会社にも、昼寝してもいいコーナーがあって、働き方が多少自由度が高かったりもするので、実際寝てる人がいたりします。

現役時代を長くするためには深い眠り

小山　短期的にパフォーマンスを翌日を上げるのに睡眠が効くという話もあったんですけども、やっぱり一〇〇年時代、脳がちゃんと健康的に働いてる状態をできるだけ長くしたいと思っています。

短眠で睡眠の質が悪いと高齢になったときに脳にそれなりのダメージが蓄積してるのか、それともそこはあんまり関係ないのか。自分の現役時代を長くするためにどういう睡眠をとったらいいのかアドバイスをいただきたいです。

角谷　その観点でいうと、ポイントはひとつです。深い睡眠（ノンレム睡眠）をどれだけとるか。それには明確な理由があって、深い睡眠のときにしか頭のなかのアミロイドβっていうタンパク質のゴミが排出されないんですよ。深い睡眠のときだけ、門脈［編集注：腹部の消化器(胃，腸，膵臓)と脾臓とからの血液を集めて肝臓に運ぶ静脈］が開いてそこから出るんです。

だから深い睡眠が少なければ少ないほど排出される量が少なくなって、ゴミがどんどん溜まってくんですね。これが結局アルツハイマーの主原因になってるんです。なので、年を重ねるとどんどん深い睡眠が減ってしまって、結果ゴミが排出されないというのが問題なんです。

深い睡眠を年齢いってどれだけ取れるか。これはもう睡眠圧にかかっている。短時間でもいいから深い睡眠がとれれば、もうそれで十分って感じ。そこが超重要ポイントです。

小山　その深い睡眠をいざなうような睡眠圧をどれだけかけられるか。そこにかかってるってことですね。

角谷　人によって睡眠環境で深い睡眠がめっちゃ増えたって人もいるから、個人差あるし年齢でも差は出ます。めっちゃ圧かけてるのにぜんぜん寝れない人もいるので。スコアで取れるから取ったらいいんじゃないかなと思います。

宮木　長年活躍し続けるためには、やっぱり日中充実し続けるってことですね。

角谷　睡眠よくしようと思ったら、日中活動しないと寝れないというロジックになるんで、結局どっちも（昼も夜も）充実するんで、お得です。

自分の体の癖をリセットして疲れをとる

宮木　チャットでの質問です。「一緒に寝てる人を起こさないように、スマホを目覚ましにしている。スマホ以外でそれができるものはありますか？」

角谷　スマホだと周りが起きないって？ バイブにして近くに置いてるんですかね。スマホじゃないバブレーションもあるし、それこそ眠り浅いときに起こしてくれるバイブレーションもあるし、スマホじゃない方法はいくらでもあるんじゃないかな。バイブレーション時計もあるし。あと充電してなければ、スマホの電磁波も落ちるんで、夜は充電しないという手段もあるかも。

宮木　「六〇代男性です。体があちこち痛くなって朝目が覚めます。枕やマットレスをいろいろ試しましたがうまくいきません。どこに相談したらいいでしょうか？」

角谷　寝る前に体の癖をリセットせずに、整えずに寝ている可能性があって、それこそ本に書いてあるストレッチポール使ったりして、ちょっと体のバランスを取ることをしたほうがいいですね。結局、猫背だったり姿勢が悪い状態で寝ても疲れはとれないんですよ。自分の体の癖をリセットして寝ると、疲労感はぜんぜん違う。やっぱり再生力が落ちるから、寝る前に整えるのはもう五〇代ぐらいから必須です。

宮木　はい、ありがとうございます。ちょうど時間になりました。今日、盛りだくさんでしたね。

角谷　ありがとうございました。僕ね、いつも朝四時から仕事してるんですよ。だからこの時間（夜九時）ふだんは、お風呂入って寝る支度してる時間なんです。ではみなさん、おやすみなさい（笑）

角谷リョウ
Lifree 共同創業者・開発／快眠コーチ

NTT docomo、サイバーエージェント、損保ジャパンなどの大手企業をはじめ、計120社、累計10万人の睡眠改善をサポートしてきた上級睡眠健康指導士、日本睡眠学会学会員、日本サウナ学会研究員。
ビジネスパーソンを中心にプロアスリートや大学・高校・中学・小学生、またお受験の睡眠サポートも行なっている。
認知行動療法や心理学をベースにした独自の睡眠改善メソッドによるサポートを行っており、1回のセッション＋簡易フォローで不眠症レベルの受講者の約70％が「正常範囲」まで改善。4週間の睡眠改善プログラムにおいては90％以上が「正常範囲」まで改善している。
「人は、強制されても生活行動は変わらない」をモットーに、楽しく自ら自分を変えたくなるようなサポートを追求している。
著書は『働くあなたの快眠地図』(フォレスト出版)、『働く50代の快眠法則』（フォレスト出版）。
宮木俊明
コニカミノルタ株式会社　ビジネス開発グループリーダー
Growth Works Inc. CEO
Trained facilitator of LEGO® SERIOUS PLAY® method anddmaterial
6seconds Certified SEI EQ Assessor ＆ Brain Profiler
親子の休日革命　代表

ミッション：社会に挑戦者を増やすために、挑戦者を支援するとともに、自らもイノベーションに挑戦し続ける

大学卒業後、葬儀会社勤務、音楽活動を経て、商社の法人営業として2011年から3年連続トップ営業を達成しつつ、社内業務変革(今で言うDX)でも成果を挙げた。
2014年に創薬研究支援スタートアップとしてディスカヴァリソース株式会社を設立し、代表取締役に就任。大手製薬企業に採用された国内初の研究支援サービスは現在も活用されている。
2019年に教育ITベンチャーにジョインし、No.2として法人事業部門を統括するとともに、自らコンサルタント・講師として、全国の人と組織と事業の成長支援に奔走。
2021年からはコニカミノルタ株式会社のビジネス開発グループリーダーに就任。新規事業開発・人材開発・組織開発の「三位一体開発」による既存事業部発のイノベーションとして、印刷業界全体のDXに挑戦中。
BMIAには2015年から所属し、ビジネスモデル・キャンバスやバリュープロポジション・キャンバスを活用した新規事業開発コンサルタントとして活動開始。
2016年に経済産業省が主催するグローバルイノベーター育成プログラム「始動2016」に採択。イノベーターとしてのスキルセットとマインドセットを磨き、最終選考を経てイスラエル派遣メンバーに選出された。
2017年よりライフワークとして誰一人として親子の時間を犠牲にせず親子の学びと成長を支援するワークショップ・プログラム「親子の休日革命」を推進中。
2019年、ノーベル平和賞受賞者のムハマド・ユヌス氏のソーシャルビジネス・デザイン・コンテスト「YYコンテスト2019」のグランドチャンピオン大会に出場し優勝。日本代表として世界大会への出場決定 (新型コロナの影響で延期中)
2020年にソーシャル・ビジネス・カンパニーGrowth Worksを創業。イノベーションを志向した教育・新規事業開発・人材開発・組織開発の講師・コンサルタント・ファシリテーターとして、研修やワークショップの提供を通じて人・組織・事業・地域社会の成長を支援中。
著書：
『ひらめきとアイデアがあふれ出す ビジネスフレームワーク実践ブック』
『仕事はかどり図鑑 今日からはじめる小さなDX』