こんばんは。
中村ことはです。
覗いていただき、ありがとうございます。

先日の季節外れの暖かさから一転、再び寒さが厳しくなり冬本番の気配が漂い始めました。
10年以上パン屋で働き、休みの日でも5時には起床するパン職人Webライターの私も、やはり冬の朝はつらいんです。

「え、パン屋ならみんな、朝に強いんでしょ？」
いえいえ、決して強くはありません。
冬の朝こそ、布団の中でぬくぬくしていたい！

だって、寒いじゃないですか。笑
外の空気はひんやり、布団の中は温か。
童話「北風と太陽」を思い出しました。

そこで、今回は早寝早起きが習慣化しているパン職人が、すっきりと起きるために実践している前日の工夫をお伝えしたいと思います。

朝起きるための前日の工夫7選

14年の試行錯誤の末たどり着いた朝起きるための工夫は以下の7つです。

1. 前日に朝の準備をする

2. 夜は必ず湯船につかる

3. 寝る前はスマホを見ない

4. 基本的にお酒は休日前のみ

5. 午後にカフェインを摂らない

6. 寝る時間を決めて動く

7. 朝のシミュレーションをしておく

あくまで私に合った方法なので、中には合わない方やできない方もいるかもしれません。
「こんな方法があるんだな～」くらいの軽い気持ちで読んでいただけると嬉しいです。

前日に朝の準備をしておく

初歩的ですが、朝の準備は前日にしておくのが一番重要です。

着替えを用意しておくだけでも違います。
枕元に靴下を準備しておけば、冷たいフローリングに「ひゃ！」となることもありません。

私はコタツ愛用者なので、朝起きたらまず準備した服を入れて温めていました。
身支度を整えている間に服が温まり、冷たい服に体温を奪われながら着替える心配がなくなるというわけです。
火災の恐れがあるので、あまりおすすめはできませんが…。

仕事場に持って行く荷物も、すべてカバンに入れて準備しておきます。
身支度を整えたら、すぐに家を出られるようにしておくのがコツです。

私は朝早すぎて朝食を取れませんでしたが、朝食の下ごしらえなどもしておくといいかもしれませんね。
朝の時間を効率よく使うことで朝ギリギリまで眠れるため、起きたときの心持ちが違います。

夜は必ず湯船につかる

どんなに時間がなくても、冬場は必ず湯船につかるようにしています。
入眠と熟睡ために、睡眠前は体温を少し上げておくことが重要なんです。

人の体温は入眠時に下がり、起床時に上がります。
寒い冬はどうしても体温が下がりがちで、眠るときの体温調節がうまくいきません。
冷え性ならなおさらですね。

ぬるめのお風呂につかれば、体はもちろん手足までポカポカ。
ゆるやかに体温を下げるために、就寝の最低でも1時間前までにお風呂に入ります。

ただし、湯冷めとこちら▼には注意します…笑

寝る前はスマホを見ない

お風呂から出ると、スマホは封印します。
目覚ましのセットはしても、SNSや連絡は一切チェックしません。

画面から出ている光に含まれるブルーライトは、脳を活性させ、なかなか寝れなくなってしまうためです。

ブル―ライトはテレビやパソコンからも出ています。
快適な入眠のためには、最低でも就寝の1時間前からデジタル機器の封印がおすすめです。

最近は夜中までパソコン作業をしていることが多いので、寝付けない日が増えてしまいました。
そろそろ時間を決めなければ、と反省しています。

基本的にお酒は休日前のみ

私は基本的に休日前しかお酒を飲みません。
一度大遅刻をやらかしたことがあるため、冬だけではなく年中適用です。
（起床時間が始業時間で頭真っ白…）

寝つきがよくなる寝酒ですが、睡眠の質を考えるとおすすめできない方法だそう。
浅い眠りが続き、熟睡感が得られず、朝のすっきりとした目覚めのためには悪手です。

私はもともとアルコールがそこまで好きではなく、やめても苦痛ではなかったために実行できた方法です。
お酒を飲みたいとき、付き合いで飲むときは休日前と決めています。
（飲むときはワインでもビールでも焼酎でも飲みますが…）

14時以降にカフェインを摂らない

カフェインの覚醒効果はうまく使えば有益だとは思いますが、その力を侮ってはいけません。
寝つきの悪さや睡眠の質低下につながります。

少しでも摂ろうものならすぐに眠れなくなる私は、カフェインに弱い体質だと思います。
寝る前にコーラを1杯飲んだだけで一睡もできずに仕事へ行った経験があるくらいです。
最近は仕事中、コーヒーの集中力と覚醒効果にお世話になりっぱなしなので、少しは耐性がついたと思いたい…

コーヒーより少ないとはいえ、カフェインが含まれているお茶やエナジードリンクなども14時を過ぎたら飲まないようにしています。

寝る時間を決めて動く

仕事から帰ったら就寝したい時間を先に決め、そこから逆算して動いています。

大切なのは就寝時間の厳守です。起床時は変わらないので、就寝時間を守れば睡眠時間が確保され、ある程度寝不足を回避できますよ。

まずは、帰宅後にすることを「必ずやること」「やりたいこと」「できたらやりたいこと」の3つに分けます。

後はそれぞれの作業に必要な時間を推測して、なるべく多くの項目ができるよう効率よく動くだけです。
大抵は「やらなければいけないこと」すべてと「やりたいこと」2つくらいでタイムオーバー。残りは翌日や次の休みに回します。

実はパン屋の仕事って、時間を逆算して考えることが多いんです。
（仕事なら常識なのかな？わからないや）

帰宅後も自然に逆算するクセがつくほどパン屋の仕事が身に染みているのか。パン屋の仕事が身に染みついているから帰宅後も自然に逆算するようになったのか。
私にもわかりません。笑

朝のシミュレーションをしておく

起きてから家を出るまでどのように動くかも寝る前に考えています。

朝の時間は5分でも貴重。
時間を無駄にせず効率のよい動きや流れを前日に考えておくと、寝ぼけていてもスムーズに動けますよ。
朝は本当に脳が動き出すまでに時間がかかってしまいますから。
（私だけか…）

起きられなかった朝を想定しておくのも重要です。
5分や10分の寝坊であれば何とかなるかもしれませんが、もし30分や1時間遅れた場合どうなるでしょうか？
私が1時間の寝坊をやらかしたときは、本当に頭が真っ白になりました。
とっさのときほど人間って動けないものです。

仕事の遅れはどこで取り戻すのか、しわ寄せはどこに来るのか。
考えただけで、絶対に寝坊はできないと思います。
ストレスになりかねないので一時期実践していませんでしたし、おすすめもできませんが、効果だけは抜群の方法です。

試しては失敗した方法たち…

すでに習慣化している今ならまだしも、パン屋で働き始めた新人時代は本当に苦労しました。

寝坊したら社会人としてヤバい！と思い、数々の方法に手を出してきましたが、中には改善しても私に合わず、採用しなかった方法もあります。
せっかくなので、ご紹介しますね。

• 目覚ましのタイマーを5分ごとに鳴らす

• しっかり眠る

• 夜のリラックスタイムを楽しむ

• パン屋だから試せなかった方法も…

目覚ましのタイマーを5分ごとに鳴らす

一番初めに試し、いい方法だと思ったのにあえなく失敗した方法です。
起きる人間（私）が、5分ごとにタイマーが鳴るとわかっていたのが原因でした。

目覚ましのアラームを止めても5分後にまた鳴るとわかっているので、安心して2度寝をしてしまうのです…！
「あと５ふん…」とつぶやいて再び布団に潜り込む状態。笑

設定したアラームすべてを使い切ったにも関わらず、惰眠をむさぼり起床予定時刻を15分過ぎて飛び起きた経験から、この方法だけに頼ったらダメだと悟りました。

しばらくは続けたものの、別の方法が確立されるとさよならした方法です。

しっかり眠る

いやいや、わかってるよ！と思ったのは私だけではないはず。笑
睡眠の質という観点からも、実践が難しい方法でした。

この方法に出会った当時は長時間労働が普通で、朝5時前から夜20時まで仕事。
（ブラックですね…）
翌日が休みでない限り、また仕事のために朝早く起きなければいけません。
しっかり時間が取れるなら苦労はしないよ！と思わず声を上げてしまいました。

疲れ切って帰宅するため布団に入ればすぐ眠れましたが、今思えば入眠というよりも気絶に近かったと思います。
上質な睡眠を取るのは難しいと実感し、早々に他の方法に移りました。

夜のリラックスタイムを楽しむ

夜寝る前にリラックス時間を取ると、乱れた自律神経に効果的だと聞いて、以下を試しました。

• 読書

• 映画鑑賞

• ストレッチ・ヨガ

• お香・アロマ

読書と映画鑑賞は、続きが気になって最後まで見ないと眠れないという弊害が…
効果のあったストレッチとヨガは、仕事が激務になると動く元気すらなくなりフェードアウト。
お香とアロマは、翌朝片付けるのが面倒で断念。

少しでも早く寝て睡眠時間を確保したいという切実な願いの前に、リラックスタイムの設置は諦めました。

パン屋だからできなかった方法

パン屋だから無理と思って実践すらしなかった方法は「起床したらカーテンを開けて日光浴」です。

覚醒を促す働きのセロトニンは、日の光を浴びることで分泌されます。
24時間より少しだけ長い人間の体内時計を調節するのも太陽の光です。
日光を浴びてから14時間後に眠くなる働きのホルモンが分泌されるので、入眠にも影響があります。

しかしパン屋の朝は早いため、出勤はまだ夜明け前です。
朝日に出会える期間は、夏の1か月ほどでしょう。
一番早かった3時30分出勤のときは、夏でも真っ暗でした。
（当たり前～）

冬は太陽が出ている時間が少ないため、どうしてもセロトニン不足になりやすい時期です。
現在は午前中に日光浴をと言われているようなので、実践してみようかなと思っています。

これから試したい方法

寝坊したら社会人としてヤバい！と思った新入社員時代から、数々の方法に手を出し、失敗や改善を繰り返した結果、現在の方法に落ち着きました。

しかし、まだ試してみたい方法があります。

• 寝具の見直し

• 適度な有酸素運動

• 睡眠アプリ

• 暖房のタイマー設定

いつどのタイミングでやるかは決まっていませんが、電気料金が高くなっている今季、暖房の使用は実行しないでしょう。泣
また機会（と需要）があればnoteに書きたいなと思っています。

パン屋も昼まで寝ていたい。けど工夫して起きている！

寒い冬はどうしても朝起きるのがつらいですよね。
朝が早いパン職人を選択した私も、冬の朝は気合を入れないと布団から出られません。

一番早くて朝2時30分に起床していたため、ずっと気持ちよく起床できる方法を模索してきました。
今回は経験の上に構築してきた工夫をご紹介しましたが、あくまで私に合う方法です。
仕事や体質など人によって合う合わないがありますから、いろいろ試してみてください。

朝早く起きると1日がとても長く感じられ、充実度が増すと私は思っています。
冬の朝に起きるときのつらさを、少しでも軽くする助けになれたら嬉しいです。

ではまた。