筋トレ批判

筋トレと聞くとタレント・小島瑠璃子の“筋トレする男性”への発言が炎上し、その後2週間以上たっても、いまだ鎮火する気配がない記事が話題になりました。発端は、小島が4月21日に、同じ事務所所属の元AKB48・板野友美と行ったインスタライブ。理想の男性について語り合った際「筋トレっていうのが世界で一番意味わかんないんだよね。筋肉がつく何かをやればいいと思うの。私はラグビーやってて筋肉がつくとか、格闘技やってて筋肉がつくとか、そういうほうが好き」私は努力の方向が筋トレじゃなくて、筋肉がつく何かをやればいいと思うの。　

確かに筋トレだけで見るとそう言った意見もあると思いますが、残念ながら筋トレは、筋肉を自慢するためのトレーニングでは、ありません！筋トレはメンタル強化と密接な関係があります。

筋トレの効果

筋トレの効果には以下の効果があります。

・筋トレでテストステロンが分泌される

・リズム運動により、睡眠・覚醒リズムを司るセロトニンが分泌される

・自信に繋がる「たくましい体」を手に入れることができる

・青年期の筋トレでストレス耐性を増強する

確かに効果で「たくましい体」を手に入れて自分に自信をもちすぎて、小島瑠璃子さんのいうように筋肉だけに固着しナルシスト気味になる傾向があるかもしれませんが、人間の成長にとって筋トレは重要です。特にテストステロン分泌を促したり　リズム運動によりセロトニンを分泌させる作用があるため筋トレは、メンタルと体の成長に重要な作業です。

テストステロンとは？

テストステロンは男性ホルモンの大部分を占め、その働きは多岐に亘ります。筋肉量を増加し、太い骨格やヒゲ、体毛を生やすなど男らしい身体を作るほかテストステロンと非常に密接な生殖機能の向上。そして肉体面・精神面の健康にも関与しております。　テストステロンの効果に以下の項目があります。

・性欲を上げる
・記憶力・集中力を上げる
・モチベーションのアップ
・筋肉量アップと維持
・生活習慣病の予防、健康増進
・精神を安定に保つ
・アンチエイジング効果

テストステロンが低下すると非常にセンシティブになりストレスなど精神状態でも大きく低下したり、加齢によっても減ってきます。男性ホルモンの低下となると性に関する影響が思い浮かぶかもしれませんが、男性ホルモンは様々な機能の調整を行っているため、場合によっては命に関わる危険性もあるのです。

テストステロンの悪影響

精神面
・ささいなことでイライラする
・不安に陥りやすくなる
・集中力や記憶力の低下
・やる気が出ない
・憂鬱な気分が多くなる
・睡眠が浅い

肉体面
・筋肉量の低下
・太りやすくなる
・疲れやすくなる
・のぼせ、めまいなどを感じる
・膝や腰など関節の痛みがある

性に関すること
・ED（勃起しにくくなる）
・性欲が減ってくる
・性交時の幸福度低下
・朝立ちが少なくなる
・トイレが近くなる

女性にもテストステロンが重要

更年期になり、女性ホルモンがガクッと減った後でも、男性ホルモン値はキープされているので、元気さを維持できているのです。しかし、更年期後の女性になると、その男性ホルモンさえも減少して、虚弱症候群に襲われる方も少なくありません。

不妊症治療にもテストステロンが使われているのをご存じでしょうか？　そのメカニズムを説明しましょう。卵巣のまわりには顆粒細胞層というのが存在し、この顆粒細胞が男性ホルモンを女性ホルモンに変えて、卵子を成熟させて排卵を促します。一般の不妊症の治療で、女性ホルモンを補充しても、顆粒細胞に取り入れられないケースがあります。この場合に、女性ホルモンの原料となる男性ホルモンを投与することで、妊娠能力を復活させる治療です。この治療を行う外来は、今や予約がとれないほどの人気となっていると聞いております。
ほかにも、更年期及びそれ以降の体調不良には、女性ホルモンではなく、テストステロン補充が効きます。

筋トレとセロトニン

セロトニンは、三大神経伝達物質とよばれる脳内ホルモンです！精神の安定を司り、気分を高揚させる働きから幸福ホルモン”とも呼ばれます。日常生活で継続的に受けるさまざまなストレスによって、セロトニンの分泌量は低下し働きが弱まってしまいます。トレーニングや運動によってセロトニンの分泌を促すことで、ストレスに耐えうるメンタルを保てるでしょう。 .また、セロトニンは、よい睡眠をつくるメラトニンというホルモンを作る材料にもなります。日中にしっかりトレーニングを行い、セロトニンを多く分泌させることで快眠に繋がります。不眠症の方やストレスを感じやすい方は、ぜひ日常生活にトレーニングや運動を取り入れてみてください。筋トレは身体だけではなくメンタルも鍛えることができます。

過度な筋トレは逆効果

過度な筋トレが逆効果になる理由は、筋繊維が破壊されやすくなるからです。筋繊維が破壊された状態で毎日過度な筋トレを繰り返すことで、ケガや故障の原因にもなり、筋トレの効果も十分には得られなくなってしまいます。回復の時間は、個人差はありますが、だいだい24～48時間程度と言われています。その間、しっかりと休養をとり、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」の摂取を意識します。筋トレは、時間や頻度に比例して筋肉量が増大する訳ではありません。どうしても毎日トレーニングを行いたい場合は、日替わりで鍛える筋肉を変えると、体への負担は少なくなります。たとえば、月曜日と木曜日は太ももや二の腕、火曜日や金曜日はふくらはぎや背中の筋トレと、2日連続で同じ部位を鍛えるのを避けることで、筋肉を傷めにくくなるのです。

自分にできる筋トレメニュー

以上のことから筋トレは、ただ筋肉を増加させるだけでなく、精神面にもアンチエイジングに効果があります。ただ無理におこなく筋トレは長続きしません自分の範囲でできる回数と時間を継続的に行うことが重要です。やりすぎは逆効果になるため週に２〜３回程度が筋トレに望ましいでしょう。ジムに行ったり　外でジョギングをすることも望ましいのですが、ジョギングは天候に左右されるし　ジムも今の自粛の時期には難しいので、今家でできるトレーニングメニューを作りそれを、ルティーン化することが需要です。例えば私の場合で言えば、家にベンチプレストがあるので最初は、10キロ程度を１０回を３セットし　腹筋を１０回を３セット　週に２回程度行っていました。　今ではベンチプレス　75キロ１０回を７セット　アブクラッシャーで腹筋２０回を９セット　そのほかユーチューブのMuscleWatchingを見ながら３０分程度のトレーニングを週に２回程度しています。最近では筋トレをやらないと体が気持ち悪くなります。もちろん週に２〜３回程度しかやりません！これをもう２年近く続けています。

もし筋トレを始めるのであればそこまでハードなトレーニングをは必要のないと思いますが自分ができる軽いメニューでやり続けることが重要です。初めは　腕立て１０回　腹筋１０回　スクワット１０回　程度でいいと思います。体をならしながら継続することが一番重要です。もし軽いメニューを１ヶ月続けることができたら２ヶ月目にはもプラスαメニューの回数を増やしたり加圧トレーニングに切り替えたりしなが徐々に継続していきましょう。半年間トレーニングは続けることができたら、筋トレをしないと気持ち悪くなる体になるかもしれませんね（笑）

MuscleWatching軽いメニューからハードメニューまであるのでおすすめです。