心と体は繋がってるから体の観察を上達させて精神の観察も上達させたい。

内的受容感覚とは体の感覚に敏感になること。
ストレスで心臓の鼓動が早くなることを感じたり疲労感や空腹感のレベルを正確に感じる能力のこと。

ストレスで呼吸が浅く固くなり心臓の鼓動が早くなっている体の感覚に気づいたらストレスが弱まるはず。
疲労感のレベルを敏感に察知できたら無理せずゆっくり作業したり休憩して心身を休めることができる。

心と体は繋がっていてネガティブな感情は体のどこかが反応している。
緊張したら太ももが力んだり不安やストレスを感じたら膀胱が収縮したりしている。
体の感覚を観察する能力が高まったらメンタルを観察する能力も高まってストレスや不安や緊張に強くなる。

毎日ボディスキャン瞑想を1時間する。
朝仕事前に10分床に寝てする。職場の休憩時間50分の間に座りながらする。

昨日初めてボディスキャン瞑想してみてかなりリラックスできた。
DaiGoさんが瞑想の中で一番リラックス効果が高いと言ってたのが理解できた。

ストレスでお菓子を食べたい衝動に飲み込まれそうなときにボディスキャン瞑想するとストレス解消効果高いからお菓子食べたい衝動弱まるかもしれない。

お菓子食べたい時にやること
1、価値観と目標を書いたマインドマップを10分読む。
2、お菓子食べたいと思わせるトリガーとトリガー対策について10分考える。
3、ボディスキャン瞑想10分。
4、衝動に飲み込まれてお菓子食べたときはお菓子を食べてどう感じたかを観察する。

夜残業して仕事から帰ってきて時間ない時は5分ずつにして時短して行う。

昨日体の観察をしてみてパレオさんがブログで書いていたように体のいろんなところがズキっと痛む感覚が何度もあった。
ボディスキャンし始めるとこういうことがあるらしい。

仕事中なるべくボディスキャンを心がけたら体の至るところに痛みや痒みや突然ビクッとする感覚があったり脳がジワジワする感覚もあった。
体はいろんな感覚を発しているけど今まで注意を向けてなかったから気づかなかった。

パレオさんとDaiGoさんが心拍数を観察する訓練が体の観察を鍛えるのに良いトレーニングだと言っていた。

ストレスで心臓がドキドキしてることに気づく。
強いストレスで心臓があからさまにドキドキしてることを気づくのは簡単だけど弱いストレスでも心拍数が少し上昇してることに気づいたらストレスを観察する力が高まってストレスに強くなるはず。
日々自分の心臓の鼓動を観察する訓練がしたい。

感情ことば選び辞典が届いた。感情の言語化能力を高めて感情に飲み込まれないようにしたい。

辞典に書いてる言葉を見てこの言葉にぴったり当てはまる感情を感じたことを思い出して感情を表す語彙を増やしていきたい。

後悔を感じたら辞典を開いて類義語を調べてもっとピッタリくる言葉はないかと考える訓練をする。

パレオさんが感情を表す語彙を豊富に持つこともいいけど比喩もいいと本に書いていた。
小説も読むのも大事。
素晴らしい比喩をまとめた辞典みたいな本あればいいけどAmazonで調べたら良い本ないっぽい。

noteで日記を書くときに新しく覚えた語彙を使っていきたい。
普段人と会話しないし新しく覚えた言葉を使う機会はnoteで日記を書くとき以外しかない。

人とあんまりコミュニケーションしてないしコンフォートゾーンを出て新しいことしたりしてないから感情あまりないような気がするけど感情も体の感覚と同じで注意を向けてないだけじゃないか？と思う。

瞑想してるとき感じてるのは穏やかさ、安らぎ、安心、喜悦？とか。
言葉の意味あんまりわからないから辞典で調べて正確に把握した方がいい。

昨日仕事中にまたお金の執着が出てお金使いが荒い母親が老後お金に困ったら援助したいと思ったり自分で苦労して稼いだお金は自分のために使いたいと考えて苦しんだ。
その時も感情があった。
自分の老後のことをしっかり考えて節約貯金を心がけることを怠ってる母親に対しての怒り。
母親に沢山お金かけて育ててもらったのに恩返しする気持ちがないことに対して情けない気持ち。

毎日マインドフルネス心がけて自分の心身を観察してる気がするけど自分の思考くらいしか観察してないかもしれない。
体の観察と感情の観察は全然してないかも。
これからもっと体と感情の観察をする時間を増やしてマインドフルネスを鍛えたい。