cotree advent noteにはじめて参加させていただきます。
ちかみと申します。
私は、メンタルケアを促進するため、感情の記録をすることで自身の感情コントロールに役立てるアプリを開発しています。
仕事柄、私自身も自分の感情についてよく考察します。
感情に支配されないで、上手く感情をコントロールできるようにすることが私の課題です！

感情を分類する

まずは、自分がどんな感情を抱いているかを知ることが感情コントロールの第一歩です。例えば、イライラしているときって、怒りの感情で頭が支配されて周りが見えなくなってしまったりします。
一番良いのは、その時に「あー、自分は今イライラしているなー」と客観的に見れるようになることなのですが、すぐに自分の感情と向き合うことは難しいかもしれません。
後でも良いので、自分がどのような感情になっていたかを思い出して、その感情について考察してみます。

感情を考察する

私の最近イライラした出来事を例に話していこうと思います。

イライラしてた
↓　何にイライラしてた？
忙しくて
↓　どうして忙しかった？
仕事が溜まっていて
家事が溜まっていて
↓　なぜ仕事が溜まっていた？
体調崩して思ったように仕事が進んでいなかった
↓　それについてどう思った？
時間を無駄にしている
↓　それについてどう思った？
やることができていない自分への罪悪感を感じていた
↓　その鬱憤をどう発散した？
旦那に当たってしまった
↓　それについてどう思った？
八つ当たりをして、また罪悪感を感じた
↓
上手くできない自分にイライラする

このように、なんでイライラしていたのか、どういう行動に事柄に誰にどう感じたのか、何を思ったのか考察していきます。
すると、私の場合は、罪悪感とイライラをループして悪循環になっていることがわかります。

分類する

上記で挙げた事柄を、『感情』と『事実』と『考え』の3つに分類します。

＜感情＞
・イライラ
・罪悪感

＜事実＞
・仕事が溜まっている
・家事が溜まっている
・旦那に当たってしまった

＜考え＞
・時間を無駄にしている

感情は、何を感じたか
事実は、どういう結果が引き起こされているか
考えは、どう考えたか
分類することで自身の課題を明確にします。

解決策を考える

上記のどこから、解決するかを考えます。
どこか一つを解決するだけで、全てが上手くいくこともあります。
一つでは済まない場合もあるので、できそうなことから解決していきます。
一つ一つの問題が明確化していれば、解決策をネットで検索するでも良いですし、本を読むでも良いです。
まずは、自身が抱えている課題に気づくことが重要です。

■感情の解決法
『イライラ』を解決しようと思ったら、リラックスできる方法をとってみます。
例えば、リラックスできる呼吸法を試したりというようなことです。

■事実を解決する
『仕事が溜まっている』『家事が溜まっている』を解決しようと思ったら、現実的に時間が足りない。
なので、何かを諦めなくてはいけない。
何を諦めて、何を優先するかを決めることです。

■考えを解決する
『時間を無駄にしている』を解決しようと思ったら、無駄にしていると考える理由をまた掘り下げていきます。

なんで時間が無駄なの？
↓
仕事が進んでいないから
↓
仕事が進めば解決？
↓
事実の解決法へ移行

感情の考察の経験が役にたつ

自身の感情と向き合うことを癖にすると、リアルタイムでイライラしている時にも客観的に自分を見ることができるようになります。
上記のような考察を続けていると、解決策にもパターンができてきます。
まず俯瞰して自分の感情について考察し、今までの経験から解決策を導き出すのです。
感情的になってるなと自覚することから始めることが重要です。

自分次第で良くも悪くもなる

落ち込んだり、怒ったり、楽しくなったり、感情は、自分自身が感じているもので、他者がコントロールすることは基本的にできないです。
自分のメンタルの上がり下がりも、自分がどう感じるかをコントロールすることで上手くいくことがほとんどです。
自信が無くなるのも、マイナス思考になるのも、自分に厳しくしすぎてしまうのも、考えや感情が悪い方向へいってしまうからです。
これをコントロールすることが難しいのですが、一人一人が自分の感情と向き合うことで、良い方向へコントロールすることができれば、他者に振り回されない自信に満ちた人生を送れるのではないかと私は思っています。