こんにちは！トレーナーの沢田です！

今回は、生理前の栄養摂取ということで、積極的に食べて欲しいものをご紹介していきます！

生理前に精神が不安定になってしまう方、あるいは僕のように男性でも女性をサポートしてあげたいという方、必見の内容ですのでぜひご覧ください！

復習までに、生理前というのは28日の生理周期のうち、排卵日から月経開始までの約2週間を指します。

生理中であればエストロゲンの量が多いですが、排卵日を過ぎるとプロゲステロンの量が増えてきます。

この時のホルモンバランスの乱れが体調に影響を及ぼします。

これが生理前に精神不安定になる理由です。

PMS

PMS：月経前症候群（Premenstrual Syndrome）

と言います。

よくあるPMSとしては、イライラする、自己肯定感が下がる、体がむくむ、眠くなってしまう、食欲が増す、胸がはる、などです。

生理前は太る（体重が増える）という悩み抱えている女性は多くいると思いますが、この原因になるのがプロゲステロンです。

プロゲステロンの作用として

食欲増進、体内の水分量をキープ、セロトニンを減らす、などがあります。

単純に食べ過ぎて太る場合もありますが、多いパターンとしてはむくんでいて体重が増えているパターンです。

セロトニンというのは、いわゆる幸せホルモンと呼ばれるもので幸福度などを感じさせてくれるホルモンで、プロゲステロンはセロトニンを減らすとも言われています。

生理前に積極的に摂取すべき栄養素

栄養素は偏りなく摂取することが大前提ですが、その中でも特に生理前に摂取すべき栄養素を3つご紹介します。

・鉄分

・タンパク質

・ビタミンB6

です。

【鉄分】

これに関してはほぼいう必要もありませんが、生理中たくさんの血液が流れていきますので、貧血になりやすいです。

日本人女性の約40％は貧血もしくは隠れ貧血と言われています。

貧血の原因は様々ありますが、ほとんどの場合は鉄不足です。

鉄が不足すると赤血球のヘモグロビンの値が落ち、酸素を全身に運べなくなります。それが原因でめまいやだるさ、立ちくらみなどを起こします。

日本人の鉄の摂取推奨量が10.5mgなのに対し、平均摂取量は6.6mgとなっています。

めまいや立ちくらみが起こった時点で、結構ヤバめの貧血なのでそうなる前に意識的に鉄分を摂取しましょう！

【タンパク質】

ヘモグロビンというのは、ヘモ＝鉄、グロビン＝タンパク質、という意味があります。

鉄とタンパク質がくっついてヘモグロビンなので、同時にタンパク質もしっかり摂取する必要があります。

※この時、牛肉などに含まれるオメガ6は生理痛を悪化させるので、オメガ3が豊富な魚などをお勧めします。豆類などもありです。

【ビタミンB6】

ビタミンB6はタンパク質の補酵素として働くので、どちらにせよ摂取する必要がありますが、実はPMSの状態が緩和されたというデータが出ています。

緩和される理由としては、プロゲステロンによって減らされるセロトニンを合成する働きがあるからです。

仕組みは、まずタンパク質からLトリプトファンに変わりそこから鉄・葉酸・ナイアシンとくっつき5–HTPのなります。これにビタミンB6がくっつきセロトニンに変わります。

当然、鉄や葉酸、ナイアシンも必要ですが、最終的にビタミンB6がないとセロトニンに合成できないのでビタミンB6は必須と言えます。

また、セロトニンは日光を浴びることで作られますので、朝の30分ほど日焼け止めを塗らず日光を浴びながら散歩するなども非常に効果的です。

摂取量

・鉄分

10.5mg/日

あさりや納豆、ピュアココアに多く含まれます。

・タンパク質

1-2kg×除脂肪体重/日

肉や魚、豆類に含まれます。

・ビタミンB6

1.1mg/日

マグロ赤身、ニンニク、鳥ささみなどに含まれます。

おすすめのレシピは、ニンニクを炒めて、ほうれん草とあさりを入れて卵でとじるというような料理は簡単かつ栄養価も高いのでおすすめです。

生理後はダイエットチャンス？

生理後はエストロゲンが優位になり体調も良好で痩せやすくなります。

そのため、ダイエットチャンスといえばそうともいえます。

生理前に体を動かせなかった分、思いっきり体を動かそう！というのであれば全然構いませんが、今のうちにたくさん痩せよう！という考えで極端にご飯を減らしては本末転倒です。

栄養素をしっかり補給しないと当然栄養失調になりますし、むしろ痩せなくなります。

生理前や生理後関係なしに基本的にバランスの良い食事を心がけましょう！

それでは！！