一生懸命頑張っているのに、なかなか新しい習慣が身に付かない。
習慣が身につく前にモチベーションが続かずに諦めてしまう。
そんな経験はありませんか？

年度の始まりや１年の始まりに抱負や目標を立てたものの、すぐに挫折してしまう人は少なくありません。
筆者も何度年始や誕生日に目標を立てたことか…
大きな目標を立てても１日１日継続する、つまり習慣化できないと、目標達成は難しくなります。

習慣化できないのはなぜ？

習慣化できない主な理由の一つは、動機付けが不足していることです。
単なる「やるべき」という気持ちだけでは、継続するのが難しくなります。なぜなら「やるべき」という義務感だけでは、行動に対する報酬が感じられないためです。
報酬には、喜びや満足感、達成感などが含まれます。
脳の報酬系が刺激されないと、ドーパミンなどの神経伝達物質の分泌が低下し、モチベーションが持続しなくなるのです。

さらに、目標設定が現実的でないと、挫折しやすくなります。
漠然とした目標では現実化が難しいのは分かるかと思います。
「お金持ちになりたい」
「副業で稼ぎたい」
といった目標はその典型です。
報酬やフィードバックの不足も、モチベーションを下げます。

したがって、習慣化を促進するためには、具体的で現実的な目標設定と、それに伴う達成感や報酬が必要になります。
また、行動に対するフィードバックも重要であり、そのフィードバックがポジティブであればあるほど、モチベーションが高まります。
これらの要素を考慮した上で、習慣化の取り組みを行うことが重要です。

上手に習慣化するためのステップ

1.具体的でリアリスティックな目標を設定する

目標は具体的で実現可能なものであることが重要です。
たとえば、「毎日30分の運動をする」というような具体的な目標を立てます。
また、目標は現実的であることも重要です。
自分の能力や環境に合わせて目標を設定しましょう。
もし未知の分野に挑戦する場合、目標が立てられてもそれが可能なのかどうか、専門家に聞いてみるのがいいです。

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2.小さな一歩から始め、徐々に難易度を上げる

最初は簡単なことから始めて、成功体験を積み重ねることが大切です。
その後、少しずつ難易度を上げていきます。
例えば、最初は毎日5分の運動から始めて、徐々に時間や難易度を増やしていきます。

3.視覚的なトラッカーやチャートを活用し、進捗を確認する

進捗を可視化することで、目標に向かって進んでいることを実感しやすくなります。
カレンダーや進捗チャート、アプリなどを活用して、自分の取り組みや進捗状況を可視化しましょう。

4.仲間と一緒に取り組むと継続しやすい

仲間やサポーターと一緒に目標に向かって取り組むことで、モチベーションを保ちやすくなります。
友人や家族、または共通の目標を持つコミュニティに参加して、お互いに励まし合いましょう。

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5.報酬を設定し、マイルストーンごとに自分を労る

達成したら自分にご褒美を与えることで、モチベーションを高めることができます。
小さな目標やマイルストーンごとに報酬を設定し、達成したら自分を労ってあげましょう。
これは、新しい服を買ったり、好きな映画を見たり、美味しい食事をするなど、自分なりのご褒美を設定することができます。

また、科学的な視点で見ると、習慣形成には「反復」が重要です。
脳は反復することで、ニューラルパスウェイを強化し、習慣を定着させていきます。
このプロセスには時間がかかるので、粘り強く取り組むことが肝心です。

※ニューラルパスウェイは、脳内の神経細胞が情報を伝達する経路のことです。
神経細胞は電気信号や化学物質を使って情報を伝達し、それが脳内のさまざまな機能や行動に影響を与えます。
ニューラルパスウェイは、神経回路網を通じて脳内で情報が処理される経路を指し、学習や記憶、感情、運動などの機能を制御します。

習慣化を助けてくれるツールやアプリも多数あります。
例えば、今回ご紹介したAIアシスタントサービス「あつまれ！GPTプロンプト」ではモチベーションを維持する手助けをしてくれたり、新しい目標に取り組む計画も優秀なAIアシスタントがサポートしてくれます。

また、HabitBull(ハビットブル)は習慣トラッカーとしての機能が充実しています。

Forest(フォレスト)は集中力を高めるゲーミフィケーションアプリで、新しい習慣を身に付けるのに役立ちます。

習慣化は簡単には定着しません。
しかし、上手な方法を実践すれば、着実に新しい習慣を定着させることができます。
科学的根拠に基づいた方法論を取り入れ、AIアシスタントなどのツールを上手く活用しましょう。
継続は力なりという言葉がありますが、賢く習慣化していけば、充実した毎日を送ることができるはずです。

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