本記事では、9/23から10/7までの約2週間で行った筋トレの成果とこれからの目標についてまとめます。また、筋トレの経過についてはこちらのURLから見ることができます。

筋トレの目標

身体の状態
元々は週1のテニススクールにて運動していましたが、都の要請を受けてテニススクールが休業したために2021年3月ごろから運動しない日々が続きました。その結果、コロナ禍以前には54~55kgであった体重が60kg近くまで増えました。画像がないので説明が難しいですが、過去の自身の写真と比べると見違えるほどに脂肪がつき、腹周りにもつまめるほどの太り具合でした。この身体の状態を憂慮し、筋トレを始めるに至りました。

目標
筋トレの目標としては2点あります。1点目はスキーとスノーボードでより良い成果を出すことです。今の身体の状態では真剣に取り組むどころか怪我をする可能性すら高く、最低限の怪我をしない体作りに取り組むことにしました。2点目は精神的な不安定さを解消することです。ちょっとしたきっかけで精神的に不安定になることが多いため、筋トレを通して肉体的な成長だけではなく精神的な成長も図ることとしました。

筋トレの方法

ジム VS 自宅
ジムに通う場合、周りの人が同じ目的意識を持ち、トレーニング内容の管理が比較的容易で、ジムによっては有酸素運動も可能であるため、自宅よりも優れている点が多いです。ただ、十分な金銭を有しておらず、自宅の近辺に通いやすいジムがないため、今回は断念しました。また、自宅であっても筋トレの用具を買うべきか議論が分かれますが、筋トレ初心者で続けられるか怪しかったので買わずに自重トレーニングを始めることにしました。ただ、自重トレーニングには負荷に限界があるので、頃合いを見計らって自重トレーニング以外のものも導入しようと思います。

記録方法
目標があっても精神力で筋トレを続けられないタイプの人間なので、筋トレの記録方法を工夫することにしました。具体的には、Zennというサービスのスクラップ機能によって記録することにしました。スクラップ機能は、1枚のページで複数のコメントを記録でき連続的な変化を観察できること、ピン留め機能によって後から重要な情報をメモできること、Markdown記法を利用できるために表現の幅が広がること、の3点に置いて優れています。さらに、PCのブラウザ（Chrome）を閲覧している頻度が高く、元々利用しているサービスでもあったため、心理的な障壁が低いこともZennを利用した理由です。ちなみに、該当のスクラップはこちらのURLから飛ぶことができます。

YouTube × 自重
記録方法だけでなく、筋トレの方法についても工夫することにしました。先程、Chromeを閲覧している頻度が高いと書きましたが、その中で最も頻繁に利用しているサービスがYouTubeです。幸運なことに、多くの筋トレYouTuberの方が動画を発信しているため、これらを利用することにしました。また、集中力は高いものの飽きやすいという自身の性格を逆に利用し、3~5分程度の短い動画の筋トレをいくつか行うことにしました。さらに、朝と夜はヨガ、昼飯の前後で筋トレというルーティンを設定しました。ルーティンについては完全には実行できていませんが、短い動画の筋トレを複数行うという方法は今の所うまくいっている様に思えます。

トレーニング内容
開始時はヨガを中心に3,4本の動画の内容に取り組んでいましたが、現在ではヨガを除いて3,4本の筋トレの動画の内容をこなしています。また、腹筋、胸筋、体幹のトレーニングを中心とし、CALISLIFE自重トレという方の動画の内容を中心に取り組んでいます。今後も徐々に負荷及び量を増やし、下半身や背筋や尻筋などの別の部位の筋トレも取り入れるつもりです。部位ごとに回復にかかる時間が異なるようなので、適切な量を行うよう工夫していくつもりです。また、自身の取り組んでいるトレーニングについてはこちらのプレイリストにまとめました。随時更新します。

筋トレの結果

9/23から10/7の約2週間の筋トレの結果により、57.70kgから56.90kgまで約1kg減量することができました。また、体重以外の部分でも大きな変化がありました。まず、身体全体として脂肪ははっきり落ちたとは言い難いものの、筋肉量が明らかに増加しました。また、体幹と腹筋中心のトレーニングの成果か、歩行時の姿勢が明らかに良くなりました。そして、体を動かすことで、メンタルの安定感が増しました。加えて、腹式呼吸時の腹圧が上がったため、歌を歌いやすくなりました。

筋トレの改善点

モチベーション管理
何かを続ける際にはモチベーション管理が非常に重要です。現時点では2つの管理方法を考えています。一つ目はスケジュール管理です。初めの2週間は筋トレを"やってみる"ことに注力していたのですが、これからは1週間ごとくらいでのスケジュールを作成し、部位ごとにバランスの良いトレーニングを心がけます。二つ目は定量的な指標の管理です。見た目だけではなく、体重と体脂肪率と筋肉量の3つの指標が適切に変化しているかも今後はチェックします。また、体重を同条件で測定するには起床後が適しているようなので、これからは毎朝この3指標を測定するようにしようと思います。

有酸素運動と脂肪燃焼
脂肪を燃焼するには有酸素運動の方が適しているようです。面倒さが勝つのでこれまではあまり取り組んでいませんでしたが、10分程度の短い時間でもできるので、最低でも2日に1回程度は取り組もうと考えています。具体的には、HIIT（High Intensity Interval Training）またはランニングに取り組む予定です。また、脂肪燃焼と同時に筋繊維の肥大化を阻害する可能性もあるようなので、適度に脂肪が落ちた時点で頻度を減らすのが良いと考えています。

食事と筋トレ
筋トレについては様々な工夫を施し、睡眠も充分に取っているものの、食事については充分に配慮できていません。元々バランスの良い食事は摂れているので問題ないですが、筋トレの負荷をあげていくにつれてプロテイン等でタンパク質を補給する必要があると感じました。食事制限等を行う人もいますが、日々の楽しみが減るので自分は取り入れる予定はありません。