どうも、岡田直大です！

前回から始まった解剖学シリーズ
今回は「三角筋」を解説します！

普段トレーニングをしない人からすれば

三角筋？
ナニソレ、オイシイノ？

と聞こえてきそうですがｗ

三角筋とは肩の横に付いている筋肉の事

ここで認識を統一しておきたいのですが、
世間一般に言われている『肩』ってここをイメージしますよね？

ここが固まってくると
「肩が凝った」と言うはずです

でも「肩を鍛える」というと
肩コリの原因の「僧帽筋」ではなく
横についている「三角筋」なんです

なぜ言い方が違うのか

それは僕にも分かりませんｗ

神秘ですね笑

さて、そんな共通認識を持ったところで

本題に入りたいと思います！

その「肩」
男性が鍛える印象が強く、
女性で鍛えている人は殆ど見ません

でも僕は
「女性も肩トレをした方がいい」
と思っています！

その理由を含めて今回はお話していこうと思います！

今回のnoeを読むことで

これらが理解できます！

ぜひ最後まで読んでください！

※今回、「肩トレ=三角筋を鍛えるトレーニング」という認識で話を進めていきます。

なぜ肩トレをした方がいいのか

まず、
『なぜ女性も肩トレをした方がいいのか』

これについてお話していきます！

男性が肩を鍛える理由はおそらくこれら
・肩をデカくしたい
・張り出しのある肩を作って肩幅を広く見せたい
・シンプルに肩デカい男に憧れている

こんな感じだと思います

僕も全く同じ理由なので、これについては
これ以上掘り下げません笑

ここで取り上げたいのは
「なぜ女性にも肩トレを勧めるのか」

これには僕の中で明確な理由が３つあります！

①三角筋が分厚く、筋体積が大きいから

これに関しては画像とデータで説明します！

まず、こちらの骨画像を見てください↓

これ全身の骨の配列（アライメント）の絵ですが
これを見て気づく事は無いですか？？？

腕の骨だけ、身体の横にぶら下がっていませんか？

他の骨（頭蓋骨～背骨～骨盤～太ももの骨～足の骨）までは、1直線に続いており、
一定の縦方向の力が加わり続けば、骨の配列を保てそうですね！

でも腕はどうでしょう？

腕の骨（上腕骨）は身体の側面にぶら下がってますよね？

という事は
縦方向の力が加わったら、下に落ちちゃいますよね？

でもそれを落ちないように上からぶら下げる筋肉があるとすれば？

それが三角筋の役割なんです！

三角筋は「常に」上腕骨を上から支えておかなければいけないので、
持久力が必要です

同じ大きさでも
・ぺらぺらの薄い筋肉か
・分厚い筋肉か

どちらが腕を支えられると思いますか？

三角筋は筋面積こそ少ないものの、
筋体積（筋肉の密度）は相当あります！

実際に
全身の筋肉の体積ランキングにおいて
太もも（大腿四頭筋）・ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）・お尻（大殿筋）の、いずれも下半身の筋肉に次いで
三角筋は、上半身で最も筋体積が大きく

単一の筋肉で見ても、お尻（大殿筋）に次いで筋体積が大きい筋肉であります！

という事は
動かせば、その分の消費カロリーが増えるという事です！

そのため、肩トレは
「肩をデカくしたい！」という男性だけでなく
「全身痩せしたい！」という女性にもオススメです！

②ダンベルがあれば、多くの肩トレが可能だから

そんな三角筋ですが

肩トレの多くは
ダンベルがあれば、すべて完結すると言っても過言ではないです

オーソドックスでメジャーな肩トレ種目を上げていくと

・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
・インクラインサイドレイズ
・アップライトロー（ダンベルで代替可能）
・リアレイズ
・ライイングリアレイズ

パッと思い浮かぶだけで6個も出てきます

これら全てダンベルがあれば出来てしまう物ばかりです！

言ってしまえば
特殊な器具が無くても鍛える事が出来る

なんなら、ダンベルを揃える事が出来れば
家でも出来てしまいます。

一般女性ダイエット希望者なら
重たくても１～10㎏まで揃っている環境なら全て出来ます。

※メンズは12㎏以上を扱えた方がカッコいいので
有無を言わずにジムに入会しましょう

③ちょっとやっただけで、すぐに肩が大きくなることは有り得ないから

これはトレーナーとして活動し始めてから
女性のお客様からよく聞くようになりました

『私筋肉つきやすいから～、肩とか鍛えたくない～』

口には出さないですが、いつもこう思っていますｗ

なので安心して、肩トレしましょう

あと、肩がデカくなれば
ウエストが細く見えるので、むしろオススメです笑

三角筋の解剖学

さて、
毎度のことながら

解剖学をまとめてみました！

分かります
皆さんが毎回言いたい事は笑

なので毎回恒例の５つのポイントにまとめてみました！

こんな感じになります！

※外旋・内旋の動きもありますが、今回は割愛します

オススメの肩トレ種目

さて、おおまかな解剖学を理解したところで、
どんな肩トレがオススメなのか、

岡田目線でご紹介します！

(といっても、基本みなさんがやっている種目ばかりですが)

①ショルダープレス
肩トレといえば、まずはこれ！
と言った感じでメジャーな種目です！

動きがシンプルかつ
ダンベルとベンチがあれば出来ます！

一般的にショルダープレスは
「三角筋前部を鍛えるための種目」と認識されがちですが、

関節運動を見ると、肩の内転・外転(脇を閉じたり開いたりする動き)運動なので、
実は三角筋中部にもしっかり負荷がかかります！

②サイドレイズ
肩の張り出しを出すならサイドレイズは必須です！

この種目もダンベルがあれば出来る種目で
三角筋中部を強く収縮させる事で、パンプアップさせ筋肥大を促す事ができます！　

③インクラインサイドレイズ
前述のショルダープレス・サイドレイズより少しマイナーかもしれませんが、実はめちゃくちゃ良い種目です！

重量はサイドレイズより扱う事はできませんが、より強くストレッチ刺激を加える事が出来るため鬼パンプします👹

肩トレには外せない種目です！

以上3つの種目がオススメなのですが、

同時に人によっては肩に効きにくい種目でもあります💦

では、なぜ効かせにくいのか

次の章では、効かせるにはどんな事を意識するべきか、^_^解説していきます！

効かせるためには、何が大事なのか

色んなクライアント様から聞くのが
「肩に刺激が入っている感覚が掴めない」
「肩より腕に効いている感じが強い」
「肩より首の方（僧帽筋）に効いている気がする」
「肩トレをすると関節が痛む」

こんな声を聴きます

ここは初心者の方なら最初に躓くポイントですね💦

三角筋って小さいので、普段から意識的に使う事は少なく、
いざそこを狙って鍛えると言っても、なかなかイメージが付きにくい故に
効かせ方が分からないケースが多いです💦

しかし、これもコツを掴んでしまえば
三角筋単体に効かせられるようになります！

そのコツを代表的な種目３つで解説していきます！

①ショルダープレス

まずはショルダープレス

ここでよく聞く声が
「三角筋より先に腕が疲れてしまう」
「三角筋を使っている感覚があまり掴めていない」

この２つです

僕も筋トレ初心者の時は
ショルダープレスと言いながら、腕で押し上げていましたし
日によっては、僧帽筋が馬鹿みたいにパンプしている日もありました
（これをジャミラ状態と言いますw）

これらの原因として、
・扱う重量が重すぎて、三角筋で負荷を受けられていない
・肘の角度が深すぎる
・スタート姿勢で肩がすくんでいる

これら３つが挙げられます

ショルダープレスにおいて最も意識するべきポイントは
「重さを肩で受けながらダンベルを降ろして、肩で押し返すようにダンベルを持ち上げる」

これです！

正直、プレス系の種目は腕の力があれば重さは扱えます。

でも大事なのは
「狙った筋肉にどれだけ刺激が入っているのか」
「狙った筋肉をどれだけ使えているのか」です

ショルダープレスで言うなら
動きは肩の内転・外転運動なので
『三角筋の前部線維・中部線維が使えているかどうか』が
大切になってきます！

そのために重要なポイントとして

この６つのポイントを抑えるだけでも
ショルダーでプレス出来るようになります！

②サイドレイズ

世に中に有象無象のフォームが存在する種目
第1位：サイドレイズ

正直サイドレイズは間違っている人
めちゃくちゃ多いです

先日のフォームチェック会（3/31開催）でもサイドレイズのエラーが多かったです

エラーが出やすい種目ですが、ポイントさえ押さえてしまえば
三角筋にしか入らない種目に出来ます！

よくある悩みとしては
・三角筋に入っている感覚が少ない
・三角筋より僧帽筋（肩凝りの部位）に入っている感覚が強い
・肩より先に腕が疲れる

このあたりの悩みをよく聞きます

これらの原因として
・腕（前腕）の関与が多い
・肩がすくんでしまっている

これら2つです

逆に言えば
これら２つを解決するだけでサイドレイズは劇的に良くなります！

ここで意識するべきポイントは
「三角筋の力だけで上げる事」
「それ以外は力を抜く事」

そのための重要なポイントとしては

この６つを意識する事で
三角筋は鬼パンプします！

③インクラインサイドレイズ

次もやる人によって効果が大きく変わる種目
第1位：インクラインサイドレイズ

傾斜を付けたベンチ台に寄りかかって行う種目ですが、
これもエラー動作が多く、今でも集中しないと僕でもエラーが起きやすい種目です

この種目でよく聞く悩みが
・三角筋に負荷が乗らない
・僧帽筋（肩凝りの部位）ばかり疲れる
・三角筋の中部より後部に刺激が入る

この３つです

これらの原因として
・「サイドレイズ」の基本の動きからブレている
・扱う重量が重くて、振り回している
・水平外転（または水平伸展：腕を前から後ろに引く動き）になっている

これら3つのエラー動作が多いです

抑えるポイントは、

基本的には「サイドレイズ」の名の通り
斜めになったサイドレイズなので、抑えるべきポイントのベースはサイドレイズと同じなのですが

インクライン（傾斜のついた状態）なので、
少し工夫が必要です

意識するべき事は
「いかに動きがブレずに三角筋中部を使い続けられるか」

このイメージです

そのために重要な事は

サイドレイズに加えて
この３つを意識してみてください

自分史上、最高にパンプします

まとめ

今回は
・なぜ女性も肩トレをやるべきなのか
・三角筋の解剖学
・オススメ種目
・効かせるにはどうすればいいのか

これらについてまとめてみました。

ただ、この記事をひたすら読むだけでは肩トレは上手くなりません

あとは自身のトレーニングでアウトプットして
自分のものにしてください！

次回もお楽しみに！