マインドフルネスについて、やさしくまとめたKindle本ができました。仏教的なマインドフルネスの基礎である「戒・定・慧」になぞらえて、マインドフルネス３つのステップというテーマで、三冊のシリーズになっています。

前回から3回に分けて一冊づつ、こちらのnoteにて、無料で一部を公開していきます。一人でも多くの方に読んでいただき、共感していただけると嬉しいです。ぜひ、気になる方は一度ご覧ください。そして続きが読みたくなったら、お手に取ってもらえると幸いです。

それでは本日は、第１部に続いて、第２部のご紹介です。

はじめに

本書ではマインドフルネスを理解するために、その源流とされるブッタの思想の根幹を辿っています。ブッタの思想においてのマインドフルネスの実践は、まずはシーラ（戒）、サマディ（定）、パンニャ（慧）の三つを理解することが大切とされています。この三つを順番に辿ることで、「わたしという現象」に対する理解を深めていくために、本書もこの三つになぞらえて三部構成となっています。

シーラ（戒）は規律を守るということですが、自分自身や他者を傷つけないように行動することが軸となっています。ブッダの提案する戒というものは、言葉から連想されるような自分をいましめ我慢して、規律を守るというようなものではありません。戒は自分が安心して自分らしくいられるように守ってくれる毛布みたいなものです。なので第一部でご紹介したルールはひとつだけでした。自分をそっとしておく、ただ何もしない時間をつくるというシンプルなものでした。

二つ目のサマディ（定）とは、心が静かになり安定することです。ですがわたしたちの心はいつも動いています。仏教において、三つ目のパンニャ（智慧）は蓮の花に例えられ、意識は蓮の花が咲くための泥水に例えられるのですが、日常のわたしたちは心が動くたびに自ら泥水をかき混ぜていて、いつも濁った水の中に住んでいるような状態です。このような状態では、蓮が根を張ることができるような安定した土台が得られません。

第二部の「わたしに安らぐマインドフルネス」では、何もせずに自分をそっとしておくことで起こる二つの変化について紹介します。ひとつ目は蓮の花を育てるための泥が安定することです。そしてふたつ目は水が透明になることです。自分の内側がクリアになり、自分の内に根をおろすことができると、安心感は内から自然に湧いてきます。

こうして泥がしっかり沈んで蓮の種が根を張ることができると、三つ目のパンニャ（智慧）は自然に育っていきます。このように、仏教的なマインドフルネスにおいては、単純に「イマココ」を実践すればいいというわけではなく、この三つのプロセスがとても大切にされています。

第一章：変革の始まり「泥から生まれる蓮の花」

１）自分との信頼を取り戻して、心の家に帰る

「自分をそっとしておく」とは言っても、現代人のわたしたちは、じっとすることが苦手です。スマホを手に取り、SNSをチェックすることが日常的なものとなっています。何もしないということに慣れておらず、身体はじっとしていたとしても、頭の中は大忙しです。意味のないことにも意味を与えてしまい、自ら世界に意味を与えないと落ち着かないのです。しかし、やみくもに意味を与えても疑いが生まれてしまい、またあれこれ考えることの繰り返しです。心は回遊魚のように動いていないと息ができないと勘違いしているのかもしれません。

一般的なマインドフルネスでは、この状態を緩和するために、今この瞬間に意識を向け、呼吸を観察します。今という定点の中の呼吸という一点に留まることで、泥をかき混ぜる速度がゆっくりになり、気分が落ち着いてきます。そこで起こってくる思考や感情を分析したり、概念を与えたりするのではなく、ただ受け止める練習をするのです。しかし、「ジャッジしない」とそれだけ言われても、なかなかできません。自分自身を客観的に見ることができず、自分自身に対して厳しいジャッジをしてしまうことがあります。

わたし自身も、自分自身が母親になるまで自分のことが嫌いで、自分は何をやってもダメだと感じていました。何をしても不十分に感じられ、満足できないでいました。ですが子供が生まれると、我が子には絶対にしないような評価を自分自身にしているということに気がついたのです。それが大きなきっかけとなり、停滞していたマインドフルネスや瞑想に対する体得的な理解も深まっていきました。

幼少期にわたしの親が厳しかったかというとそういうわけでもなく、両親はとても優しく寛容でした。こうして海外で仕事をしたり、暮らしたり、自由な人生が送れているのは、母だけが誰に何を言われようとわたしを信頼してくれていたということが大きかったと思います。しかし、一方で、当のわたし自身はいつも自分を疑い、ビクビクして、なぜか社会や誰かの期待に応えようと、いつも迷っては疲弊していました。そしていつの間にか自分に対しての信頼感を失っていました。

マインドフルネスの効果を期待して、一時的な良い気分に振り回されるのではなく、自分との信頼を取り戻すことにまず重点を置く必要があります。自分を信頼することができないと、いつも不安です。不安な感情にかられていると、客観よりも主観が優位になり、自分や他人を厳しくジャッジしてしまいます。

一般的なマインドフルネス瞑想にも、自分自身を客観的に見つめ、自分自身に対して優しく、そして受容的に接することが含まれています。しかし、ただ今ここの呼吸に意識を集中するだけでは、自分自身を客観的に見つめ、自分自身に対して優しく、そして受容的に接することなんてできません。一時的なものからは、なかなか洞察力や本質を見る力は育ちません。マインドフルネス瞑想を実践することも大切ですが、まずは自分自身への信頼を取り戻すことが必要なのです。

自分を信頼することができれば、自分の内に根をおろすことができます。そのとき自分の内側に心の家をみつけて、安心感は自然に湧いてくるものです。

２）自分を再評価して、自分と仲直りする

わたしたちはいつもああでもない、こうでもないという思いと一緒にせわしく泥水をかき混ぜています。土はいつも水中に散らばっているから、周りはよく見えないし、花を育てる余裕などどこにもありません。目の前にある散らばった砂つぶを捕まえて集めては、それらをギュッと握りしめ、自分のものだと思いこんでいます。ですが砂つぶはいつの間にか手の中からこぼれて、また水中の中へ消えてしまいます。そうして思い通りに行かないので、水中を舞う世界も、自分のこともイヤになってしまいます。

仏教では自分は借り物でできたかりそめのものだと考えます。世界との接触で眼耳鼻舌身から得られたデータを意識が分析して概念を固定化することで、「自分」というものを定義するようにできていると考えるのです。その視点から自分というものを見て見ると、生きている間は常に世界と接触しているので、常に自分という概念は変化していることになります。ですがその変化があまりにも自然なものなので、よっぽど衝撃的な変化がない限り、通常のわたしたちは自分は絶対に自分であると勘違いしている、そう仏教では考えるのです。

自分が借り物でできたかりそめのものであり、変化するものであるという仏教的な視点を持つと、自分自身を再評価することができます。こうして自分自身を再評価することは、自分自身と仲直りすることであり、新しい始まりとなります。自己が常に変化するものであると認識することで、自分の可能性を受け入れることができます。これは、自分自身との和解の第一歩です。

自分はこうだと決めつけるのではなく、変化の可能性に目を向けることで、自分が望む変化に必要なものを選ぶため、自然に自分の時間を大切にし、自分を尊重することができるようになります。こうして「今ここ」の変化に可能性を見出すことで、今までとは違った選択が生まれます。変化の視点からあなたは一つ一つの選択に対してより慎重で丁寧になるでしょう。この丁寧さがマインドフルネスそのものです。自分を再評価することで、ただ「今ここ」に意識を集中することよりも一層深いマインドフルネスを体験することができます。

こうして新しい自分を育てることで、泥から蓮の花を咲かせるための栄養を蓄えることができるでしょう。それは、自分自身が本来持っている素晴らしい可能性を引き出すものです。

３）内的な価値で自分を再評価することの意味

ここでの自分を再評価するということは、今まで起こったことをもとに自分自身について考え直すというものではなく、自分に対する内的な評価を見出すことを意味します。

内的評価とは、自分自身が自分自身に対して持っている信念や価値観、自己評価などを指します。一方で、外的評価とは、他人からの評価や社会的な評価、成功や失敗などの結果に基づく評価を指します。

内的評価は、自分自身の興味や関心に誠実であること、自分の好奇心や自分の感覚が軸となっています。これらは外的な成功や評価によって判断されるものではありません。自分自身が自分の感覚に価値を置いて行動するので、それによって自分自身を尊重することができます。

一方、外的評価は、外部からの興味や関心、他人の好みがじくとなっており、外部からの評価が高いと、自己評価が高くなるというものです。例えば、高い収入を得られる職業に就くことや、人々から尊敬されるような名声を得ることです。

自分を信頼するためには、外的評価よりも、内的評価が外的評価に優先することが重要です。外的評価に依存しすぎると、他人や社会からの評価に振り回されることになります。自分自身の内的評価に基づいて、自分自身が大切にする価値観をもとに人生を選択していくことが大切です。

ですが多くの人が内的な価値から自分を評価するのではなく、外的な評価に振り回されて自分の価値を測り間違えています。自分自身に対する評価が間違っている場合、その違和感から自分自身を大切にすることも、自分自身を尊重することもできません。これでは、自分自身に対する信頼を回復することはできません。しかし、自分の内的な価値に目を向け、そこから自分自身を再評価することで、自分を大切にし、尊重することが当たり前になります。このように、自分を大切にし、尊重することが当たり前になることで、自分自身との信頼関係を取り戻し、自分自身と仲直りすることができます。

そして内的評価と外的評価は必ずしも対立するものではありません。例えば、自分自身に誠実であり、自分の感覚を大切にすることで、惜しみなく努力ができるようになります。その結果自分の価値観に合った価値観職業に就くことができ、良い収入や尊敬される名声を得ることができることもあります。その場合、あなたの内的評価と外的評価は一致しているということです。これが一番理想的な形かもしれません。

内的評価と外的評価の一致は、自己実現や幸福感の向上につながることがありますが、それをいきなり求めることは困難です。仏教的に言うと、内的評価が原因であり、外的評価は結果であると言うことができます。まずは外的価値で自分を評価していないかということと、そして自分の内的価値が何であるかを明らかにすることから始めてください。

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第二章：透き通った心がもたらす幸運

１）マインドフルネスでラッキーになる

２）ラッキーとは、自分のコンディションの反映

３）差し出すことは、自分を整えること

第三章：蓮の花が咲くための土を育てる

１）内に向かうエネルギーを取り戻す

２）内観はするものではなく、起こるもの

３）「わたし」を自然現象として観察する

第四章：すべてを自然現象として受け止める四念処

１）あなたのマインドフルネス瞑想に四念処を取り入れる

２）四念処における４つのステップ

３）四念処の段階的な実践方法

第一部「わたしに還るマインドフルネス」はこちら↓↓↓

第二部「わたしに安らぐマインドフルネス」はこちら↓↓↓

第三部「自然に還るマインドフルネス」はこちら↓↓↓