こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

パーソナルトレーニング指導の後半になると、
いつもお客様との話題に登るのが
”いかに運動を継続するか”という話。

パーソナルトレーニング期間中は、
トレーニングの予定を組み込むので、
強制的に週１〜２回の運動機会があります。
じゃあ、プログラムが終了後は？？
大多数の方が、ここで言葉に詰まるんですよね。。。

今まで、自分一人だとできなかったこと。
トレーナーのサポートがあって続いてきたけど、
プログラムが終了したらどうなるのか？？
僕からいくつか具体的な提案をしますが、
やはり1人だと、トレーニングを続けていくことに
少し不安を感じる部分もあるのかなと。。。

そこでふと、”実際、世の中の人は、どのくらい運動をしているんだろう？”
と気になったので、ちょっと調べてみました。

統計資料から運動習慣の傾向や基準を見てみる。

こういう時に政府の統計データをよく活用します。
調査実施→集計→公表というステップを踏むので、
少しタイムラグがあるという点はありますが、
データ収集の規模感が全く違います。
母集団は日本の全国民。
そこから無作為に標本抽出し集計した結果ですからね。
日本人の傾向を見るのに最適です。
政府統計はデータの信頼度が高いものです。
統計データを閲覧できるポータルサイトもあります。

今回、確認したのは、”令和元年度国民健康・栄養調査”です。
（令和２〜3年度はコロナ感染症のため実施なし）
生活習慣病の予防や健康づくりの政策策定に活用される政府統計。
その集計結果を見ると、

運動習慣の有無：

・運動の習慣有
20代：20.9%
30代：15.6%
40代：15.1%
50代：23.4%
※運動習慣アリは、１回30分以上の運動を週２回以上実施し，１年以上継続している場合。

１週間の運動日数：

・運動無 し
20代：52.7%
30代：58.9%
40代：60.3%
50代：56.0%
・1日/週
20代：16.3%
30代：16.5%
40代：13.3%
50代：9.7%
・2日/週以上
20代：31.0%
30代：24.6%
40代：26.4%
50代：34.3%
※１回の運動は３０分以上

世代によって多少のバラツキはありますが、
・約20％の方が1年以上の運動習慣あり
・週２回以上のぺースで運動をしている人は約30％
と言えますよね。

つまり１回３０分以上、週２回のペースで運動を継続していけば、
運動習慣という点で日本人の上位6%に入ることができるわけです。
これだけで、結構な違いが出るような気がしませんか？

問題はいかに運動を続けるか。

統計資料から、
・１回３０分以上
・週２回の頻度
・運動を1年以上継続
すれば、
”他者と違いを出せそう”
という基準が見えてきました。

次はいかにこれを実施し、継続するかですよね。。。。
過去記事でも何度も同じようなことに触れてきましたし、
他のサイトでも同様の内容に触れてる記事は多いです。
（重複する部分はあると思いますが、どうかご容赦ください。）

今回、お伝えする
”運動を継続するためのポイント５選”
です。

① 明確な目標設定

運動をすることで、
”痩せたい！”とか、
”健康になりたい！”といった
漠然な目標設定ではなく、
もう１段階、具体的な目標設定にします。
”痩せて、去年まで着れなかった〇〇の服を着る！”
”健康になって、フルマラソン大会にエントリーする！”
といった明確なゴールをイメージすることで、
モチベーションを高めていきます。
現実的な期限設定も合わせて行うと尚◎です。

② 段階的な課題設定

明確な目標設定を達成するために、
課題設定をしていきます。
とはいえ、運動習慣があまりない人が、
”週３回、ウェイとトレーニングをしよう”
”毎日５km、走ろう”
といった難易度の高い設定をいきなり実施は非現実的。
実施できないことで、逆にモチベーションが下がります。
まずは確実に実現できることからスタートです。
”毎日、自宅でスクワットを10回”
”週に1回、３０分のウォーキング”
など、絶対に実践できることから始めましょう。
このスモールステップをクリアしていくことで、
”自分でもできる”
”続けられる”
という自己肯定感を生み出し、継続につながります。
体力レベルが上がってきたら、
同じ時間でもっと強度が高い運動ができるようになる。
実施時間も読めるようになるので、
日々のスケジュールの中に組み込み、
運動頻度を増やしていけるようになります。

③ 仕組み化

運動を継続していくためには
”習慣化”しなくてはいけません。
”朝起きたたら顔を洗う”
”夜寝る前に歯を磨く”
といった日常習慣と同じくらい、
”運動をすることが当たり前”の
レベルまで持っていきます。
”わざわざ運動をする”ではなく、
”ただいつも通りに運動する”という感覚です。
従って、運動する場所や時間を、
自分の生活動線や生活習慣にはめ込みます。

・自宅から会社までの通勤経路上のジムを活用する。
・休日の午前中に運動の時間を必ず確保する。
・お風呂に入る前に、脱衣所で必ずスクワットを10回する。
・建物内（３階以下）は必ず階段を利用する。
・犬の散歩を３０分以上する。

自分の日々の行動に当てはめ、
運動することが当たり前になる仕組みを作っていきます。

④ 行動の数値化

行動を”やった”のか”やらなかった”のか
をシンプルに評価するために数値化します。

”今週は、３０分以上の運動を１回したから◎”
”今日はスクワット10回したから◎”
”今日はトータルで5,000歩、歩いたから◎”

数値化することで、行動が明確になり、
実施したかどうかの判断がシンプルになります。
ポイントカード感覚で、
実施したことをレコードしていきます。

レコードが増えていけば、
自己肯定感やモチベーションが上がり、
継続につながっていきます。
運動の設定は容易なものから、
段階的に進めていきましょう。

⑤ メンターの活用

「自分1人だと、どうしても続かなくて。。。」
これも、お客様からよく聞くコメントです。
そん場合はメンターを活用すつのも手段の一つ。
・パーソナルトレーナーについてもらう。
・運動習慣のある知り合いと行動を共にする。
・運動系のコミュニティに参加する。
といった形で、指導や助言をくれる人と
一緒に運動を実施します。
第三者の関与をうまく活用するって感じですね。

メンターまで行かなくても、
一緒に行動する”仲間”がいる方が、
うまく継続する人もいます。
家族や恋人、気の合う友人と、
身体活動の機会を増やしていくことが、
運動の習慣化につながっていきます。

まとめ

政府統計から、
”1回３０分以上、週2回以上の運動習慣”
があるだけで、日本では平均以上の
運動を行ってる人になります。
何をするかは、そこまで考えず、
まずはこの行動を始めることが大切です。

こと有酸素系トレーニングであれば、
時間を細切れにして、
１日トータルで３０分以上、
動けば大丈夫です。
どんな運動でも、糖質と脂質をエネルギーとして活用します。
（内容によって使われる比率は変わってきますが。。。）
1日の中で５分程度の徒歩移動を何度も繰り返すだけでも、
一定の脂肪量減、体型コントロールは期待できます。
実際、特にトレーニングをしていないとしても、
日常生活の活動量が多い人の方が、
体型維持はされてますよね。

動いた時間を記録していくことで、
行動を数値化できます。
通勤途中などの行動を切り替えれば、
生活習慣の動線内で完結もできる。
決して難しい設定ではないはず。
習慣づくりとして始めやすいのではないでしょうか。

しかも、これだけで、課題、仕組み化、数値化。
５つのうちの３つのポイントはもう出来上がっています。

あまり難しく考えす、
とにかく行動量を増やす。
できる限りシンプルに設定。
スタートの間口は広くして、
慣れてきたら徐々に専門化。
運動することを”当たり前”にしていきましょう。