こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

個人的なことですが、９〜１０月が
”とてもストレスフル”な環境でした。。。

僕だけではなく、多くの方が
”ストレスと闘っている”のは事実。
適度なストレスは必要ですが、
ストレス過多になると、
心身ともに不調をきたす場合も。。。

どうやってストレスをマネジメントするか。
一番いいのは、ストレスの要因を排除すること。
でも、仕事絡みだと、そう簡単に排除できませんよね。
（でも、ほんとにしんどい時は休みましょう！）

そんな時の解決策。
それは、「体を動かそう」です！！

ストレスがかかると、
どんな反応が体内で起こっているのか。
運動することで、何か変わるのか。
説明していきます。

過剰なストレスホルモン分泌が不調をきたす。

ストレスが心身にかかると、
自分の体を防衛するために
ホルモンを分泌します。
「危機的状況に立ち向かうため」
　もしくは、
「危機的状況から逃げるため」
です。
とにかく”体が動ける”状態をつくるために、
体は反応します。

ストレス下では、腎臓の上にある
”副腎”という器官から、
ふたつのホルモンが分泌されます。
それぞれの主な作用は以下の通り。

コルチゾール

・代謝系に作用。
（筋タンパクの代謝、脂肪分解、糖の申請）
・中枢神経に作用
・抗炎症作用

アドレナリン／ノルアドレナリン

・交感神経に作用
・血圧／心拍数の上昇
・血糖値の上昇
・気管支の拡張

といった感じで、
・体を動かすためのエネルギー源を多く産出。
・呼吸循環機能の向上
をさせることで、
とにかく体が動く状況を作ってくれます。
”生きていく”上で必要な機能です。

しかし、慢性的にストレスがかかっていると、
コルチゾールやアドレナリンの分泌量が多い状態が継続され、
・身体疲労
・脳（海馬）の萎縮
・免疫機能の低下／不全
・感染症発生リスクの上昇
など、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。

脳（海馬）の萎縮は深刻ですよね。
精神疾患や認知機能の低下も考えられます。
実際、うつ病の患者さんは、
コルチゾールの数値が高い傾向があるそうです。

運動をすることで、神経伝達物質をコントロールできる！

”適度な運動はストレス発散になる。”
皆さんも漠然とイメージがあるはず。
ここからは、
”なんで運動でストレス発散になるのか”
その理由をお伝えしていきます。

① コルチゾールをコントロール

脳（海馬）に影響を与えるコルチゾール。
（記憶の中枢である海馬の細胞は、
　過度のコルチゾールにさらされると死滅してしまいます！）
運動も身体へのストレスに一種。
運動することでコルチゾールの分泌は増えます。
しかし、運動を停止した後、コルチゾールの量は運動前の状態まで下がります。
運動を習慣化することで、
・運動中のコルチゾールの分泌量が増えにくくなる
・運動後のコルチゾールの減少料は逆に増えていく
と言うこと。
面白いことは、運動を習慣化することで得るこの効果が、
運動以外のストレスがかかった時にも転用されることです。
日々のストレスがかかっても、
コルチゾールが分泌されにく脳になります。

② 抗ストレス作用がある物質を分泌

体を動かすことで、多くの抗ストレス作用がある物質が分泌されます。
・エンドルフィン（高揚感）
・セロトニン（幸福感）
・ドーパミン（集中力）
・テストステロン（幸福感）
・GABA（脳活動の沈静化）

どれもがストレスによって
”興奮状態にある脳細胞”を
おちつかせ、安定した機能を促します。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」でも、
身体活動や運動が生活習慣病のリスク軽減はもちろんですが、
・気分の落ち込みの発散
・心とからだのリラックス
・睡眠リズムの改善
など、”メンタルヘルスの改善”にも効果があるとしています。

③ ストレス耐性をあげる

繰り返しますが、運動はある意味、ストレスです。
体を動かすことで、ストレスホルモンを始め、
さまざまな神経伝達物質が分泌されます。

日々、運動している人は、多くの物質にさらされている。
言い換えると、”体が慣れる”＝耐性があると言うことになります。
また、身体活動は筋肉を使います。
筋肉の中には、ストレスによって生じる代謝物「キヌレニン」を
無害化する物資が含まれています！
体を鍛えておくことで、機能障害を誘発する
ストレス物質を取り除いてくれるのです。

ストレス発散のために何をどのくらいすればいい？

ここまでの内容で、
「運動することで、脳にも体にもメリットがあるんだな。」
と思っていただければ、幸いです。
そして次に来るのは、
「じゃあ、実際、何をどのくらいすればいいの？」
と言う質問ですよね。

こと、ストレス対策と言う点では、
”何を”
⇨ ウォーキングなどの軽運動
”どのくらい”
⇨ できれば、１回につき３０分程度を週に３回程度
ただ、重要なことは”動く”こと。
例え５分でも、そこに価値はあります！

今の日本人は座りすぎです。。。
だからちょっとした運動を日々の生活に追加するだけでも、
ストレス対策という点では、十分に作用すると考えます。
”座りすぎ”のデメリットは
こちらの記事でご確認ください。↓

”もっと強い肉体を作ろう。”
と考えるなら、有酸素運動と並行して
ウェイトトレーニングの実施も必要です。

でも、まずは外に出向いて歩く。
それだけでも、メンタルヘルスの一助になります。

まとめ

文明・文化の発展で
命の危険が伴うようなストレスは軽減。
今は、昔とは全く違う内容で
多くのストレスを感じる世の中になりました。

また、生活様式もガラッと変わったので、
昔と比べれば身体活動も明らかに減少。
正直、心身にとって、あまりいい状況とは言えません。
だからこそ、定期的な運動が、
肉体の健康だけでなく、メンタルの健康にも必須になります。

今日、書いた内容は、前回の記事でも参照した
以下の書籍でわかりやすく説明されています。
↓

とても読みやすい書籍です。
明日から動こう！と思えると思います。