まず私事ですが、自分のキャリアの中で、プラトーを打ち破った1つの出来事に、2014年辺りからGVTを本格的に取り入れたこと、があります。

これはGVTそのものの効果ももちろんあったわけですが、それよりも、重量依存から脱却できたことが大きかったです。それまで、例えば１００ｋｇでできるものをわざわざ６０ｋｇにして行うなんて、損している気しかしませんでしたし、心配でそんなことできませんでした。共感してくださるトレーニーは多いはず。

ということで、私自身がよくやる、またはクライアントさんのプログラム作成の際によく行うGVTのルーティンへの取入れ方を紹介します。

手順１：各部位において、自分にとってよく効き、生産性の高い種目を２つ選定。
手順２：それらの種目に、それぞれGVT用の使用重量と、ヘビー用の使用重量を設定。
手順３：ルーティンにAメニューとBメニューを作成し、交互に行う（別の日に）。

これだけだとわかりづらいので、胸のトレーニングを例にとり、具体的なプログラムを紹介してみます。

具体的手順１
胸トレ生産性大種目として、ちょっとデクラインのダンベルベンチプレスとバーディップスを採用。

具体的手順２：
ダンベルベンチプレスの使用重量をGVT３５ｋｇ（１０×１０の場合）、ヘビー６０ｋｇ（第一セット）に。

ディップスの使用重量を、GVT自体重のみ（１０×１０の場合）、ヘビー８０ｋｇ加重（第一セット）に。

具体的手順３：
一週間で全部位が一周するルーティンの場合、１週目の胸の日は、ダンベルベンチをGVTで行い（Aメニュー）、２週目の胸の日に、バーディップスをヘビーに行う（Bメニュー）。

となります。そして・・・

３週目には、使用重量を１０％程度アップさせ、Aメニューを８×８で行います。つまり、前回が３５ｋｇで１０×１０ですので、３８．５ｋｇで８×８。ヘビーの方は、目安回数をクリアしたら重量をアップさせる方法で継続します。そしてさらに４週目には４２ｋｇで６×６とし、次のバーディップスヘビーが終わった時点で、種目と強度を入れ替えます。つまり、次の週からは、ダンベルベンチをヘビーに、そしてディップスをGVTで。

その後は、インクラインプレスとかフライとか、種目自体を変えてもいいですし、もう一度逆にしても反応する可能性も大ですね。また、１０×１０を最大３週目まで続けるのもアリ。大事なのは、どのタイプの刺激を与えれば、その時々のカラダが反応してくれるのか、それを見極めることですね。

是非一度お試し下さい。