どんな子に効果がありそうか

• お昼寝死んでもしない

• 以前はそうではなかったのに、最近は朝起きるのだるそうにしている

• 体力お化け

• 夜寝るのを促さないとずっと起きてる

タイプに効果的なんじゃないかなと思います。

我が家は調整前はこんな感じでした

• 園でのお昼寝は1-2時間（13/14時-15時）

• 夜はご機嫌で22時まで（下手打つと23時まで）起きてる

• 20時に消灯しても22時まで起きてる

• それなのに朝起こすまで起きない（今までは何も言わなくても自分から起きていた）

• 動画は19時まで

• 夜ごはん食べた後は全室暗めの暖色光

• 土日はお昼寝なし

• 平日は3時間、土日は5時間越えの屋外活動

もうなんか、なんでこれで寝ないん。。。ほんと。

調整方法

あかんかった：起床時刻を早める

娘の正解にたどり着くまで一苦労した。
というのも、就寝の前倒しはセオリー通り調整しようとするなら、まずは起床時刻を早めるのが普通。
私も当初は頑張って土日まで6:30と少し早めに娘を起こすことで、就寝時刻を早めようとしていた。
しかし一向に早まらない就寝時刻...朝6:30に起きても22時までもつってどんな体力お化けなの...（ご機嫌も悪くはなかった）

よかった：土日の起床時刻をいったん遅くする

まさかのw起床時刻をいったん遅くするwwwトリッキーすぎる。
起床時刻を早めてもうまくいかなかったので、なにが起こってるのか考えてみたところ…

平日お昼寝があって夜は体力が持ってしまう
↓
夜の就寝時刻が遅くなる
（しかもこれがデフォルト時刻として身体に設定される）
↓
でも夜に必要な連続睡眠が結果的には足りてない
↓
朝起きれない（睡眠時間足りてない）
↓
保育園でたっぷりお昼寝（不足を解消）
↓
また夜遅く寝る

という悪循環だったから、起床時刻を早めてかつ土日はお昼寝をさせなくても、身体に設定された就寝時刻に引きずられて就寝時刻は早まらなかったと分析した。

じゃあどうするのか

もうこれは、いったん夜の連続睡眠を満足させてあげるしかない。
でも就寝時刻は早められなかった。
それなら断腸の思いで鉄の掟：７時起床をいったん破るしかない。
というわけで金曜日に娘をなるべく早く寝かせてから、朝は娘が自分から起きてくるまで寝室も真っ暗にしたまま待つことに。（※完全遮光は2.5歳でやめてます。遮光カーテンのみで少し光漏れあり。シンガポールは日の出がだいたい7時から徐々に明るくなるので、ピカピカに明るくなるのは8:30くらい）

初日は22:10 - 9:10 まで寝た！やっぱり娘に必要な夜の連続睡眠は10 - 11時間なんだよな... 知ってた。
しかも寝る時間も早まって（上の分析では体内時計セットされて22時になっちゃってたと思ってたけど、プラスして疲れすぎてうまく入眠できないからセットされた時間にならないと寝られなかったのかも？）この日は21時に寝たので、次の日は8時に自然と起きてきて、夜も20時に寝た...!!!!
で、月曜は7時に起きれた。

いったん就寝時刻を早められたおかげか、平日も今までずっと22時過ぎてたのが21時に寝られるように！
（ちなみにこの良いループに入る前に土日の活動量と起床からどの程度で眠くなるか探る戦いがあった…ログ参照）

ログと感想

まだまだだ理想とは程遠いし、本当は毎日11時間は寝て欲しいけど。。。
平均で11時間になったし、なにより就寝時間22時が定常化していた時よりは21時よりになって本当に良かった！
（↓上の白線が7時で下の白線が21時）

１週目
とりあえず寝るまで起こさなかったものの、結局寝るのが22時に。
このときの敗因はお出かけ。
夕方早めに帰ってくれば調整可能だよね～と思ったけど、帰りのタクシーでうとうとして一瞬気を失ってしまい復活、元気に夜過ごしてしまった。。。
２週目
今度こそ家ですごすぞと意気込んだ結果まったく体力を使わなかったため惨敗。
３週目
前の週を踏まえて近場の公園、階下のプール、最寄りのスーパーで適度な活動を調整。
やっとこさ

• 活動少な目・日常生活のみなら起床から13時間が一番眠くなる

• 活動多めなら起床から12時間が一番眠くなる

• 活動多すぎると電池切れして夕方自動シャットダウン・スリープモード（寝てるわけではないのに一点を見つめて動かない）みたいになってやりすごし結果夜元気

らしいことが判明した。

おわりに

本当は20時に寝てほしいのでまだ調整がんばるけど、ひとまず1時間早めることができて一安心。
気づけばこんなことだったのか～と拍子抜け。
なにか皆様のヒントになるといいな。