質問ありがとうございます。

まとめから書きます。
順番はこんなイメージです。

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「相手から何か誘われたり頼まれたりする」

↓

「現時点の自分の都合や望みを自分に聞く」

↓

「相手の都合や望みを相手に聞く」

↓

「自分と相手の要望を50:50で叶える方法を探す」です。

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自分を優先することがむずかしい原因は、

いくつかあります。

①自分の都合や望みを自分でも把握できていない
例1)相手に対しその場ですぐ「いいよ」と返事してしまう。後からきついかも...と気付く。
無理して相手の要望を叶える。

②相手にとって100%都合良くいないと、
必要とされなくなるかも、などの不安がある

③嫌だ、疲れてる、気が重い、などと思うが、どう伝えたら良いかその場で思いつかず、いいよと言ってしまう。

このあたりでしょうか。
他にもたくさんのパターンがあるかもしれません。
身に覚えがあるものをざっくり分けてみました。

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上の①〜③の分析(原因の原因)

あてはまるもの、あるでしょうか。

①自分の都合や望みを自分でも把握できていない
↑

1)無意識に他人より自分を下に置いているので、自分の都合や望みを把握するクセがついてない。
2)頭の中をを整理するのが苦手。ダブルブッキングなどしてしまうタイプ。
3)自分の疲労感を自分で把握できてない。気付いたら爆発してしまうタイプ。

②相手にとって100%都合良くいないと、
必要とされなくなるかも、などの不安がある
↑

1)今まで生きてきたどこかで、そのような考え方につながる経験をした。その考えが癖付いている。
2)自分は魅力が無い、だからせめて相手の役に立たなければと思う

③嫌だ、疲れてる、気が重い、などと思うが、どう伝えたら良いかその場で思いつかず、いいよと言ってしまう。
↑

1)人に合わせることが多く、合わせていないと不安。自分の意見を言わないことで身を守ることが今まで多かった。
2)自分が我慢して丸く収まるならそれでいい、という、自分を引き算する平和主義者
3)会話のテンポ、頭の回転がゆっくりなので、返答が思いつかずいいよとしか言えない。

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わたしが実際にやっている方法

☆一旦持ち帰る

その場で答える必要のないものは、一旦待ってもらいましょう。

「色々確認してまた連絡するね」

この一言で大丈夫。

ゆっくり自分と相手にとってのプラスとマイナスを整理して。

それから相手にLINEででも連絡しましょう。

疲れていたら、断っても大丈夫。

もう少し元気が出た時にこちらから誘いましょう。

仲良くなりたいと思えないなら、
「ありがとうございました！
でもすみません、都合が悪くて」
程度でも大丈夫と思います。

☆「自己評価を正しくする」
　「自分と他人を対等に置く」
　「自分の気持ちを理解して叶えてあげる」

つまり

　自己評価を低くする
　自分を他人の下に置く
　自分の気持ちを後回しする

↑
これらの思考や行動を置き換えていってみること。

自分を他人より下だと捉えたり、
自分を責めていると、
どうしても
他人を優先してしまうので。

自己評価を正しくする、などについては、
江波戸武士さんのnoteが本当に参考になります。

https://note.com/ebacchi/n/n0d216a061e8a

私はこの方のnoteフォローして
読ませて頂いています。

とても読みやすく具体的なのに、
無料で公開してくださっています。
心の底からおすすめです。

ぜひ。

私からのお返事は、以上です。

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お返事遅くなりすみません。

質問してくださった方に届いていたらいいなと思います。

そしてどなたかのお役に立てていたら、嬉しいです。

ご質問お待ちしてます。

( ^ω^ )