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高めの血圧でお悩みの方必見！血圧は減塩を頑張るだけではなかなか下がりません。今回は多くの臨床研究でその効果が確認されている「DASH食」について解説します！

この記事はこんな人におすすめです

• 健康的な食生活に興味がある方

• 薬を使わずに血圧を下げたい方

• 心臓病のリスクを減らしたいと考えている方

免責事項

この記事の内容は健康・疾患・医療に関する一般的情報と個人の見解を提供するものであり、実際に診療する医療者が行うアドバイス・治療に代わるものではありません。必ずしも全ての方にあてはまる訳ではないのでご留意ください。

DASH食（ダッシュ食）とは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略で、直訳すると「高血圧を止めるための食事法」という意味です。1990年代にアメリカで開発され、高血圧の予防と治療に効果的だとされています。

DASH食の基本原則

DASH食は、野菜、果物、全粒穀物を多く取り入れ、赤肉、塩分、加工食品の摂取を減らすことを基本としています。また、乳製品は低脂肪のものを選び、ナッツや豆類も推奨されています。
これらの食材を食べることで血圧を正常に保つ「カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、タンパク質」をたくさんとることができ、動脈硬化を進める「飽和脂肪酸、コレステロール」を減らすことができます。

DASH食がもたらす健康効果

1. 高血圧の改善
   2ヶ月間DASH食を食べることで、血圧が平均11.4mmHg低下したことが確認されています。（1）

2. 心臓病のリスク減少
   心臓病や脳卒中など「心血管疾患」のリスクを低下させることが確認されています。（2）

3. 糖尿病のリスク減少
   2型糖尿病の発症リスクを低下させることにも関連しています。DASH食を心がけることで血糖値を安定させることもできるようです。（3）

4. がんのリスク減少
   すべての種類のがんによる死亡リスクの低下、結腸がんの発症リスクの低下が確認されています。（3）

5. ダイエット効果
   12ヶ月DASH食を食べることで、平均4.2ポンド（約2kg）の減量が確認されています。（4）

DASH食の取り入れ方

では、DASH食を実生活に活用するには、どんなことに気をつければ良いのでしょうか。

• 野菜や海藻、きのこ類をたくさん食べる

• 油を使う料理を控える（揚げものや炒め物）

• 汁ものは「具だくさん、塩分控えめ」

• 赤身肉（牛や豚など）は減らす

• タンパク源として鶏肉、青魚、大豆をとる

これらの中から、ご自身で活用しやすいものを取り入れてみてはいかがでしょうか。大切なのは「継続すること」です。1日や2日取り入れただけでは体はかわりません。まずは1日1食だけでもいいので、今回ご紹介したポイントを意識した食事をとるようにしてみてください。

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まとめ

DASH食は単なる血圧を下げる食事法ではなく、多くの生活習慣病の予防と改善に役立ち、私たちの健康レベルを高めてくれます。ぜひ活用してみてくださいね。

引用

1. Appel, L J et al. “A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.” The New England journal of medicine vol. 336,16 (1997): 1117-24

2. A. Salehi-abargouei et al. "Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-style diet on fatal or nonfatal cardiovascular diseases--incidence: a systematic review and meta-analysis on observational prospective studies.." Nutrition, 29 4 (2013): 611-8 .

3. Dominika Maj et al. "The DASH diet - beneficial impacts on cardiovascular system and even more." Journal of Education, Health and Sport (2022).

4. T. Moore et al. "Weight, Blood Pressure, and Dietary Benefits After 12 Months of a Web-based Nutrition Education Program (DASH for Health): Longitudinal Observational Study." Journal of Medical Internet Research, 10 (2008).