お昼寝推進委員会発足…現在、約1名…そう私だけ😆お昼寝の大事さを伝えたい…この気持ち良さと生産性の高さ、健康維持や疲労回復と、寝方を間違えなければいいことだらけ。ぜひと思い、当book cafeにある睡眠、疲労などに関わる専門書をかき集めてみました。そうそう、意外とないんですよ。今回はど真ん中を調べてみました。

【お昼寝とは？その効能は？】
お昼寝とは、日中の仮眠と定義します。一般的には13〜15時の15〜20分程度の午睡をお勧めことが多いです。人間の体内時計による仕業で14時ごろに眠くなるのは「アフタヌーンディップ」と呼ばれる現象が起こるから。
まず、お昼寝を紐解くためには「睡眠」そのものをわからないといけません。

睡眠とはなにか！
『脳による脳のための管理技術。睡眠を管理する脳が「眠らせる脳』(脳幹:中脳•橋•延髄)であり、管理の対象となる脳が「眠る脳」(大脳)になる。
つまり、大脳を安定的に機能させるために睡眠があるわけです。

睡眠の役割とは？
「大脳を創る•育てる•守る•修復する•よりよく活動させる」ための大事なメソッドである。

睡眠には大きく二つ
ノンレム睡眠：「大脳を創る」「大脳を育てる」
レム睡眠：「大脳を守る」「大脳を修復する」
ノンレム睡眠とレム睡眠が協調して、「大脳をよりよく活動させる」こととなります。

そして睡眠は【5つのステージ】があります。
1）ノンレム睡眠(ステージ1)
入眠初期の第一段階。入眠から4〜6分程度のあたりで、脳波でアルファ波の出現率50%を下回った時にこのステージに入ります。このステージでは夢によく似た入眠時心象がしばしば発生します。音が鳴ったらボタンを押すという実験を行うとほとんどの人がボタンを押すことができるとのこと。起こしても眠ったという睡眠感もあまりない段階です。

2）ノンレム睡眠(ステージ2)
「うとうと」睡眠状態ですね。一般的には入眠から5〜10分程度で出現して約15分ぐらいで到達するようです。脳波に紡錘波かK複合波が出現するとこのステージに入ります。外部刺激への応答が著しく低下し、眠ったという睡眠感も出てきます。
※研究によってはこのステージで、入眠の開始点と判断することもあります

3•4）ノンレム睡眠(ステージ3ならびステージ4)
ステージ3は「すやすや」睡眠状態
ステージ4は「ぐっすり」睡眠状態
脳波に大きなデルタ波が20%以上を占めるとステージ3、50%以上を占めるとステージ4になります。この２つを合わせて徐波睡眠(slow wave sleep:SWS)と呼ばれ、睡眠のホメオスタシス(恒常性)を担っています。1日の覚醒時間が長いと徐波睡眠も長くなり、覚醒時間が短くなると徐波睡眠も短くなります。
外的刺激に対する反応がとても弱く起こそうとしてもなかなか目が覚めません。無理に目覚めたとしても起床直後は眠気が強く作業効率も悪く目が覚めていてもまるで睡眠が続いているような状態になります(睡眠慣性)

5)レム睡眠
入眠から1時間程度経過するとデルタ波は出なくなりノンレム睡眠ステージ1と同じ脳波になります。ノンレム睡眠ステージ1と全く違うのが骨格筋や姿勢を支える抗重力筋の筋緊張が著しく低下します。レム睡眠の由来になりますが、目がキョロキョロと動くようになります【急速眼球運動(rapid eye movement：REM)】
※ちなみにノンレム睡眠は目がキョロキョロ動かないのでnon-REMとなります。
ノンレム睡眠ステージ1と脳波がよく似てますが、レム睡眠も外部刺激の反応にとても弱いので、必ずしも浅い睡眠とは呼べません(逆説睡眠)
夢を見るのはレム睡眠中の出来事になります。

【お昼寝はどれぐらい寝ればいいか】
一般的にはノンレム睡眠ステージ2までで収めることが大事になります。なぜなら、それ以上は夜の睡眠の邪魔をしてしまうから。
お昼寝は主なる夜の睡眠の邪魔をしてはならないし、睡眠の代わりにはなり得ないのです。
あくまでも、昼寝は昼寝、睡眠は睡眠。
そのためには15〜20分程度と言われています。
「うとうと」睡眠で終わらせましょう。
30分以上は危険水域。「すやすや」睡眠までいってしまうと夜の睡眠を妨害し、起きた時には睡眠慣性が起きてしまう可能性があり、いわゆる昼寝が「害」になってしまいます。
逆に…5分程度の仮眠だとノンレム睡眠第1ステージ(4〜6分)に当てはまるため、あまり昼寝の効果が期待できないそうです。最低でも10分以上(ノンレム睡眠第2ステージ)が必要になります。

【お昼寝の効果】
では「うとうと」睡眠時までの間に何が身体で起きているかというと…

•交感神経の低下→副交感神経優位→心臓血管系の活動が落ち着く→体温、代謝、血圧、呼吸数、脈拍数、筋緊張が低下→深いリラックスを得られる
•運動技能の向上
•昼寝後のパフォーマンス低下を防ぐ(午後の高い活動レベルを保てる。作業などのミスが大きく減る)→仕事効率の向上
•疲労を起こす老廃物質の低下=疲労軽減
•脳の興奮状態(オーバーヒート)を鎮静化(クールダウン)させることによる脳の疲労軽減、ストレス解消

これはお昼寝しないとまさに損だらけですよ。

【スポーツ現場での昼寝】
スポーツ現場の昼寝は、実は、上記とは限らないようです。大前提として、基本は夜の睡眠を十分に取っていることになります。その上で、お昼寝もしっかり取ることがあります。
例えば、1時間30分程度の睡眠では、レム睡眠まで眠れます。これは、ノンレム睡眠ステージ3•4を超えます。第1睡眠周期の徐波睡眠中に成長ホルモンの分泌量が最大になります。昼寝でこれを得られるとなれば、1日に2回、強い回復力を狙え、免疫力も上がります。
力士がまさにコレ。時津風部屋のサイトに1日のタイムテーブルでも2時間程度の昼寝•休憩時間がありました。そこには…
「力士は「体を大きくすること」も大切。そのために必要なのは食事と睡眠です。もちろん、稽古の疲れをじゅうぶんに取り、けがを防止することも目的です。」時津風部屋 力士の1日(https://www.tokitsukazebeya.jp/nyumon/oneday/)
昔から脈々と受け継がれてきた「お昼寝文化」に科学が後から追いつくという、温故知新というべき現象に感動してしまいます(^^)

この『ダブル睡眠』とでもいえる「昼寝」を狙うには条件が必要です。

•夜の睡眠を十分に取れるほどの疲労感を得る1日であること。
•昼寝を必ず計画的に実施すること。間違えてノンレム睡眠中に起こしてしまうと睡眠慣性が起きてしまいます。
•個々のアスリートにあった昼寝の時間を把握すること。そのためにも日頃から習慣的に昼寝を実施し、ベストの昼寝時間を見出しておくこと。

一般人向けの短時間昼寝(パワーナップと呼びます)とアスリート向けの長時間昼寝の共通点は何か。それは昼寝を『計画的に』『習慣的に』実施すること。力士のように、昼寝という回復メソッドをどう使いこなすかにかかっています。

今回はここまでにさせていただきます(^^)
今度は「お昼寝と脳と疲労とストレスと」を調べてみたいと思います。

今回の書籍の紹介
•睡眠検定ハンドブック
•リカバリー
•免疫力の話
•スタンフォード式最高の睡眠
•だからあなたは疲れている
•朝がうれしい眠り学
•15分間昼寝術

陽だまりカフェでは「お昼寝かふぇ」をご提供しております。ご興味のある方は、ぜひご連絡をくださいね。

※ 当施設の佐野接骨院、陽だまりカフェ、筋トレクラブ、トレーニングガレージは会員制ならび基本予約制となっております。

メインサイト　
https://fitcure.wixsite.com/fitcure
佐野接骨院
https://fitcure.wixsite.com/sano-judotherapy
筋トレクラブ
https://fitcure.wixsite.com/kinntoreclub
陽だまりカフェ
https://fitcure.wixsite.com/hidamaricafe
トレーニングガレージ　
https://fitcure.wixsite.com/traininggarage
ネットショップ「トレーニングルーム」
https://trainingroom.official.ec