はじめに

みなさま、脚フェチま～くんです。

今回は「健康」の幸福物質である「セロトニン」をテーマに分泌されたときの効果と分泌方法を記事にしていきたいと思います。

前回はオキシトシンの効果と分泌方法について述べましたが、今回はそのセロトニンバージョンです。

前回の記事をまだ読んでいない方はこちらからどうぞ。

また、本記事は精神科医である樺沢紫苑先生の著書である「精神科医が見つけた3つの幸福」を要約するような形で解説をしていきます。樺沢先生は「精神科医が教えるストレスフリー超大全」や「アウトプット大全」などで有名な方です。素晴らしい本の執筆ありがとうございます！

第１章 セロトニンの効果と分泌方法

１.3つの幸福物質とは

まず、セロトニンの説明に入る前に研究によって効果が明らかにされている主要な幸福物質を3つ紹介します。オキシトシンの記事で既に読んだ方は同じ内容ですので、飛ばして問題ありません。3つの幸福物質とは「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」です。簡単にそれぞれの特徴を表すと下記のようになります。

樺沢先生はこの3つの物質を分泌させ、幸せを感じる機会を増やすことで人間は幸福になっていくと説明しています。また、幸せを積み上げていく順番はセロトニン ⇒ オキシトシン ⇒ ドーパミンであり、まずはセロトニンを積み上げ、その後オキシトシン、ドーパミンの順番で行います。これを「幸せの三段重理論」と名付けています。

それぞれの物質の特徴として、既にある低減しにくい幸福を「Beの幸福」と呼び、セロトニン、オキシトシンが該当し、行動することで得られる低減しやすい幸福を「Doの幸福」と呼び、ドーパミンが該当します。

また、幸福物質は結果を得ることよりもそのプロセスの過程で分泌されます。それぞれの物質は相乗効果があり、何かの行動によって、一つの物質だけでなく、複数の物質が分泌されます。そのため各プロセスの掛け算によって積み上げることが最強です。

前提知識はこの程度にして、次は具体的なセロトニンの解説に入ります。

２.セロトニンの効果

次はセロトニンの具体的な効果について説明します。セロトニンは心と身体の健康を司る幸福物質です。「体調がいい」「気持ちがいい」「清々しい」「爽やか」「癒される」などの気分、感情、体感などに影響します。

また、セロトニンは脳の指揮者としての働きをします。他の物質が悪い方向に増減した時に、その動きを抑制する働きがあります。例えば、ドーパミンの働きで依存症の症状がひどくならないように抑制する働きなどです。他の物質を良い方向に導く司令塔を担います。

セロトニンが低下すると「苦しい」「つらい」「体調が悪い」「何もしたくない」といった症状が出始め、感情が不安定になり、集中力なども低下します。放っておくとうつ病にもなりかねませんので、次にセロトニンを分泌させ、心と身体を健康を保つ方法を述べていきます。

３.セロトニンを分泌させる７つの方法

（1）セロトニン神経の活性化させる

セロトニンを分泌させる方法として「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」があります。

朝日についてはなるべく午前中が良く、起床後1時間以内であれば体内時計のリセット効果があるため、リズムが狂わずに日常を送ることができます。

リズム運動は「ウォーキング」「ランニング」「自転車」「ラジオ体操」「踏み台昇降」などがあります。「1,2,1,2」と声を出しながらリズムを刻める運動の全てが当てはまります。

その中でも「朝散歩」が一番のおすすめです。
15～30分程度、やや早歩きで起床後1時間以内に行うと、とてもさわやかな気分で一日を過ごすことができます。

ただしセロトニン神経を活性化させるには条件があります。それは脳と身体の状態が整っていることです。

睡眠は可能な限り7時間以上取り、寝る前1時間前の飲食、スマホなどのブルーライト発生機器、激しい運動を控えリラックスした状態で寝る前を過ごすことが大切です。

（2）ポジティブ日記をつける

一日の中起こる出来事のうち「楽しいこと」「苦しいこと」は人に寄らず半々程度と言われています。楽しいこと、苦しいことのどちらに焦点を当てるかで人生が変わってきます。

毎日3個以上楽しかった出来事を書くことをポジティブ日記といいます。アメリカ心理学会会長のマーティン・セグリマンさんの研究では1週間・毎日続けることで「幸福度アップ」「うつ症状ダウン」の効果が6ヶ月間持続することが分かっています。

また「ピークエンドの法則」があり、寝る前15分に日記を書くことが有効です。人間その日の出来事の中で最も大きな出来事と終わりの寝る前の出来事が一番記憶に残るという性質を持っています。そのため、オキシトシンの記事で説明した「感謝日記」「親切日記」と合わせて寝る直前に行うことが効果的です。

私の場合はせっかくの良い出来事を忘れたくないので、その場でメモをしておき、まとめて記入したり、先に日記を書いておいて寝る前に読み返すなどして記憶に残りやすいようにしています。

ポジティブ日記を10日間行った人の調査結果として「ポジティブ能力が高まる」「睡眠が改善する」「感情が安定する」「幸福度がアップする」という4つ結果が報告されています。

たった1週間続けるだけで効果が出るので、この期間だけでも毎日続けてみてはいかがでしょうか？これは週2日などでは効果がないとのことなので、継続が大切です。

（3）マインドフルネス朝散歩

(1)で挙げた朝散歩についてもう少し掘り下げます。歩きながら瞑想をする方法についてです。

一歩一歩歩いている感覚、地面を踏みしめている感覚、鳥のさえずり、花々のきれいさ、日差し、青ぞら、雨上がりの香りなどを感じながら歩いていきます。

大切なのは今にフォーカスすることです。ネガティブになりがちな人は過去を後悔したり、未来を不安がったりして不安定になりがちです。「歩く」という当たり前に普段やっていることに集中することで気にも留めていなかった景色が見えてきます。

実際にやってみると「今日は何やるんだっけ」のように別のことを考えてしまうので、すぐに歩くことに集中します。これを繰り返すことで、だんだん歩行瞑想できるようになってきて、さわやかな気分を味わうことができます。

また、この時にどんな気持ちが浮かんでくるのかを感じることで気づきがあります。いつも平気なのに疲れやすいなど感じたら、休んでみるなど対処ができまるようになります。病気の人ほど気づく能力が低下すると言われているので、歩行瞑想と通して気づく力もアップさせましょう。

（4）緩急をつける

人生は長距離走です。継続することが大切で、ブレーキを踏まずにオーバーペースになってしまうと身体を壊す原因になります。緊張と緩和が大切になります。

日本人は休むことを悪と考える傾向が根付いていますが。健康を軸に考えるとそれは誤った考え方です。今は充電が必要と割り切って休息を取ることも大切です。

また、動的幸福と静的幸福のバランスを取ることも緩急をつける方法の1つです。Beの幸福であるセロトニン、オキシトシンは静的幸福、Doの幸福であるドーパミンは動的幸福です。

仕事で成果を上げることに疲れてしまったときは「ご飯が食べられて幸せ」「家族と一緒に過ごせて幸せ」と静的幸福を感じることで緩急をつけることが大切です。

（5）起床瞑想による健康チェック

現代は外部からの情報が強すぎて、自分と向き合う時間が減ってきていると思います。自分にとって有益となる情報を選択して自分から取りに行くことは問題ないのですが、なんとなくSNSを見て時間を過ごすのはもったいないです。

他人の行動など自分がコントロールできないことには目を向けず、自分の健康状態や気分などを考える方が大切です。起床瞑想はそんな自分の健康と向き合う時間です。

朝起きた時に「身体にだるさはないか？」「疲れは残っていないか？」「身体に痛みはないか？」「目覚めはスッキリしているか？」「睡眠は深く取れたか？」「意欲に満ちているか？」など確認します。また、その時の体調や気分を10段階で数値化して記録しておきます。これによって日々の健康状態の変化に気づきやすくなります。

（6）良い言葉をアウトプットする

ポジティブ日記のようにポジティブなことをアウトプットすることはとても効果的です。ちょっとした良いことであっても言葉で実際につぶやいたり、友人や家族にシェアすることでセロトニンが分泌されます。また、感謝の気持ちを合わせてアウトプットすることでより効果があります。

逆に悪いことをアウトプットするのは逆効果です。その代表格が悪口。悪口を言うとストレス発散になると考える人もいるかと思いますが、悪いことが蓄積されていき、セロトニンが低下する原因となります。たまには吐き出してしまう方が良いこともあると私も思いますが、習慣化することは絶対ないようにしたいですね。

（7）自然の中で過ごす

フィンランドの研究で1ヶ月に5時間以上自然の中で過ごすと「ストレス軽減」「脳の活性化」「記憶力」「想像力」「集中力」「計画力」が向上するという結果が出ています。

自然の中でも森林浴が最強です。植物からフィトンチッドと呼ばれる癒しの物質が出ているため、森林でマイナスイオンを感じながらのんびり過ごすことはセロトニン分泌に大きな効果があります。

（1）～（7）までご紹介しましたが、全てを一気にこなすことは難しいと思います。ドーパミンを紹介するときにも触れますが、小さな課題をクリアすることでドーパミンが分泌されるため、それを繰り返すことで幸福度が上がります。いきなりレベルが高いと挫折につながりますので、まずは「いい事があったら口に出して感謝する」ということから始めてみませんか？

４.コラム

よく話題に出る【 仕事と私、どっちが大切なの？ 】に関する答えについて触れたいと思います。答えはここまで読んでいただいたみなさまなら分かると思います。

それはどっちも大切です。

仕事は成果と上げたりお金を稼ぐためのドーパミン的Doの幸福、私は恋人や家族としてのパートナーと一緒に生活するというオキシトシン的Beの幸福です。どちらも大切ですね。

ただ、この時に「どっちも大切だよ。幸福物質には3種類あってね。。。」なんで説明を始めてはいけません。女性はもう少し私のことを大切にして欲しいというメッセージを送っているので、正論は必要ありません。

「どっちも大切だよ。でも最近仕事ばかりでごめんね。今日はお出かけしようか？」のような女性を気遣う返事ができれば良いですね。