本来、人間は太らないように体型を維持する「セットポイント理論」というものが備わっており、体型を一定に保ちます。

しかし、脳の不調や細胞のダメージの問題でセットポイントが正常に機能しなくなり太っちゃうよってお話をしました。

前回は、セットポイントが乱れる流れを簡単に図にまとめて、脳の不調を予防する方法をお伝えしました！

そこで今回は、細胞ダメージを予防して簡単に痩せるポイントをお伝えしいきます！


１・慢性的な食べ過ぎをやめて細胞を守る

慢性的な食べ過ぎはカロリーオーバーの原因ですが、それ以上にホルモンバランスの異常を起こすことが大きな問題になります。

ホルモンバランスが崩れると、どんどんセットポイントが上がってしまい、どれだけ頑張ってダイエットをしても痩せない体になってしまいます。

食べ過ぎを防ぐために１番手っ取り早い方法がタンパク質の摂取量を増やすことです。簡単にいうと、タンパク質には食欲を抑えるはたらきがあります。

タンパク質を食べる量を増やすことで自然と食べ過ぎを防ぐことができます。

１日のタンパク質の摂取量の目安は、

タンパク質摂取量(g/日) = 体重 × 1.6

がオススメです。2005年の研究では、これだけのタンパク質を摂っていれば、効率よく体脂肪を減らせるとのデータが出ております。タンパク質の供給源としては肉を食べると効率的ですが、上の推奨量を肉だけで補うのは大変なので、プロテインで補うのもOKです。（糖質を含まないもの）

また
・肉100g→たんぱく質20g
・卵１個→12g
・納豆１パック→8g
・豆腐１丁→８g

と様々な食品からも摂取することができます。

ちなみに、このとき、ハムやソーセージなどの加工食品からタンパク質を摂ってしまうと、食欲が増進されてしまうので加工食品は食べずにタンパク質を摂取していきましょう。

２・ダメージが大きい食品をやめて細胞を守る

ダメージ食品とは、「セットポイント理論 その３」で紹介した、

ベジタブルオイル
グルテン（パン、パスタ、ピザなど）
小麦系の食品、豆類、玄米
市販のドレッシングやマーガリン
アレルゲン（食品アレルギー）

といった食べ物のこと。
これらの食品を極力摂らないようにして、代用できるものは代用していきましょう。そうするとセットポイントは確実に下がります。

例えば、
炭水化物(パン・麺)→根菜類
豆やナッツ→肉や魚を選ぶ
ベジタブルオイル→ココナッツオイルやオリーブオイル
などに置き換えるだけで、細胞へのダメージがへりセットポイントが正常に働くので痩せていきます。

３・ムリなカロリー制限をやめて細胞を守る

カロリー制限は代謝に大きなダメージを与え、ダイエットが失敗に終わってしまう１番の原因になります。また、痩せにくい体になるだけでなく、逆に太ってしまうことがあるので要注意。

この最悪の現象を防ぐためには、生命を維持するための最低限は食べることです。上で挙げたダメージ食品や加工食品をやめて、しっかりタンパク質をとっていれば、ちょうどいいところで満腹になるはずなんです。

ポイントをまとめると、

空腹を無理に我慢せず、お腹が空いたら食べる
お腹が空いた時だけ食べて、時計を基準に食べない
お腹がいっぱいになったらすぐ止める
といった感じ。超当たり前のことですが、実際のところは出来ていない人が多いです。

４・栄養不足を改善して細胞を守る

極端な糖質制限ダイエットやベジタリアンは、栄養が偏りやすいのでホルモンバランスが崩れやすいです。

また、ビタミンやミネラル不足で肥満が起きるケースもあるので、心当たりがある方はマルチビタミンを意識して摂取しましょう。

実際の研究で、肥満の方ににマルチビタミンを投与したところ、６カ月で平均３キロの脂肪が減り、LDL（悪玉）コレステロールも27％減少、HDL（善玉）コレステロールが40%も上昇したとのデータもありますのでビタミンは重要と言えるでしょう。

５・運動不足を止めて痩せる！

運動不足は燃焼エネルギーが少なくなるだけでなくホルモンバランスが崩れてしまうことが１番の問題点。といっても、ジムなどでめちゃめちゃハードな運動をする必要はなく、ウォーキングなどの軽い運動でOK。

また、このときに参考になるのが狩猟採集民の暮らしで、ほとんどの狩猟採集民には肥満がいないことは以前にも書きましたが、彼らの活動には以下のパターンが見られます。
狩猟採集民は1日に平均で6〜11キロも歩く
ハードな運動をした翌日は徹底的に休む。肉体労働のあともちゃんと休む
運動はできるだけ陽の光の下で、土や草の上で行う
週に２〜３回ほど、ダッシュやスプリントのような強度の高い運動を行う
定期的に石や木材のような重いものを持ち運ぶ
基本的には、軽いウォーキングのように毎日なにかしら体を動かす
といった感じ。これを参考に運動すると、適度なレベルを保てるかと思います。このなかでは、特に「運動後にしっかり休む」ってとこが大切になってきます。

といっても、運動に慣れていない人が、いきなり筋トレのような運動を続けるのはツラいので、まずは座る時間を減らすことを目標にしていきましょう。

本当はスタンディングデスク使うのが理想ですが、職場によっては無理な場合もありますので、30分おきには立ち上がって軽く歩いたりするのがよいかと思います。

まとめ

今回は、細胞のダメージを癒してセットポイントを正常に戻し、ムリなく痩せるためのポイントを見てきました。実践の際の順番としては、

加工食品を止める
ダメージ食品を止める
タンパク質の摂取を増やす

の３つから手を付ければ、スムーズに代謝が正常になるかと思います。
すぐに成果が出る方法ではありませんが、きつい運動やカロリー制限などをしたくない方にとっては無理なく痩せる方法ですのでぜひ試したいただきたいですね！