今回は１年ぶりに筋トレを再開して２ヶ月でシックスパックを手に入れた30代会社員トレーニーのボディメイクについてご紹介します。

僕が直接指導・サポートさせていただく｢ガクトレオンラインプログラム｣では、理想の体型を目指す体型改善目的のトレーニーや初心者の方のボディメイクコーチングを行っております。

その中で、「筋トレを再開して本格的にボディメイクがしたい」｢シックスパックに割れたかっこいい腹筋を手にいれたい｣というご相談をよくいただきます。

今回はコーチングのよくある状況として、以下のようなものを想定してお話します。

・昔トレーニングをしていて1年ほど休んでいた
・追い込むトレーニングをしている
・トレーニング経験が2年以下
・トレーニング開始当初は順調に筋肉が伸びた
・再びトレーニングを始めるところ
・筋肉を増やして腹筋割りたい
↑に記した条件に1つでも当てはまる方は参考になるかもしれません。

筋トレを再開した理由

今回は筋トレを一度辞め、１年ぶりに改めて筋トレを再開して本格的なバルクアップに挑戦された生徒さんのバルクアップ過程を紹介します。

山下さんはプログラムに参加される１年ほど前までは筋トレをしていましたが、なかなか変わらない身体に筋トレを頑張る意味を見出せなくなり、筋トレをやめてしまっていました。

しかし、僕のInstagramを知り公式ラインの無料相談で申し込みをくださりオンラインプログラムに参加していただきました。

筋トレを始めた２年ほど前は、最初順調に筋肉が成長していたにも関わらず半年を過ぎたあたりから筋肉の成長をあまり感じられず、１年が経つ頃は変わらない体に嫌気がさし、ジムも退会されてしまったようです。

今回にお申込みいただいた理由としては、僕のInstagramや発信の内容のレベルの高さに信頼を持っていただき、

筋トレを再開するなら徹底して始めたいし、僕のサポートがあれば確実に変われると信じることができたため思い切ってプログラムに参加してくれました。

シックスパックの腹筋を手に入れるまでの流れ

はじめに、どれくらい体重を増やすかを決めました。
お申込み時点の山下さんの目標をお伺いしたところ、目標は「シックスパックの腹筋」を手に入れることでした。

当時の体型であれば体脂肪もかなり多いわけではないため
おそらく２ヶ月もあれば達成可能な目標でした。

そのためシックスパックを手に入れられた後の目標もお伺いし、トレーニング歴やトレーニング環境を考慮した上で達成可能な現実的な目標を調整しました。

目標はまず「2カ月間は体重を維持し脂肪を削りながらシックスパックを手に入れる」
「２ヶ月目以降はどのように増量するかミーティングしましょう」というもので着地しました。

そして、シックスパックの目標から逆算し、最初の２ヶ月間で体重を維持させメンテナンスカロリーの−300gくらいのペースで減量すると、目標を達成することができるはずだと考えました。

このペースは減量中の食事量としてゆるやかですが、
彼の場合、シックスパックを手に入れてから増量し筋肉量をつけたいという先の目標があるため、このペースで進めていきました。

トレーニング内容

プログラムにお申し込みいただいた時点では若干腰痛に悩まれていたそうです。

そのためこのようなアドバイスをしました
・腰部への負担が多い種目(デッドリフトやスクワットなど)の種目を控え、比較的腰への負担が少ない種目(マシン種目)を行う
・トレーニング頻度を週3回の全身法へ(初心者や再開トレーニーに適したトレーニング量に変更しました)
・腰の痛みが出現する種目に関しては動画を撮影していただき、動作分析を行ない改善点をフィードバック

また、動画を送っていただきフォームチェックをしたところ、ほとんどの種目において腰部に負担のかかるフォームで行っていることが気になりました。
そのためその点は注意していただきトレーニングフォームの修正を最初の１ヶ月は徹底しました。

このような内容で始めてみて、腰への負担がほとんど気にならずトレーニングを進められるか様子を見ていくことにしました。

筋トレ再開→減量開始1ヵ月の変化

プログラム開始から1カ月の変化です。

体重の減りは僅かですがウエストが大きく変化しています、脂肪を落とし筋肉量が維持できている証拠です。

またベンチプレスの重量も順調に伸びています。
コーチング開始から1カ月では腰部への負担は気にならずにトレーニングを継続出来ています。

筋トレ再開2ヵ月目

プログラム開始から2ヵ月経過した身体は次のように変化しました。
1カ月で体重が1.2kg減りました。写真をよく見ると腹筋のカットがより深くなったのが分かります。

そしてベンチプレスのマックスも２ヶ月で約10kg更新。
これはマッスルメモリーも関係していると考察できますが、山下さんの過去のマックスは90kgであったため、重量の伸びも早く

なんと減量中ですがマックスの更新に成功できました。
これは筋肉量が落ちていない一つの証拠となるかと思います。

食事摂取・栄養管理

山下さんはトレーニングには熱心だったものの、食事に関しては当別こだわりは無く、昔も日々のトレーニングのみで筋肉への手ごたえを判断している状態でした。

ただ、食事や栄養摂取は減量にはかなり大きな影響を与えます。

食事・栄養管理がボディメイクに与える割合はなんと8割です。
今回、山下さんが短期間シックスパックが手に入り、ベンチプレスのマックス更新できた秘訣は栄養管理にありました。

主に考慮した点は、

・筋トレ歴(筋トレレベル)
・身長、体重
・日々の身体活動レベル
・年齢
・目標(増量or減量orリコンプ)

山下さんの体重や目標、日々の身体活動レベル、年齢、筋トレレベルを考慮して｢必要摂取カロリー量｣と｢PFC(三大栄養素)バランス｣を算出しボディメイクを進めていただました。

ただ、慣れない食事管理で山下さん自身も「揚げ物が好き」ということもあって、最初は脂質の維持に苦戦する日もありました。

毎日ボディメイクのために厳密に管理した100点満点の生活を長く続けられれば誰も苦労しません。
しかし、厳密に管理しすぎると、精神的につらくなったり、私生活にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるので大抵は長く続きません。

だからこそ、ボディメイクにおいては、ある程度の「柔軟性」が必要です。

また、アメリカのルイジアナ州立大学の研究にもある通り、食生活を自分の意思でコントロールしつつ適度な柔軟性を持ち合わせたボディメイクではリバウンドのリスクやストレス軽減効果があることが分かっています。

そこで山下さんには、｢お腹が空いたらPFCに当てはまっていたらなんでも食べても良いというルールで食事摂取で挑戦してみましょう｣とお話ししました。

そして、このやり取りで「多少揚げ物も１日の脂質量を調整できれば食べて良いんだ」と安心していただけたようでした。


「油物を食べない」に越したことはありませんが、食事は奥様が家族分を作ってくださり、毎回自分だけ異なったものを食べるのには抵抗があるあると思います。
これにより本人のストレスになってしまいますし、ご家族と一緒に暮らす方であれば、奥様やお子様との円滑なコミュニケーションも取れなくなってしまう恐れがあります。

そして何より料理を作ってくださる奥様の協力を得られなくなってしまいます。

そこで、山下さんは食事中以下のように過ごすことをお願いしました。

・水分量を増やす
・揚げ物を食べる際はレモン汁をかける（クエン酸による消化吸収を助ける効果と血中コレステロールを下げる効果あり）
・焼いたり蒸す調理を奥様に提案する
・脂質の摂取は、トレ後3時間以上あける

こういった意識で取り組んだ結果、ボディメイク中でも停滞することなく減量を続けられ、問題無く成果を出すことが出来ました。

２ヶ月間の経過では

無事、目標の２か月間でシックスパックを手に入れ、ついでにベンチプレスのマックスも更新することが出来ました。

ガクト からメッセージ

山下さんの減量期間全体を振り返って強く印象に残っているのは、真面目な取り組みです。
久しぶりの筋トレ再開で停滞なく減量を進めることが出来ました。

山下さんは自分の身体としっかり向き合い、トレーニング中に感じたことを欠かさず報告してくださりました。
また自分なりに試行錯誤して、より質の高いトレーニングになるよう工夫されていました。

山下さんのプログラムでは毎日の日報。1週間に1回ペースで身体のサイズといったデータを1週ごとに提出していただくことになっていました。
提出していただくデータはこちらから指定させていただくのですが、山下さんはそれに加えて、種目に関する実施状況や種目を行なった感想なども日々の日報で教えてくださりました。

何より僕の伝えたことを忠実に行ってくれたことが大き方です。

本気で身体を変えたいという気持ちで、
身を引き締めて、筋トレ(ボディメイクに再挑戦)し取り組んでいるからできることで立派だと感じました。

真剣に自分の身体と向き合った結果、たった２カ月でシックスパックと筋肉量を増やしベンチプレスのマックス更新にも成功しました。

初めての本格的なボディメイクでこれだけの成果を出せたのは自信を持って良いことだと思います。

山下さんに関しては６ヶ月プログラムの途中経過のため
引き続きここから増量に移ります。

山下さんご本人の体験談

昔の私は筋トレ系YouTube動画を参考にトレーニングをしていました。
しかし、変化のない身体には諦めもありました。

もちろん自分に合うモノもあると思います。しかしソレを見つけるのは至難の技であり、そんな時にガクトさんのInstagramに出会いました。

他では絶対に無料では公開してくれないような筋トレにおける知識やノウハウ、実際ガクトさん自身も1年で筋肉量を10kg増やしたり、科学的根拠を基に発信され、これなら自分もできるんじゃないか⁉︎と思えることができました！

食事、トレーニングと私の今までやってきた事は間違えてたと改めて気付かされました。
私はちゃんとした知識を身につけて、諦めていたシックスパックをこんなにも早く手に入れられるなんて思っていませんでした！

このオンラインプログラは私にとって人生の分岐点でもあると思っています！引き続きご指導をお願いいたします。

ボディメイクコーチングについて

今日が人生で一番若い日です。

ボディメイクは何歳からでも可能です。
30歳からの初めてのボディメイクでも正しい方法を実践できれば間違いなく身体は変わります。

もしあなたが本気でなりたい自分を実現したいなら
僕のサポートを受けていただくことは最高のチャンスになります。

あなたにやる気さえあれば、本当に想定を上回るような結果を出していただくことが可能です。

2023年度のボディメイクコーチングの募集は定員に達したため終了を考えておりました。

あまりにも参加人数が多いため次回の開催は1年以上先の予定でしたが、再開して欲しいという声を毎日いただけるため

2024年5月7日より改めて募集を開始しました！

プログラムの開催はサポートできる人数が限られるため、あまり公にすることはないです。そのためここまで読んでくれた方のみ「シークレット個別相談会」に申し込みいただけたらと思います。

※定員に達し次第、予告なく削除する可能性がありますので申し込みを検討される方はこちらから↓