こんにちは。
だーはらです。

みなさんはフルマラソンに挑戦したことはありますか？
"人生はマラソン"という言葉もあります。
マラソンを最後まで完走するために、一番重要なことはなんでしょうか。
私は「自分のペースを守ること」だと考えています。
フルマラソンには“完走“や“設定タイム“という明確な目標があり、その目標を達成するために必要な“ペース“を設定して走ります。
目標を達成するためには、ゴールまでの道のりを把握し、そこから必要なペースを割り出し、実行することが必要と言えます。
今回は、自分のペースを守るために大切なことをマラソンと言う競技に例えながら3点紹介していきます。
その3点とは、
・必要なペースをしっかり把握すること
・小さな目標を設定すること
・周りのペースに惑わされないこと
となります。
それぞれの項目に関して解説していきます。

必要なペースをしっかり把握すること

まずは目標を達成するためのスタートとゴールを設定します。
スタートとゴールが決まっていなければペースを設定することができません。
具体的な数字や商品の完成など、評価できるものをゴールに設定します。

マラソンでは、“制限時間内に走破する“、“サブ4（4時間以内に完走）“などといった目標を設定します。
“○時間以内“という目標を設定することが多いです。

まずは、自分が何を目標とするか、具体的なイメージや数字を掲げてみましょう。
目標が決まったら、期日を設定します。
「いつ」までに「なにを」やるのか。
全ての計画はここから始まります。

スタートとゴール、および期日が決まったところで、具体的な計画を立てていきます。

例えば、サブ4を目標にフルマラソンに挑むとします。
フルマラソンは42.195kmなので、1kmあたり5分41秒で走ることができれば4時間以内にゴールすることができます。
これが、"目標を達成するために必要なペース"という事になり、本番までにこのペースを最後まで維持できるように練習を積まなければなりません。
本番では、このペースが維持できるように走ることを心がけ、その先に目標達成がみえてきます。

あなたが設定したゴールを期日までに達成できるように、逆算して必要な作業のペースを割り出します。
これが、"目標を達成するために必要なペース"となります。
スタートする前に、しっかり把握しておきましょう。

小さな目標を設定すること

大きな目標を達成するためには、長い期間と多くの工程が必要となります。
そのため、小さな目標を設定し、小さな目標達成を積み上げた結果、大きな目標を達成できるという構成を作ることが、ペースを保つ一番良い方法です。

マラソンにおいて、42.195kmの道のりはフラットではなく、上り坂もあれば下り坂もあります。
上り坂も下り坂もフラットな路面も全て同じペースで走ることには無理があります。
そこで、コースを見ながら「◯kmまでを◯分以内で」という小さな目標を設定します。
上り坂や集団でペースが上がらず設定ペースから遅れたとしても、小さな目標を設定した地点までにペースを調整する。
達成できなければ次の小さな目標地点までに、調整できるようペースを修正する。
ペースの調整と修正を繰り返しながらゴールまで必要なペースを維持します。

目標達成までの行程を逆算した時に、いくつかの区切りを設定して小さな目標を設定していきましょう。
大きな目標と同じく、具体的な数字や評価しやすい進捗を設定してください。
小さな目標達成を積み重ねることで、行程の修正も行いやすくなります。
トラブルなどで工程が乱れてしまっても、目標達成を繰り返していれば、進捗を確認するのも容易です。
自分の現在地を正確に把握するためにも、小さな目標を設定して、積み重ねていきましょう。
それが必要なペースを保つ事につながります。

周りのペースに惑わされない事

集団の中で自分のペースを保つというのは非常に難しい事です。
同じ目標に向かって行動していたとしても、オーバーペースの人が多いとペースは上がり、スローペースが多いとペースが下がります。
人間は安定を求める生き物なので、周りのペースに合わせることの方が楽なのです。
しかし、期間が決まっている以上、最終的には各個人がペースを戻さなければなりません。
上述した小さな目標達成の積み重ねが、ペースを守るための武器になります。

マラソンにおいても、スタート直後は集団で走るため、ペースが乱れやすくなります。
多くの大会では、自分の過去の記録で並び順が決まるため、同じくらいのスペックの集団になるはずですが、市民ランナーの場合は特に最初がオーバーペースになりやすい傾向があります。
体力が落ちる後半はペースが下がるため、元気なうちにペースを上げておくというランナーが少なくないためです。
しかし、序盤でのオーバーペースは後半でのペースダウンにつながる可能性が高いです。

周りを見ると、自分とのペースや進捗の差に焦る気持ちも生まれるかもしれません。
ですが、1番大切なことは設定した期日で目標を達成することです。
同じ目標と期間であっても、目標達成までのアプローチは個人によって異なり、周りの人が早く進んでいるように見えても、工程全体で見ると自分の方が進んでいるということも少なくありません。
しっかり目標を設定し、目標達成のための小さな目標を自分で立てられているのであれば、周りがどのようなペースで進めていても、自分の考えたペースを信じて頑張りましょう。
ペースを乱すことなく計画的に成果を積み上げていくことが、目標達成への最短距離となります。

さいごに

スタートでオーバーペースになると、後半に大きく失速してしまう可能性があります。
スタートがスローペースになると、最後までスローペースから抜け出せなくなってしまうことが少なくありません。
大切なことは、“自分のペースをしっかり守る“ことなのです。
目標達成に必要なペースを割り出すためにしっかり準備し、導き出された必要なペースを守るために、工程の中に小さな目標を設定しておく。
小さな目標を積み上げ続ければ、必ず目標達成に辿り着くことができます。
あなたの目標達成のために、今回の取り組み方を取り入れてみませんか。

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
もしフルマラソンに興味がある方は、しっかり準備をして挑戦してみてください。
本番の大会だけでなく、大会へ向けた練習を頑張ることもいい経験になりますよ。