サラダチキンは高たんぱく低脂質で、ダイエットに役立つ代表的な食品です。
しかし、鶏むね肉は食感がパサパサしていて、毎日のように食べるのは苦痛に感じる方は多いのではないでしょうか。　

そこで今回は、サラダチキン以外でたんぱく質を手軽かつおいしく摂れる食材や弁当メニューをご紹介します。

コンビニで買えて、料理に時間をかけたくない人でも手軽においしく食べられるものを厳選しましたので、ぜひ最後までご覧ください。

選ぶポイント

まず、ダイエット向きのお弁当を選ぶポイントについて解説します。

肉や魚など、高たんぱくなイメージのあるものには脂質もたくさん含まれていることが多いため、ダイエット向きのたんぱく質が多い商品を選ぶためには、脂質の量を抑えるように意識しましょう。
具体的には、たんぱく質20g以上　脂質15g以下のものがおすすめです。

欲しい商品を手に取ったらまず栄養成分表示を探し、脂質の量から確認する習慣があると悩まずに商品を選びやすくなります。

＜補足＞
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、摂取カロリーのうち、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30％、炭水化物50〜65%にするのが理想的なバランスとされています。

今回は、分かりやすい指標として「たんぱく質20g以上、脂質15g以下のもの」としていますが、厳密に述べるとダイエット向きの食事メニューは脂質を20%以内に抑えるのがのぞましいです。

脂質量について、より正確な値は以下の通りです。(小数点第2位を四捨五入)

■400kcalの場合
　脂質：8.9g以下　たんぱく質：20.0g程度
■500kcalの場合　
　脂質：11.1g以下　たんぱく質：25.0g程度
■600kcalの場合　
　脂質：13.3g以下　たんぱく質：30.0g程度　

たんぱく質が多く摂れるお弁当の紹介

コンビニで買える、たんぱく質が多いお弁当メニューを紹介します。
選んだ基準は以下の通りです。

✔たんぱく質20g以上　脂質15g以下のもの
✔調理の手間が少なく、簡単に用意できるもの
✔期間限定ではなく、常時購入できそうなもの

親子丼

親子丼はスーパーやコンビニ、外食のチェーン店など基本的にどこにでも置いてあり、いつでも簡単に手に入る商品です。ダイエット中に外食するときや持ち帰り弁当を購入するときの候補のひとつに入れておくのがおすすめです。

主なたんぱく源として鶏肉と卵が入っています。

・鶏もも肉
親子丼に使用される鶏肉の部位は、もも肉が多いとされています。

鶏もも肉は、たんぱく質が多いかつ安く手に入るため、ダイエットにおいて非常に優秀な食材のひとつです。皮の部分に脂質が多く含まれていますので、皮の量が少なければ少ないほど脂質を抑えられます。

鶏むね肉と比べるとカロリーや脂質が多いですが、やわらかくしっとりとした食感でおいしくいただけます。

・卵
卵は栄養価が高い食材で、脂質やたんぱく質のみではなくビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。
卵1個60gの場合、たんぱく質量は7.3gです。

■おすすめ商品

和風パスタ

パスタは高たんぱく低脂質かつGI値が低いため、ダイエットに役立つ食材です。

しかし、パスタ料理が作られる際にバターや油を多く使用しているものがあるため、注意が必要です。

脂質やカロリーを控えたいときは、しょうゆで味付けされた和風パスタを選択するのがおすすめです。クリームパスタやオイルパスタと比べて脂質の量が抑えられています。

また、和風パスタの場合、ツナ缶などの魚が入っているものが多いので手軽にたんぱく質が摂れます。

■おすすめの商品

他の食品と組み合わせる場合

続いて、他の食品と組み合わせる場合の例もあわせて紹介します。

単品のお弁当のみでは1食あたりのたんぱく質の目標に少し届いてませんが、他の食品とうまく組み合わせることでたんぱく質を多く摂れます。

ここでは、以下の基準に則って組み合わせ例を紹介します。

✔たんぱく質20g以上である
✔PFCバランスがある程度整っている
✔手軽に用意できる

脂質の量が目安の15gを少しオーバーしている献立がありますが、次の食事で少し調整したり、活動時間帯に食べたりすれば問題ありません。

中華丼

たんぱく源としてえびやいかなどの海鮮が使用されています。
海鮮にはタウリンが豊富に含まれており、血中のコレステロールが上がるのを防ぐ働きがあります。

しかし、一般的に売られている中華丼のみでは1食分のたんぱく質量の目標である20gに少し届きません。
そこで、ヨーグルトやゆで卵などのたんぱく質を含む食品と組み合わせると、1食あたり20g以上のたんぱく質を摂取できます。

■おすすめの商品
セブンイレブン
海鮮の旨味広がる　香ばし炒めの中華丼　

カロリー：530kcal
たんぱく質：16.4g
脂質：10.9g
炭水化物：94.4g

■組み合わせ例
①中華丼+ごま豆乳スープ(セブンイレブン)
カロリー：630kcal　たんぱく質：20.9g　
脂質：15.7g　炭水化物：105.5g

②中華丼+ゆで卵(セブンイレブン)
カロリー：595kcal　たんぱく質：22.2g
脂質：15.2g　炭水化物：95.1g

そば

そばは、パスタと同様に高たんぱく低脂質かつGI値が低い食品で、ダイエットや健康維持において非常におすすめの食品です。

生そば1玉120gあたり、たんぱく質11.8g、脂質2.3gあります。
主食から多くのたんぱく質が摂れるので、比較的自由な選択が可能です。

下記でおすすめしているそばのように、そばにメインのおかずを一品プラスするだけで簡単にたんぱく質を補給できます。

■おすすめの商品
セブンイレブン
刻みゆずを添えた　豚しゃぶ二八そば

カロリー：320kcal
たんぱく質：27.0g
脂質：8.5g
炭水化物：36.0g

■組み合わせ例
①ざるそば(セブンイレブン)+焼き鳥
カロリー：423kcal　たんぱく質：25.5g　
脂質：6.2g　炭水化物：68.8g

②ざるそば(セブンイレブン)+納豆
カロリー：434kcal　たんぱく質：22.1g　
脂質：7.5g　炭水化物：74.0g

まとめ

コンビニで買えるたんぱく質が多い食材やお弁当についてご紹介しました。
サラダチキン以外からでも、高たんぱくで低脂質の食べ物がたくさんあります。

栄養成分表を確認し、たんぱく質20g以上、脂質15g以下を目安に探しましょう。

ただし、実際に商品を手にするときに注意点があります。
汁物など裏返すと蓋が汚れてしまいそうな商品や、形が崩れてしまいそうなケーキ類などは無理に栄養成分表示を確認しないよう注意が必要です。見栄えが悪くなってしまった場合、お店の商品が売れなくなる恐れがあります。

近年は健康志向の傾向が強まっている影響で、コンビニやスーパーでたんぱく質が摂れる食品や低糖質食品を目にする機会が増えてきました。
一見ダイエット中に食べられないと思っているものでも、意外と低カロリーまたは低脂質で食べても構わないものもあります。

おいしく手軽にたんぱく質を摂れるものがたくさん売られているので、ぜひチェックしてみてください。

＜引用した画像＞
■セブン-イレブン・ジャパン
・７プレミアム　カップ　ごま豆乳スープ｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
・７プレミアム味付き半熟ゆでたまご１個入｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
・香りとのど越しざるそば｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
・炭火焼き鳥（タレ）｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)

■タカノフーズ株式会社　
・極小粒ミニ3｜商品情報｜タカノフーズ株式会社 (takanofoods.co.jp)