※私はトレーナーではありませんのであくまで経験のお話をするだけです。他人にBIG3をオススメする内容ではありません。あしからず。

今日もお疲れ様です。KUMAOです。

今日はジムで筋トレを始める方が最初に取り組むであろうBIG3のお話。
BIG3はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの事です。（デッドリフトは床引きです。）

前回のダイエットの話から急に突っ込んだ内容ですが、今日たまたま行ってるジムに（24時間ジムのようなジムです）初心者２人の若い男性が来ていました。
一生懸命調べながらベンチプレスに臨んでいたのを見て、要点だけでも先に解ってれば近道なのにな、、、なんか良くわかんねぇな！といって帰ってしまって非常に悲しく感じたので要点だけまとめておきたいと思います。
自分も初級者レベルなので頭の整理になればと思い書き留めます。
各項目をご自身で調べて頂ければ始めやすくなると思います。（もちろんYouTubeでまとめて説明してある動画が沢山あるのでそっちのほうが有用です。）

ベンチプレス

・セッティングするバーの高さ
・セーフティバーの高さ
・ベンチ台に寝る位置
・ブリッジの組み方
・手幅の位置
・バーの握り方、乗せ方（グリップ）
・足の位置
・ラックアップの仕方と肘の位置
・バーの下ろす位置、軌道、脇の開き具合
・バーと前腕が90度を保てているか
・動作中肩がすくんでいないか
・揚げる際に肩が前に出ていないか
・顎が引けているか、頭が上下していないか

スクワット

・セッティングするバーの高さ
・セーフティバーの高さ
・肩のどこにバーを乗せるか（ハイバー、ローバー）　
・ラックアップの仕方
・腹圧のかけ方（超重要）
・腰を反っていないか（動作中の視線の位置）
・足幅はどうするか
・足先はどこに向けるか　
・どこまでしゃがむのか（浅すぎないか）
・パワーベルトの使用方法と意味を理解しているか

デッドリフト

・足幅はどうするのか（ナロー、ワイド、スモウ）
・手幅はどうするのか
・立つ位置（バーと脛の距離）
・ヒップヒンジを理解しているか。
・腹圧のかけ方（超重要）
・ファーストプル、セカンドプルを理解しているか
・フィニッシュポジションで腰を反りすぎていないか
・足裏で床を押すイメージを持てているか
・背中を固められているか（反ったり丸まったりしていないか）
・動作中の視線
・パワーグリップやリストストラップの使用方法
・パワーグリップに重量を預けすぎていないか
・肘の向きは適切か
・体の連動をイメージできているか
・パワーベルトの使用方法と意味を理解しているか
・顎が引けているか

最後にこれからジムデビューしたい方へ

文字にしてみるとかなり複雑な運動を脳で処理して行っているのが解りました。（プロから見れば抜け落ちが沢山あるかもです）
運動神経のいい人ってホントにすごい。考えなくてもやれちゃうんでしょうから。
私もかなり練習を繰り返したので考えなくても無意識にできるようになってきていますが苦労しましたよ。

私は中学高校と吹奏楽部、運動経験皆無でした。それでも力仕事をやってましたし、宅トレで1年位は筋トレしていましたのでイケるだろうと思ってのぞみました。
案の定初ベンチプレスで恐怖を覚えました。
バーはぐらぐらするし、重りなんてとてもじゃないけど付けられない状況に絶望しました。
それでも諦めずにマシンでトレーニングしながらバーだけで練習を重ねて、今では一人でトレーニングをこなしています。今でも全然重量はたいしたことないですが（今年はベンチ90キロが目標です）勇気出して良かったなと思います。今ではすっかりベンチが大好きです。

もちろん重いものを持つのでパーソナルトレーナーに初めに見てもらうのがベストだと思います。
私の経験から言うと、大怪我しないようにまずは軽い重量からスタートして下さい。飛び級NGです。
一生モノの怪我をする可能性もゼロじゃないと思います。絶対にセーフティバーは正しく設置してくださいね！！！

柔軟性によっては正しいフォームが組めない人もいると思います。その状態で無理に継続するとじわじわ怪我に繋がりますので、トレーニングと並行してコンディショニングも行うようにしましょう。
過度に太っている人もお腹の脂肪が邪魔で正しいフォームがとれない場合もあるんじゃないでしょうか。ちゃんとできる運動、種目から始めるべきです。

コンディショニングや正しいフォームについてはYouTubeの　タロー・トレーニング強化書　さんで勉強しています。ぜひ見てみてください。（勝手におすすめして良いのだろうか）

ジムは怖い所ではありません。
ムキムキマッチョメン達もみんな同じ道を通ってきているのですから、恥ずかしがらずに楽しんでトレーニングすればいいと思います。

そこら辺のマッチョ達は実は、

あぁ、俺にもあんな頃があったなぁ、、
あの頃は何もわかんなかったけど、
あの頃って楽しいんだよなあ
続けて欲しいなぁ、続けたらもっと楽しいんだよな

って思ってると思います。

始めたもん勝ちですよ！

以上です。遠くで応援しています。教えれないので付き添い程度ですが。

ではまた！