はじめに

　本格的にエンジニア学習を始めて3ヶ月が過ぎようとしています。後藤です。今回は、エンジニアのメンタルヘルスに関する記事の紹介です。非常に有用性の高い内容であったので、感想とその一部を紹介且つ実践しようという記事になります。
　「実践」と言いますが、後述する「ストレスコーピング」のリスト化をする作業だけなので、そんな仰々しいことはしません。テキストで完結します。
　参考記事は、心療内科医 鈴木 裕介　医師の【心のHPゼロなエンジニア必見「メンタル・クエスト解説」】で、こちらをKeeth@ゆめみ🎤音声配信系エンジニアさんがTwitterのスペースにて音読会をされていました。内容としては個人的に馴染みのあるものから実践たり得るものだなぁ(雑魚雑魚メンタルなのに心理学部卒ってだけでとんでもなく上から物言い…)と思ったので、せっかくなので今すぐ出来そうな「コーピングのリスト化」をやってみました。
　各項目は、元記事と音声ツイートを見ていただいて、本編の自分のコーピングリストは後半に載せます。ということでよろしくお願いします。

概要

記事紹介の音声
非常に聴きやすかった…お話が上手で聞き入ってしまいました。録音されていたのでテキストが苦手な方はラジオ感覚で聴くのが良いかもしれません。

元の記事
元記事からして読みやすかった。特にドラクエとかゲーム好きな方には入ってきやすい例えが添えられているので楽しく読めるかも？鈴木医師ご本人が書かれた著書【心のHPが0になりそうな自分をラクにする本「メンタルクエスト」】の解説だそうで、書籍の方も読みたいです。今お金ないけど…。

各項目の感想(ざっくり)

せっかく読んだので解説記事の項目ごとに私の感想をざっくり添えていきます。内容は元記事を参照して頂ければと思います。

エンジニアのメンタルリスクは3倍

うへぇ…、一発目からすごいの来ちゃった。そりゃそうだ。不調の要因の記載もありますが、「つながっているが孤独な関係性を形成している」ことがストレスを高める原因とのこと。
最近論文をググったりしてなかったので色々見てみましたが、コロナ禍でのリモートワークの影響などの研究も多かったです。その背景を鑑みても直接的な接触が少ないと、良くも悪くもフィードバックを受けづらく、ただでさえ交流が少ない場合はストレスとして抱えやすいのかもしれません。

…やっぱり俺は出勤したい派だなぁ〜。

ストレス学「超入門」

ここでは、ストレスが引き起こす身体症状についての解説がされています。
セリエのストレス学説辺りは超有名なのでもし興味のある方は検索すると出てきます。心理学(というか生物学だけど)の初期の学説であり大分古典なのですが現在でもある程度は支持されているようですね。

エンジニアのストレス反応には「タイプミス」が現れることもあるらしいです。これは面白い。

メンタル不全で出る身体の症状（七英雄風）

（七英雄風）が全然分からないんですが(ロマサガ？)、メンタル不全が引き起こす症状について詳細に解説されていました。
ストレスマグニチュード(社会的再適応評価尺度)に関しては、聞き覚えがなかった(絶対勉強した。授業中寝てたろ！！)ので非常に参考になります。
尺度の測定の仕方はちょっと記載がなかったのですが、参考画像の得点を足すだけで良いのかな？後で調べてみます。
主な心理的ストレッサーが３種類あったり、腰痛はメンタルからくる事もあるなど、ふむふむって感じです。

5つの因子、エンジニアに多い因子は？

同じ刺激でもストレスを感じるのは人それぞれ違います。５つの因子に分ける事でストレスの感じ易いものはどれだろうか？を分析するFFS理論というものがあるそうです。「Five Factors &Stress」の略でストレスの観点からその人の性格特性を分類したもので以下のように分けられるとのこと。

• 凝縮性（こだわりの強さ、責任感）

• 受容性（やさしさ、面倒見の良さ）

• 弁別性（白黒切り分ける、合理性）

• 拡散性（枠から飛び出す力、攻め）

• 保全性（枠を維持する力、守り）

ほいで、エンジニアには「弁別性」が高い方が多いとされているそうで、日本人に多い「受容性」とバチバチやり合っちゃうとかなんとか。
これは、決して「弁別性」が悪いとか「受容性」が高いとエンジニアに向いてないとかの話じゃなくて、あくまでもストレス要因を軸とした場合の「物の見方」です。具体的な考え方や手法を紹介されてたり、オススメ著書のリンクもあります。是非参考にしてください。

ストレスマネジメントの本質「コーピング」とは

今回実践する内容です。

と紹介されています。ドラクエの例えが何とも言えないのですが、要するに「自分でストレスに対処する方法」です。ストレスコーピングに関しては調べると論文も書籍もめちゃくちゃ出てきます。というか、認知行動療法が心理療法としてメジャーの今では基本な考え方かと思います。
　でも案外「そんなん当たり前やん」的な感じが多かったりするので意識して取り組もう、取り入れようとする人は案外少ないのかもしれません。私も学生時代に「コーピングリスト作ってみよう」的な講義を受けたような記憶があります。「個人的なストレス対処法が多ければ多い程ストレスを減少させやすく、耐性も高い」みたいな話だった気がしますが、そんな書けた記憶がないですね〜笑。それに、学生と現在ではストレス対処法は変わるので、この際書き殴ってみます。

例（記事より引用）
認知的コーピング
頭ん中で考えたり思ったりする時の対処法

• 「まあいいや」と思う

• もし◯◯さんなら、こう考えるだろうな〜と考える

• この失敗から得たものについて考える

行動的コーピング
身体を使って実際にやって対処する方法

• 仲良い人に愚痴を言う

• ヨガやマインドフルネス

• 運動して汗を流す

• 自然豊かなところで散歩

• ハーゲンダッツを食べる

• 旅行

Q&A

その他Q&Aにもストレスと付き合うヒントになるものがあったので、是非読んで見てください。

ゴトー的コーピングリスト

はい、本題です。
現在の状況では色々制限があるので出来る範囲にはなりますが、挙げられるだけ挙げていきます。書き殴れ〜〜〜〜！！

行動的コーピングリスト

ストレス度（低〜中）
・誰かと話す。誰でもいいから話す。
・思った事を文章に書き殴る（ポエム風）
・自分の学んだ事を文章化する（自己満）
・上記の習熟度が高ければ誰かに教える（やった感が出る）
・お散歩する（外なら何処でも可）
・料理をする（刃牙のごきげんな朝飯みたいなとか）
・光合成をする（ゴトーは植物なので光合成をします）
・朝早く起き、白湯を飲む。
・起床2時間後にウ◯コする（起床2時間後、且つ大便である事が重要）
・観葉植物の世話をする（可愛い）
・車で遠出する（目的地が無いと尚良し）
・筋トレする（最近出来てないからストレス溜まってるのでは？）
・エクバする（家庭版新作所望）
・エーペックスする（夜は極力避ける）
・DaiGoのDラボ観る（無心で崇拝するとバカをみるので検証もする）

ストレス度（高）
・銭湯・温泉に行く
・風呂上がりチルアウトを飲む（マッチでも可）
・森林か海にいってボーッとする
・散歩する（緑地が望ましい）
・早めの睡眠を取る
・マインドフルネス瞑想をする
・家族に電話する（ただの雑談）
・地元の友人と話す（みんな泣かせるくらい優しい）
・現役カウンセラーの友人に連絡を取る（慰めてもらえた試しはないので辛口が欲しい時に）
・彼女に泣きつく(最強無敵)

行動療法っぽいのでこっちの方がやりやすいですね。

認知的コーピングリスト

ストレス度（低〜中）
・課題が難航したら「難しい課題勉強してる俺エンジニア〜」って思う
・自分の学習したことを学生時代の俺でも分かるように落とし込む
・中身はさておき、やった自分を褒める
・もうダメだと思ったら「もう1万回死んだけど生きてる」と言い聞かせる（マリオ残機×999的な気持ち）
・自分の顔見て「イケメンだ…」って惚れてみる
・今積み上げている自分を認めてあげる

ストレス度（高）
・自分のバックには大事な人が沢山いる事を思い出す
・独り言を喋りまくる（自分を視るもう一人の自分を作り出す）
・心の中にカウンセラーのYくんを召喚する（辛口）
・ゴロゴロし始めたら心の疲れを悟り回復に専念する
・他者比較を完全に辞める（うるせ〜！知らね〜！FF って感じになる）
・過去と未来への思考を一切やめる（今の感覚に集中する）

認知的なコーピングスキルは難易度高めだと思います。パッと浮かぶだけではこのくらいですが、今後はもっと増やしたいところ。

結構書けたのでは？テキストに起こしてみるのはかなりいい感じです。誰かに見られている状態で自分を晒け出す行為も一種のカタルシスなのかもしれないですね。

さいごに

　学習と転職活動で日々ストレスが高まってる感があります。そこでクリティカルな内容だったので、記事を読むという行為自体がある意味コーピングになりました。更にリストもザッとですがここまで書ききったので満足です。満足満足。
　明日からまた気持ちを切り替えて学習と転職活動を頑張っていこうと思います。今日は寝る！！！おやすみ！！！！

参考

今回読んで参考させていただいた記事です。

鈴木医師の記事に出会わせてくださった方です。他にもスペース音源を残しているようなので今後聞かせて頂きたいと思います。

補足で検索したサイトやファイルです。ご自分でも是非調べてみてください。

ストレス・マグニチュードの記載がある資料
https://www.niph.go.jp/journal/data/42-3/199342030005.pdf