富士ヒル道場 ビルド期#1 4月10日週のポイント
4月に入り、新しい環境に移った方も多いのではないでしょうか？アウトドアライドも楽しい季節になりましたが、ぜひZwiftと組み合わせてこの素晴らしいシーズンを最大限楽しんでいきましょう。また、6月の本番に向けてトレーニングを本格始動させていくZwifterたちが活性化していくのもこの時期です。
Aカテゴリ // INEOS Grenadiers: Anaerobic Capacity // ⏱️52m 😅55TSS
Aカテゴリでは無酸素領域のトレーニングを行います。
ON20秒、OFF40秒、いわゆる20/40を140%で繰り返します。1セット10本、インターバルを挟んで2セット行います。無酸素トレーニングは爆発的パワーを乳酸を生成しながら生み出します。主にレース前のピーキングで取り入れられることの多いトレーニングですが、ビルド期のはじめに行っておくことで、後半のトレーニングに対するフィジカル、メンタル両方でのキャパシティを高めておきましょう。
ヒルクライムのワークアウトは長時間のZ2トレーニング、あるいはSST～FTP領域のものがほとんどで単調に思えてくることもしばしば。たまにはいつもと違った刺激をいれてリフレッシュすることも継続的なトレーングを積んでいくうえでは重要な要素です。
Bカテゴリ // Long Tempo // ⏱️50m 😅56TSS
一方で、BカテゴリではFTP向上に直結するワークアウトであるLong Tempoをチョイス。FTP直下の領域で、3分走を10本、1分間の短いインターバルを挟みながら行います。FTP領域のワークアウトは、20分2本が王道ですが、これは熟練者にとってもタフなワークです。今日はまずは30分を3分ずつに細かく刻み、将来的に長時間FTP領域で回し続けられることを目標にしていきましょう。
参考までに、FTP領域を叩くワークアウトを5つほどご紹介。1～5に進むにつれてレストが少なくなる＝強度が高くなっていきます。5番目は、まぁ、おまけ程度に！
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