はじめに

今回の記事はアメリカの有名なフィットネスとライフスタイルに関する情報誌「Men's Health」の記事を引用、翻訳したものです。

日本では一般の方が読むフィットネス情報誌というと「Trazan」一択です。
しかし（僕も何度か監修者を務めましたが）その情報はかなり「日本」の情報に偏っており、世界の常識とは異なる点が多く見られます。
この辺りは「国内への流通のみ」の出版ビジネスの特徴であり、正直にいうと「国内各所への忖度」なしに雑誌は作れないということもあるでしょう。

しかし世界、特にフィットネスの市場規模で見ると日本の20倍近い「アメリカ」は最新で一般の人にもわかりやすい情報の方向です。

そこで今後このnoteでは（あくまでも非公認ですが）そんな海外の情報の中で、我々日本人にも参考になるものを厳選してお届けしたいと思っています。

今回はその第１回目です。
今回のテーマはトレーニング。
特に思わず避けたくなる「脚のトレーニング」に関しての記事を引用します。
↓元の記事はこちらです！

なぜ「脚のトレーニングの日を避けないで！」とジムに書かれているのか？

僕からの脚注です。

'Don't Skip Leg Day'
こんな言葉がアメリカのジムに掲げてあるのをよく見かけます。
これは「脚のトレーニング日を避けないで！」という意味で、トレーニングに慣れた人は毎回全身のトレーニングをするのではなく日毎に「今日は胸の日」「今日は背中の日」と分けてトレーニングをするようになるのですが、その中の脚の日は辛いので避けがちになることを戒める言葉です。

では本文を読んでください。

「脚のトレーニング日を避けないで！」
この鉄則を聞いたことがあるでしょう。

これに従う必要がある理由と、それほど厳格に従う必要がない場合について説明します。

人生のカレンダーには、誰もが恐れていると思われる特定の日があります。
月曜日、税金の日、家賃の日、これらすべての憂鬱な出来事が一週間を台無しにしてしまう可能性があります。

多くのトレーニーにとって、脚の日も例外ではありません。
下半身専用のトレーニング セッションでは、毎週実行する最も大きく、最も重く、最も困難なトレーニングが行われるため、当然のことながら、ある程度の不安や憂鬱を伴うでしょう。

しかしあなたがそれを好きでも嫌いでも、あるいは単に耐えるだけでも、脚の日を受け入れることが重要です。
下半身に焦点を当てたエクササイズを定期的なトレーニング プランに組み込むと、筋力の向上、筋肉の成長の促進、カロリー消費量の増加が見込まれ、より早く目標を達成できるようになります。
それに、ニワトリのように折れそうな細い脚になりたい人がいるでしょうか？

スプリットトレーニング（日毎に全身を分割するトレーニング方法）のファンなら、週のある時点で下半身に焦点を当てたトレーニングセッションを避けて通ることはできません。
しかし、長期的な目標にとってレッグデーがなぜそれほど重要なのか、そしてレッグデーをプログラムに効果的に組み込む方法を理解することが、その利点を最大限に高める鍵となります。
また、脚の日を絶対に欠かさないという数十年来の戒めを無視し、実際に長期的な利益のためにそれを実行する必要がある場合についても理解する必要があります。

脚のトレーニングを休んではいけない理由

ボディビルダーが毎週のワークアウトを体の部位ごとに構成する（つまり、分割トレーニング）ことで筋肉の成長を促進できることに初めて気づいて以来、レッグデーは筋力トレーニング プログラムの定番となってきました。
しかし、他のどのトレーニング分割よりも尊敬の念を持って見なされ続けている理由もあります。

これは、除脂肪体重を増やす最高の機会の 1 つを表しています。

その理由は、大腿四頭筋、臀部、ハムストリングスなど、最大の筋肉群の一部が腰の下に位置しているためです。 そして、ほとんどのトレーナーが言うように、「筋肉を鍛えれば鍛えるほど、より多くの筋肉が構築されます。」

科学も同意します。

研究によると、重いウェイトで下半身の大きな筋肉を鍛えることが、筋肉の増加を最大化する鍵となるテストステロンと成長ホルモンの生成を促進する最良の方法の 1 つであることがわかっています。 しかし、メリットはそれだけではありません。

消費カロリーを増やします。

トレーナーもよく言うように、「筋肉を鍛えれば鍛えるほど、より多くのカロリーが消費されます」。
より多くの関節と筋肉が運動に関与するスクワットやランジのような「複合的エクササイズ」で下半身の大きな筋肉を繰り返し動かすには膨大なエネルギーが必要となり、仕事を完了させるために体はカロリー消費量を増やす必要があります。
筋肉は、ウェイトリフティングの自然な結果である微小な損傷を修復するためにエネルギーを消費するだけでなく、筋肉に課せられたトレーニングストレスに適応し、次回それらのストレスにうまく対処できるようにより大きくより強く成長するため、その利点はワークアウトを超えて広がります。 。

安定性を向上させます。

ターゲットを絞ったワークアウトで脚を鍛えることは、上半身に焦点を当てたワークアウトを含め、他のすべてのワークアウトでパフォーマンスの向上につながります。
それは、基礎から筋力を高めることで全身の安定性が高まるためです。
安定性が高まるほど、パワーラックに立っているときでも、ベンチに横たわっているときでも、より多くの力を生成して各レップに投入できるようになります。
さらに、安定性の向上は怪我への耐性の向上につながり、どのように切り分けても、脚の日を双方にとって有利な提案にします。

脚の日のトレーニングを行う方法

胸、腕、肩、背中、体幹、脚のどれについて話しているのかは関係ありません。
特定の筋肉群の筋肉の成長と筋力増強を最適化するには、少なくとも週に 2 回はそれに取り組む必要があります。
スプリットトレーニングを計画するときは、そのことを念頭に置いてください。

ということは、週に2回は下半身だけのトレーニングをするべきだということですか？
いいえ、それ以外の方法でトレーニングすることもできます。
トレーニングの分割を構成する方法はたくさんありますが、ワークアウトごとに 1 ～ 2 つの体の部位 (背中と二股、胸と三角筋、脚と肩など) を鍛えるのはそのうちの 1 つにすぎません。
たとえば、押したり引いたりするワークアウトや上半身と下半身のワークアウトを交互に行うこともできます。

そして、筋力トレーニングを始めたばかりの場合は、強力な基礎を確立するために、数か月間全身トレーニングを選択して分割トレーニングを完全にスキップするのが賢明です。

脚の日をスキップする必要がある場合

定期的なトレーニング計画にスプリットトレーニングを組み込み始めたら、レッグデーを決してスキップしないという一見鉄壁のルールには例外があることを認識することが重要です。

多くのルールと同様、特に病気や怪我、過度の疲労を感じている場合には、このルールも少し柔軟になります。
重要なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。
そして、重い負荷や大きな複合リフトを伴うワークアウト（脚の日にはよくあることです）には向いていないと感じたら、そのワークアウトをスキップし、代わりにアクティブなリカバリーを実行してください。
あなたの体があなたに感謝するだけでなく、あなたの長期的な結果は正しい決定を下す知恵を反映するでしょう。

いかがですか？？

ここまでが「Men's Health」誌の引用でしたが「分割法」にしない場合でも脚のトレーニングを避けがちになる人も多いようです。
でも脚は体重を支える重要な土台になるもの。

「体幹」「コア」という言葉が言われ始めてから「コア重視」になっているようですが、基本的に人は2本の脚で立って活動するもの。
「コア」を鍛えても「脚」の強化をおろそかにするのは、建物を建てる際に「柱」と「外壁」は強い素材を使っているのに、土台の作りは弱い構造なのと同じです。

ただ高重量の「スクワット」をやれば土台作りができるわけではないので、あなたに最適な「脚の日」のトレーニング方法についてわからない場合は専門のトレーナーにご相談ください。

今後も海外の有益な情報もお届けしますので、興味のある方はぜひ「フォロー」をしてお待ちいただけたら幸いです。

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました！