更年期、ドキドキして眠れない
この時の動悸は、恋をしてドキドキとか、スリルな映画を見てドキドキとかとは違って、更年期の自律神経のアンバランスからくるものです。
夢も希望もない言いかたですが・・・
自律神経は、心臓の拍動の調整をしています。
交感神経が優位なときは、ドキドキと
副交感神経が優位なときは、ゆっくりと
眠る時は、副交感神経が優位になりますから、本来な寝るときは副交感神経が優位なんですね。
ところが、更年期になると交感神経が優位になってしまうことが多く、寝るときもドキドキとしてしまうことがあります。
不整脈が起きることも
心臓に関連する症状は、不快に感じるとともに不安も助長されます。
更年期症状と思っていると、病気だったということもあるので、一度循環器専門の病院を受診してみてもらうといいでしょう。
その方が、安心できます。
それでも、ドキドキが続いていると、不安になりこのまま死んでしまうのでは・・と、思うと余計眠れなくなりますよね。
そういう時は、深呼吸をしましょう。
交感神経を鎮めて副交感神経を優位にできるのは、呼吸法だけです。
１・２・３で吸って
４で止めて
５・６・７・８・９・１０でゆっくり吐くという呼吸です。
この呼吸をアシストしてくれるぬいぐるみが、昨年発売されて、人気のようです。
ぬいぐるみのお腹の上下に合わせて呼吸すると、この呼吸ができるもの。
アテックス ATEX ルルド おやすみグースピー
ぬいぐるみの力を借りるのも、いいのではないでしょうか？
癒されますしね。
寝るときだけではなく、優位になった交感神経を落ち着けるのに使ってもいいですね。
イライラした時なども、抱っこして一緒に呼吸すれば落ち着いてくるかもしれません。
もうひとつ、コーヒーなどカフェインを含む飲み物を摂りすぎていませんか？
昼食後に眠くなるのを防ぐのに一杯
イライラを抑えるのに一杯
3時のおやつの時間に一杯
仕事が終わって一杯
どうしても眠れない、動悸がするという場合はコーヒーを控えるてみるのもいいですよ。
特に午後3時以降、ヒトの身体は副交感神経を徐々に優位にして夜眠るための準備を始めますので、控えたほうが良いでしょう。
いずれにしても、更年期って睡眠障害に陥りやすくなります。
そして、今夜もまた眠れないのか・・と思うとさらに眠れなくなるという状況になりやすいのですね。
不眠恐怖の悪循環を断つ
眠れない日が続くと「また今夜も眠れないのではないか」と不安になり、「早く眠らなければ」と焦れば焦るほど目が冴えてしまう。不眠症の方が共通して経験する不安です。「一過性で終わるはずだった不眠が慢性化して不眠症になる」、その背景にはこのような「不眠恐怖」があります。不眠が続くうちに寝床に向かうだけで緊張してしまい、夜になるのが憂鬱になってきます。そのようなときは「どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」くらいに割り切ったほうが好結果をもたらします。
実際「眠れないのに我慢して無理に寝床にいる」と不眠が悪化することが分かっています。常識的な範囲内でベッドで休む時間を決めておき、眠れなければベッドから出る、前日の睡眠状態にかかわらず日中はなるべく活動的に過ごすことが大切です。前の晩に眠れなくて仕事に集中できない、眠くてしようがないという場合には、昼休みを利用して昼寝をするといいでしょう。10-15分で十分です。たとえ短時間でも脳の疲労をとるのに効果があります。
＜厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト＞
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
眠れないことは、うつなどの精神症状を起こしやすくなるし、疲労感や倦怠感の原因にもなりますので、注意が必要です。
年齢を重ねていくと、睡眠時間が短くなるのが一般的です。
そこを「8時間、寝なければ健康ではない」と思い込むと不眠恐怖の一因にもなりますので、睡眠時間と質を測定できる、こんなアプリも紹介しています。
また睡眠時無呼吸症候群は男性や肥満の人に起きやすいと思われていますが、更年期以降の女性にも多くなってきます。
このアプリの「寝言」の機能を使うと、睡眠中にいびきをかいていないか、無呼吸になっていないかわかります。
前述の厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトでも下記のように、躊躇しないで相談することを勧めています。
専門医に相談することを躊躇しない
どうしても不眠が治らないときには専門医に相談をしましょう。不眠症は精神科や心療内科で扱います。精神科へ行くのは気が重いという方はまずかかりつけ医に相談してみるといいでしょう。
病院を受診して不眠について相談するだけでも不眠恐怖は和らぎます。大切なのは眠れないことを一人でくよくよ考え込まないこと。その心配する気持ちそのものが、不眠を悪化させるだけではなく、こころ（うつなど）やからだ（ストレス性疾患など）に悪影響を与えてしまうということです。
もし、受診する前に相談したい、どこを受診すれば良いのかわからないという方は、ハイジアの相談サービスをご利用ください。
更年期に関する情報を提供しています。
今、自分が更年期なのかわかります。
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