自宅をジム化して家トレを始めるためにまず必要な３つのモノは、

計画、環境、スマホ

でした。

第２部の今回は、“ 環境 ”について。

２. 環境

目指すゴールによって
“ なにをするべきか？ ”、“ どんなモノが必要か？ ”
は変わってきます。

テレビショッピングのスーパーグッズがあなたをゴールに導いてくれるかどうかも、あなたのゴール次第ということになりますが、どんなゴールを目指しているのであれ、共通して準備しておきたいモノは“ 環境 ”です。
“ 自宅をジム化する ”というのが環境を整えるということに繋がるわけです。

第２のキーワードは、“ 環境 ”です。

“ 自宅をジム化する ”ことで運動を継続しやすい環境を整えます。

自宅をジム化することのメリットは、

１. 費用が必要ない(初期投資は必要)
２. 時間の制約がない(いつでも使える・移動なし)
３. 化粧や着替えの必要が無い

これらのメリットは、運動を辞めてしまう環境的な要因を排除し、運動実施への心理的ハードルを下げることに一役買ってくれます。

そして、ここにまず揃えたいものは、テレビショッピングに出てくるスーパーグッズでは無く、マットと鏡です。

【マットの役割と使い方】

ジムに通われている方の中には、｢家では運動が出来ない｣という方が少なからずいます。
その理由の一つに｢気持ちが入らない｣ということがありますが、マットは“ そこが運動を行う場所である ”という目印になるものであり、運動のやる気スイッチを入れるためのツールになります。

多くの方にとってやる気というのは無限に湧いてくるものではなく、期間限定のものであることがほとんどです。やる気が湧いてくるのを待っていては、いつまで経っても運動を始めることができません。なので、やる気を起こす仕組みづくりという意味での“ 環境づくり＝自宅のジム化 ”が必要なのです。

マットは基本的に敷きっぱなしにしておき、運動用のスペースを常に確保しておくのが理想です。
｢マットの敷いてある場所は私のプライベートジムなんだ｣とイメージしていつも視界に入るようにしておき、“ とりあえず座ってみる ”ということが出来るようにしておきます。とりあえずでも座ることで、やる気スイッチを入れる練習をするのです。

よく聞くのは、普段は畳んでおいて運動をする時だけ敷くスタイル。これだと目に止まる頻度が減るので、いずれ意識の中から消えていきますよ(笑)

【マットの選び方】

マットを買ったことの無い多くの人は、クルっと小さく巻いて部屋の隅っこに片付けられるヨガマットのようなものをイメージするかもしれませんが、初めにハッキリと言っておきます。

ヨガマットは役に立たない！

持ち運びの必要があるシーンでは、小さく片付けられることはメリットでしょう。ヨガをやる場合にも適していると思います。
しかし、膝を着くには薄くて痛いし、かといって10mm以上の分厚いヨガマットでは立って行うエクササイズや素早い動きを伴うエクササイズを行う時、柔らかすぎて足を取られたり、うまく動けない事があります。
長い目で自宅ジムの運営を考えるならば、あらゆるエクササイズを快適に行えるマットを用意したい。
そこで、

自宅ジムに用意するマットは、分厚く硬めのものを選びましょう。

硬めと言っても、両膝立ちのような姿勢を取った時でも痛くない程度と考えてくださいね。
｢柔らかい方が痛くないんじゃないの？｣と考える方もいるでしょうし、それは間違いではないと思います。なぜなら、私も同じように考えて柔らかいマットを買ったことがあるからです。そして、先に書いたように柔らかいマットではうまく動けない事が出てきました。なので、マットは硬めを選びましょう。

｢マットの硬さなんて書いてないよね｣って？

あります！
ショア硬度というのを表記しているマットがネットショップで売られていて、表記されている硬度の中でも

“ 硬度55 ”というものがオススメ。

我が家で使っているマットはコレ↓

(MAXshare トレーニングマット 45cm 8枚)
https://item.rakuten.co.jp/maxshare/a11905/

お気づきですね、ジョイントマットです。

自宅ジムにはジョイントマットが◎

1枚物のヨガマットに比べポータビリティは劣りますが、敷きっぱなしにすることを考えるとこれは無視をしていいでしょう。
正方形のマットを繋げて使うタイプなので、体格や行う運動に合わせて大きさや形を変えられるのもメリットです。

自宅ジムの場合、大人ひとりが寝転がってもはみ出ない程度のスペースを確保したいので、45×45cmのジョイントマットが8枚(2×4枚＝90×180cm)あれば足りるでしょう。
MAXshareのジョイントマットなら、45×45cmのマットが8枚セットで税込4,104円。しかもこのマットは厚さが20mmありますので、ダンベルなどを落としたとしてもマットの下の床を凹ませることも防げます。

私も一度、20kgのケトルベルでスイングをしている時に手が滑って床の上に落としたことがありました(汗)
我が家では和室を一室ジム化しているので、下の畳の凹みが心配でしたが、このマットの厚みと硬さのおかげで難を逃れたと思っていますε-(´∀｀;)ﾎｯ

(↓ご興味のある方は動画が見れます)
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1674144279370047&id=100003234735408

ジョイント部分も頑丈なので、激しい動きで隙間が開くことも無く、1枚物のマットのような使用感です。
1年以上このマットを使っていますが、特にヘタレることも無く耐久性もバツグンに良いと思います。
ただ、激しい動きを行うとマット自体が滑るので、マットと床の間に滑り止めを敷くことをオススメします。

-step３-
    硬めのマットを敷きっぱなしにして、
    気持ちを切り替える場所を確保する

【鏡の必要性】

さて、自宅ジムに揃えたいもう１つのものは鏡でした。
｢そんな現実を見るようなもの揃えたくないわ｣と言われてしまうかもしれませんが(笑)

鏡にはマットと同じくやる気のスイッチを入れる効果があります。

特にダイエットやボディメイクのために家トレを行おうと考えている方の場合、見た目の変化は重要なバロメーターですよね？
体重が何キロ減ったとか、ウェストが何センチ減ったと言う数値は、客観性があって誰の目にも分かりやすい１つの“ 結果 ”ではあります。変化があれば嬉しいものです。
しかし心の中では｢その割に細くなっていないなぁ｣なんて呟いたことってありません？
本当に手に入れたいのは、体重でもサイズでも無く“ 見た目の美しさ ”。

逆の場合もあります。
｢頑張っているのに体重がなかなか減らない｣
こんな時、鏡で見た目の変化をチェックしてみるのも良いでしょう。なぜなら、ボディラインの変化に体重の変化は必須ではありませんし、ひとつの数字で全ての変化を表すことは不可能です。数字に表れない変化を鏡に映る自分の姿から読み取ることで、やる気を落とさずに済むかもしれません。

さて、鏡にはやる気を起こす役割の他にも有効な活用法があります。それは“ 動きのチェック ”です。

家トレを行う上での大きな問題は、
｢自分が正しく動けているのかどうか分からない｣
ということでしょう。

ここでの“ 分からない ”という意味には２つの解釈があります。

１. 正しい動きを頭では理解しているけど、自分がその通りに動けているのか分からない
２. 何が正しい動きなのかが分からない

鏡が効果を発揮するのは、先述の｢正しい動きを頭では理解しているけど、自分がその通りに動けているのか分からない｣という問題の解消です。(｢何が正しい動きなのかが分からない｣という問題の解消については第４部で解説します)

過去に運動部やクラブチームなどで運動を行っていた人でも、

自分の身体を頭で思い描くイメージ通り自由自在に操れる方はほとんどいません。

現在フィットネスクラブに通われている方でも、そこで運動を教える運動の指導者でも、100％イメージ通りに身体を動かすことが出来る人は多くはありません。自分の運動感覚と現実の動きには必ずギャップがあります。

間違った動きを繰り返せば、身体は間違った動き方を覚えてしまいます。

間違った動き方は、ボディラインの乱れや身体の痛みに繋がります。

これを知らずに、ただ回数だけを追い求めるようエクササイズを行ってしまったら、それは不幸な結果に終わってしまうかもしれません。

良い結果を出すためにも、

運動中の頭のイメージと実際の動きのギャップを修正するために鏡を活用しましょう。

【鏡の種類】

自宅ジムの鏡は、デスクミラーのような小さなものではなく、立って運動する時にも寝転がって運動する時にも

ある程度全身が見える位の大きなものが理想です。

小さな鏡で部分的に動きをチェックすることもできるでしょう。しかし、人の身体は全身がひとつのまとまりとして動きます。一箇所を修正すれば、それは別の場所へも影響し、動き全体を変えてしまいます。そのため、全身の動きのバランスを確認しながら修正する必要があるのです。

我が家では、179×80cmの突っ張り大型ミラーを使用しています。

突っ張り壁面ミラー 幅80cm シルバー色NJ-0517／ホワイト色NJ-0085
https://store.shopping.yahoo.co.jp/malsyo/nj-0517-5200d.html

突っ張り式にした理由は、鏡の設置に必要な幅が少なくて済むこと、地震で倒れるリスクが少ないことの２点です。
天井と突っ張って設置出来るため、壁際に設置する以外にも、空間を区切るパーテーションのような使い方も出来ると思います。

｢もし大きな鏡を用意出来なかったら？｣

その際は、スマホのカメラを活用しましょう。
スマホ用の三脚などで画面を自分に向けて固定し、カメラモードを起動してインカメラで自分を映しておけば、鏡のようにリアルタイムで動きをチェックすることができます。
また、録画すれば後から動きをチェックすることも出来るので、鏡や画面を見ることで不適切な顔の向きになることを防ぐというメリットもあります。

家トレでは動きをチェックしてくれる指導者の目が無い分、正しいフォームを作るための工夫が必要です。鏡やスマホのカメラを活用して正しい動きを習得しましょう。

-step３-
効果の確認と動きのチェックに鏡を使用する

続きはまた次回(｡･ω･)ﾉﾞ

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最後までお読み頂きありがとうございました。
家トレで心も身体も健康に！

hal