◆筋肉を意識すると筋トレ効果が上がる

尿もれ対策には、骨盤底筋を鍛えることが有効です。
筋トレは、トレーニングすべき筋肉を意識するほど効果があることが分かっています。

骨盤底筋は普段使わない筋肉であり、
意識することが難しいと言われています。
骨盤底筋に意識を向けてみましょう。

骨盤は、底のない桶のようなものであり、
その底にあたるのが骨盤底筋です。
骨盤の前に恥骨という骨があります。
手で触ってみましょう。
骨盤の後ろに尾骨という骨があり、同じく手で触ることができます。
恥骨から尾骨にかけて、ハンモックのように張られているのが骨盤底筋です。

この骨盤底筋を、男性なら尿道と直腸が、
女性なら尿道と膣と直腸が貫いてます。
貫く部分に括約筋という、しめつける筋肉があります。

まずは図をじっくり見て、イメージをつけましょう。

それでも実感が湧かないと思いますので、触ってみましょう。
男性は陰嚢の裏側の付け根を、女性は膣と肛門の間に指を当ててみましょう。
そこに鍛えるべき筋肉があります。

◆実感してみよう

それでも実感がないと思います。
肛門をしめる筋肉は比較的分かりやすいです。
便やおならを我慢しようとしてみてください。
そのときに力が入る筋肉が肛門括約筋です。

尿道括約筋は自覚することが難しい筋肉なので、
体を張って学習しましょう。
おしっこをしたくなったとき、しばらく我慢してみましょう。
そのときに力が入っている部分が尿道括約筋です。

もっと過激ですが、排尿中に、おしっこを止めてみましょう。
ググッと思わぬところに痛みに近い刺激が走ります。
そこが尿道括約筋です。

◆骨盤底筋の筋トレ

その筋肉を意識して、しめつける筋トレをしましょう。
「ギューーーーッ」と10秒しめます。
一旦緩めて「キュッ、キュッ、キュッ」と短く3回しめます。
これを10セット行いましょう。

骨盤底筋の筋トレは、立っているとき、座っているとき、寝ているとき、
どんなときでも、心がけ1つでできます。

参考文献
1）高橋悟ほか：『頻尿・尿もれ泌尿器科の名医が教える最高の治し方大全』,文響社,2020