ベンチプレスはスクワット、デッドリフトと共に筋トレ界BIG3の1種目であり、その中で最も人気のある種目です。

なぜベンチプレスが人気なのでしょうか？
スクワットやデッドリフトで鍛えられる脚、お尻、背筋などに比べて大胸筋は前側で目立つ筋肉なので鏡で変化を実感しやすく、見た目てきにカッコ良くなる筋肉をつける手段としてモチベーションも上がりやすく、人気の種目になっているようです。

ベンチプレスの種類

バーベルベンチプレス
ダンベルベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
クローズグリップベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
エキセントリックベンチプレス
フロアーベンチプレス
レジスタンスバンドベンチプレス
チェーンベンチプレス
ケトルベルベンチプレス

ここでは基本でもあり王道でもある
バーベルベンチプレスについて解説をしていきます。

ベンチプレスによる使う筋肉と役割

主に大胸筋、小胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、前鋸筋を鍛える事ができます。

大胸筋

肩関節の内転(脇を閉じる動き）
肩関節の内旋(脇を内側に捻る動き）
肩関節の水平内転(バーベルを挙上する動き）

小胸筋

大胸筋の深部に付着している筋肉で、肩甲骨の動きをコントロール。ベンチプレスの動作を安定させて行う際に使われる重要な筋肉です。

三角筋前部

上腕の内転(脇を閉じる)
上腕の内旋(腕を内側に捻る)
上腕の挙上(バーベルを挙げる時）

上腕三頭筋

腕の裏側についている協働筋の一つです。
肩関節の伸展(バーベルを下げる）
肘関節の伸展(バーベルを挙げる)

前鋸筋

肩甲骨の外転(肩を内側に入れる)
肩甲骨の上方回旋(肩を挙上する)
肩甲骨を安定させる。

ベンチプレスのやり方

①ベンチ台に仰向けになり、適切な５ポイントコンタクト（後頭部・肩・殿部・右足・左足）を保持する。
バーベルが目線の位置に来るように身体を調整します。

②バーベルを肩幅からコブシ1つ分ずつ広くプロネイティッドグリップで握ります。また身長が170cm前後の人は、バーベルの81cmラインに小指を合わせて握ると丁度良い握りの位置となります。

＊バーベルを下げて胸に付く時に前腕が床と垂直になれば手幅は正解です。

③バーベルを握り、胸を張り、足の裏で地面を押しながらしっかりと腰にブリッジを作ります。脚を肩幅ほどに開き膝を90度に曲げ、かかとを地面から浮かさないで足裏全体を地面につけます。

＊この時にバーベルが目線の真上より少し下の、口と鼻の間の上にくるようにブリッジをしながら身体をズラしていきます。

④バーベルをラックから外して胸の上まで移動させます。③の時に口と鼻の間の上にバーベルの位置をズラす事で、この移動距離を短くする事ができ余分な力を使わずに済みます。

⑤息を吸いながらバーベルをゆっくりと胸の乳首辺りに当たるまところまで下ろしたら、息を吐きながらまっすぐ天井に向かって持ち上げていきます。

まとめ

人気のベンチプレス
最初はフォームをしっかりと覚え15回できる重量でしっかりと大胸筋を使い効かせる事を意識して行うようにします。
初心者だと10回ギリギリ挙げれる重さより15回できる重量の方が胸へ効かせる事の意識がしやすいからです。

ベンチプレスの効果として、胸に厚みがでると男らしく頼り甲斐のあるがっしりした上半身を手に入れる事ができ、男性なTシャツやスーツをカッコよく着こなす事ができできます。
女性は二の腕を引き締めや、デコルテラインを綺麗にしたり、ハリのあるバストラインを手に入れる事ができます。

BIG3の種目はどれも一度に沢山の筋肉に刺激を入れる事ができるので、時短トレーニングにもなり効率的で効果も大きく感じる事ができます。

BIG3どの種目もできるようになっておく事はメリットが多いと感じます。

最後までお読み頂きありがとうございます。