BCAAが筋トレにどのような効果をもたらすかご存知でしょうか？

BCAAは筋トレ中に飲んでるけど、どのような効果があるかはわからないという方も多いのではないでしょうか。

今回は、BCAAについて筋トレにどのような効果があるのか紹介します。

BCAAとは

ヒトの筋肉や骨、内臓、皮膚などのタンパク質をつくっているアミノ酸は全部で２０種類あります。この２０種類のアミノ酸のうち、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３つのアミノ酸をBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼びます。

筋タンパクの約１６％がBCAAで構成されています。BCAAは私たちの体が自分たちで作り出すことのできないアミノ酸（必須アミノ酸）の一部でので、食事やサプリメントとして摂取する必要があります。

筋肉量増加効果

BCAA（特にロイシン）はタンパク合成を活性化させます。ロイシンにはタンパク分解酵素であるプロテアソームを阻害してタンパク分解を防ぐ作用もあります。

つまり、筋肉に関するBCAAの効果を一言で表すと「タンパク合成を高め、タンパク分解を減少させることで、筋肉量を増加させる」ということです。

ダイエット効果

BCAAの摂取量が多いと肥満になりにくいという研究結果が報告されています。ダイエットと並行してBCAAを摂取したところ、特に腹部の脂肪を減らすことができたという報告もあります。さらに、ロイシンには満腹ホルモンであるレプチン感受性を高めることで食欲を抑える効果もあります。

回復効果

BCAAにはトレーニングによる筋肉痛を軽減する効果があります。また、BCAAはインスリンの働きを強化する効果もあるため、筋トレ後のグリコーゲン回復を促進することができます。

集中力アップ効果

運動時にはトリプトファンが脳に入ることができます。脳に入ったトリプトファンはセロトニンとなり、これが精神的な疲労の原因と言われています。BCAAも脳に入ることができ、トリプトファンと同じ運搬体を使用するため、トリプトファンが脳に入るのを減少させることができます。そのため、BCAAを摂取することで脳内のセロトニンが減少し、精神的な疲労を減少すると言われています。

BCAAの摂取タイミングと摂取量

BCAAはサプリメントとして摂取した場合、３０分程度で血中の濃度がピークに達し、２時間後には元のレベルに戻ります。BCAAには集中力増加効果もありますので、トレーニング３０分前に摂取するのが望ましいです。また、トレーニングが極端に短時間で終わるものでなければ、トレーニング中にもBCAAを摂取することで、常に血中の濃度をハイレベルに保つことができます。

効果的な摂取量としては、トレーニング前に５〜１０g、トレーニング中に同量をドリンクに混ぜて少しずつ摂取するのが望ましいです。