※これは学者ではないただの一般人がまとめたものである。

たんぱく質が摂取できる主な食材カテゴリー

・肉
・魚
・豆
・卵
・乳

現実的に摂取可能かつ含有量が多い順

肉≧魚＞豆≧卵＞乳

各カテゴリー毎に注意したい項目

『肉』脂質、赤身
『魚』塩、産地
『豆』大豆イソフラボン
『卵』調理時の油
『乳』カゼイン、脂質
『共通』添加物

各カテゴリー毎におすすめの食材

『肉』鶏むね、鶏ささみ、豚ヒレ
『魚』サバ、まぐろ、鮭、その他青魚全般
『豆』納豆、味噌、豆腐、煮豆各種、きなこ
『卵』卵
『乳』ヨーグルト、チーズ

生活に取り入れる際の具体案

１．ご飯　⇒　納豆ご飯　or　卵かけご飯
２．いつもの食事にヨーグルト、チーズ、豆乳などをプラス
（主菜の量次第ではサバ缶やサラダ豆なども可）
３．間食がどうしても欲しいならゆで卵
４．揚げ物料理　⇒　蒸し料理

食事について考える上での基準

味噌汁１：サラダ１.２～１.５：たんぱく源１：ご飯１

各カテゴリー別に思うこと

・肉
鶏むね肉は確かにパサつきやすく、美味しく調理するのが難しい。
ただ、バジルを始めとしたハーブやスパイスとの相性が抜群で、試行錯誤のし甲斐がある。
低温での蒸し料理やスープ料理との相性が良さそう。
基本的に加工してあるものは添加物が気になり生ものしか買えないのが難点。冷凍する習慣があれば少しは持つけど、サバ缶やサラダ豆のような添加物が少なく、それなりに保存できる商品があれば理想的だと思う。
・魚
高い。あと質が悪いサバ缶等は塩分含有量が高め。気をつける必要がある。
基本的にはメインのおかずは魚が良さげ。理由としてはたんぱく質の含有量が多い上に、油を摂取して害になるどころか健康に寄与するらしいから。
・豆
こちらも手軽に摂取できて安全性の高いたんぱく源としておすすめだけど、メイン食材にしてしまうと、途端に大豆イソフラボンの過剰摂取になりがち。特に納豆や豆腐の入った味噌汁を毎日摂取する場合は気をつける必要がある。ということでメインよりはサブ向き。主より副。
・卵
調理時の油に気をつければ、たんぱく源になってくれる上に天然のマルチビタミンとして最高の食材と言えると思う。
むしろ油を使わず生のままや茹でて食せば万事解決。
と思いきや、油を使わない場合は脂溶性ビタミンの吸収率が落ちるため、総合的にみて一番良い摂取方法だと思われるのは、加熱しすぎない状態＋質の高い油を少々と言ったところ。
具体的には温泉卵にオリーブオイルやアマニ油・エゴマ油、さらにはサバ缶の残り油などの質が高いと言われている油を少しかけて摂取する。みたいな感じか。
・乳
ヨーグルトやチーズは発酵食品であり、たんぱく源になってくれる上に腸内環境も整えてくれる。量を調節しやすく、手軽に食事にちょい足しできるのも魅力的。ただし、体質によっては炎症の原因になったり、ヨーグルトは糖質、チーズは塩分が多くなりやすいため注意は必要。

最期に

食事はたんぱく質を多めに摂ればそれでいいわけではない。
たんぱく質さえ摂ればそれでいいわけではない。
あくまでもバランスを優先しつつ、もう少し回復力の高い体を作り上げるための１つの知識にすぎない。１つの方法にすぎない。
もう少し筋肉をつけて楽に坂を登るための１つの案。
それを忘れない。